Da je doručak najvažniji obrok u danu čuli smo već bezbroj puta, no jeste li se ikada zapitali koliko vaš “zdravi” obrok ima grama šećera? Iako je uvaženo mišljenje kako je zdjelica pahuljica “zdrav doručak” moglo bi vas začuditi kada pogledate poleđinu kutije i nutritivne vrijednosti. Nutritivno bogat doručak može vam dati više snage kroz dan, poboljšati fokus, pa čak i pomoći u gubitku težine. Šećer sam po sebi nije loša namirnica koju trebamo kompletno izbjegavati, već je potrebno voditi računa o količini i vrstama koje biramo. Prirodni šećeri iz mlijeka, voća i nezaslađenog jogurta vrlo su različiti od šećera koji se dodaju hrani poput fruktoznog kukuruznog sirupa, dekstroze, maltoze i maltodekstrina.
Hrana koju “srce voli”
Srce, organ koji neumorno radi i kad smo mi na pauzi, najvažniji je mišić u našem tijelu kojeg često zaboravljamo. No njegovo zdravlje uvelike ovisi o životnom stilu, stupnju tjelesne aktivnosti i hrani koju jedete, stoga je važno birati onu koju “srce voli”, odnosno namirnice bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, zdravim mastima i antioksidansima. To znači da biste trebali razmisliti o uvrštavanju namirnica poput cjelovitih žitarica, voća, orašastih plodova i sjemenki u svoju jutarnju rutinu.
Doručak koji srce voli ne mora biti kompliciran niti zahtjevan. Bitno je napraviti svjestan izbor koji će vašem tijelu pružiti ono što mu je potrebno za pravilan rad. Odaberite namirnice bogate hranjivim tvarima, pripremite obrok s ljubavlju i uživajte u spoznaji da već od ranog jutra činite nešto dobro za svoje zdravlje i svoje srce. Tako ne samo da ćete se osjećati bolje, već ćete i dugoročno ulagati u svoju vitalnost i dugovječnost. Kako uvesti zdrave navike i zašto je pravilna prehrana važna u prevenciji srčanih bolesti u razgovoru nam je otkrila nutricionistica Tihana Šadek, mag. nutr. zaposlena u Metabolic friendly te otkrila kako dugoročno održavati zdravu prehranu bez osjećaja da se odričemo omiljene hrane.
Koji bi bio vaš prijedlog doručka koji “srce voli“? Možete li podijeliti recept koji je jednostavan, zdrav i dobar za srce?
Većina ljudi za doručak voli pojesti kruh uz ostale dodatke. Najzdravija, iako možda ne najpraktičnija varijanta kruha je ona koju sami pripremite, a kruh kojeg srce voli odnosno koji sadrži omega-3 masne kiseline je kruh u koji ste dodali mljevene lanene i chia sjemenke. Takav kruh od cjelovitih namirnica može se napraviti od jaja, jogurta i mljevenih sjemenki, a traje i po tjedan dana, uz čuvanje u hladnjaku. Kruhu sa zdravim mastima možemo dodati najkoncentriraniji izvor omege-3, ribu, a prijedlozi su dimljeni losos ili pak domaća pašteta od tune. Uz to nedostaje još samo neki oblik svježeg povrća kao što je rajčica, paprika ili krastavac i imate zasitan doručak bogat zdravim mastima, vlaknima i mnogim drugim nutrijentima.
Kruh od sjemenki
Sastojci
• 5 jaja
• 1 čaša (180 g) jogurta
• 1-1,5 šalica (od 240 mL) mljevenih sjemenki ili brašna od sjemenki*
• 1⁄2 žličice sode bikarbone
• 1⁄2 žličice soli
*Savjet plus
Svježe pečeni kruh idealan je u kombinaciji s Omegol B1 namazom za nutritivno bogat doručak koji će svi obožavati.
*chia, sezam, suncokretove, bučine, konopljine sjemenke ili brašna proizvedena od sjemenki – sezamovo, laneno, konopljino i bučino brašno, kokosovo brašno.
Priprema
Razmutite jaja, jogurt i sol. Sameljite sjemenke u mlincu za kavu i pomiješati sve suhe sastojke zajedno, u jednoličnu smjesu. Suhu smjesu postepeno, uz miješanje špatulom, dodavati smjesi jaja i jogurta. Smjesa mora biti toliko gusta da se teško miješa, a ako je prerijetka, potrebno je dodati još mljevenih sjemenki ili brašna. Smjesu prebaciti u kalup za kruh, preko papira za pečenje, po želji posipati sjemenkama i peći oko 1 sat na 180 °C. Nakon 45 min pečenja, kruh popikati čačkalicom kako bi se iznutra bolje ispekao te kako bi se provjerilo je li pri kraju s pečenjem. Ako na čačkalici ne zaostaje tijesto, a boja kruha je tamna, kruh je gotov. Kruh čuvajte u hladnjaku 7-10 dana.
Zašto su omega-3 masne kiseline toliko važne za zdravlje srca? Što se događa s našim tijelom ako ih ne unosimo dovoljno?
Omega-3 masne kiseline važne su, ne samo za zdravlje srca, nego za zdravo funkcioniranje svake naše stanice. One, kada se unose u adekvatnim količinama, mijenjaju odnosno uspostavljaju uravnotežen sastav membrane svih stanica i time osiguravaju njihovu optimalnu funkciju. Još jedna važna uloga adekvatnog unosa omega-3 masnih kiselina je smanjenje razine triglicerida, pogotovo u kombinaciji sa smanjenim udjelom ugljikohidrata u prehrani, koje ima isti učinak. Ako ne unosimo dovoljno omega-3 masnih kiselina, povećava se rizik od kronične upale, srčanih bolesti, kognitivnog pada i poremećaja vida.
Kako je najlakše i najbolje uključiti omega 3-masne kiseline u prehranu bez promjene cijelog jelovnika?
Najbolji i najkoncentriraniji prehrambeni izvor omega-3 masnih kiselina je plava riba poput sardine, skuše, lososa, haringe, zatim slijede rakovi i školjke, a od biljnih izvora su to chia i lanene sjemenke, orasi i alge. Naravno, kada adekvatan unos omega-3 masnih kiselina putem hrane nije moguć, preporučuje se suplementacija.
Zašto je pravilna prehrana važna u prevenciji srčanih bolesti? Koje su ključne prehrambene navike koje bismo trebali usvojiti kako bismo dugoročno očuvali zdravlje srca?
Prehrana je važna u prevenciji većine kroničnih bolesti, pa tako i srčanih bolesti. Nutrijenti koje unosimo, pogotovo ako dolaze iz prerađene hrane, djeluju nepovoljno na različite faktore srčanih bolesti. Navike za očuvanje zdravlja srca, u koje spada i ranije spomenuti unos cjelovitih namirnica, mogu se upakirati u mediteranski obrazac prehrane. O mediteranskoj prehrani danas se puno priča i možemo reći da ona sadrži set preporučenih navika za očuvanje zdravlja srca. Za zdravlje srca i krvnih žila sve se više prepoznaje i važnost održavanja stabilnih razina glukoze i inzulina u krvi, zbog čega je važan i umjeren, odnosno, smanjen unos prerađenih i jednostavnih ugljikohidrata kao što su pekarski proizvodi i proizvodi od brašna, riža, tijesto, slastice, proizvodi bogati šećerom, grickalice itd.
Postoji dosta rasprava o doručku – neki kažu da je najvažniji obrok, a drugi ga zanemaruju i zamjenjuju s kavom. Što vi mislite? Trebamo li doručkovati ili možemo povremeno preskočiti ovaj obrok?
Navika konzumiranja doručka ima utvrđene koristi kao što je veći unos nutrijenata, bolja kontrola apetita kroz dan, bolje održavanje zdrave tjelesne mase, bolja regulacija razine glukoze i inzulina, bolje kognitivne funkcije te manji rizik od kroničnih bolesti. Zamjenu doručka kavom, naravno, ne možemo nazivati obrokom. Što se tiče konzumacije kave na prazan želudac, iako postoje potencijalni rizici poput pojačanog izlučivanja želučane kiseline i nelagode, znanstveni dokazi nisu jednoznačni u tvrdnji da je to štetno za sve ljude dok konzumiranja kave na prazan želudac može varirati od osobe do osobe. Nekim pojedincima će doručak biti najvažniji obrok bez kojeg ne mogu započeti svoj dan, dok će ga drugi, iako se možda generalno doista hrane zdravo, radije preskakati. Ovdje se radi o navikama i preferencijama, gdje netko jednostavno ne može jesti ujutro i ne osjeća glad, stoga je besmisleno kod takvih pojedinaca forsirati doručak.
Što mislite o „fastingu“ (intermitentnom postu)? Je li to korisna praksa ili može donijeti više štete nego koristi?
Danas je intermitentni post (konkretno post 16:8) popularan način prehrane, no ima i sve više dokazanih koristi za zdravlje. Pozitivni učinci odnose se na poboljšanje osjetljivosti stanica na inzulin (odnosno smanjenje inzulinske rezistencije) što može pomoći u smanjenju tjelesne mase te, specifično, u smanjenju visceralnog masnog tkiva. Post može smanjiti faktore rizika za srčane bolesti, uključujući smanjenje LDL kolesterola, triglicerida, upalnih markera i krvnog tlaka. Zbog toga post ima ulogu u očuvanju zdravlja srca.
Postoji li neka namirnica koju vi jedete svakodnevno zbog zdravlja vašeg srca?
Namirnica koju doista jedem svakodnevno, točnije unutar svakog doručka, jest jedno kuhano jaje, a ponekad ga zamijenim pečenim jajima. Uz jaje, moj doručak gotovo uvijek čini i ranije spomenuti kruh od sjemenki kojeg sama radim te ostali dodaci s kojima postižem raznolikost. Jaja su bogata kolesterolom i u prošlosti se smatralo da visok unos jaja može povisiti razinu LDL (lošeg) kolesterola u krvi, što bi moglo povećati rizik od srčanih bolesti. No novijim istraživanjima iz posljednjih desetljeća pokazalo se da prehrambeni kolesterol iz jaja ne utječe značajno na razinu kolesterola u krvi kod većine ljudi. U ovom kontekstu valja spomenuti i to da neki podaci ukazuju da jaja mogu povećati razinu dobrog, HDL kolesterola, što može biti korisno za zdravlje srca.
Postoji li neka „zabluda“ o prehrani i zdravlju srca koju biste željeli razjasniti i objasniti?
Jedna od velikih zabluda objašnjena je u prethodnom odgovoru i odnosi se na jaja. No generalna „zabluda“, kada se priča o prehrani za zdravlje srca i krvnih žila, odnosi se na okrivljavanje masti u širem smislu ili pak marginaliziranjem pojedinih vrsta masti, poput zasićenih masti, kao „glavnog krivca“ za kardiovaskularna oboljenja. Čini se da se pak o štetnosti nekih drugih vrsta masti premalo govori, kao što su npr. trans masti iz industrijskih proizvoda. Trans masti smatraju se najštetnijom vrstom masti jer nemaju nikakvih pozitivnih učinaka na zdravlje. Dokazano je da značajno povećavaju rizik od bolesti srca kroz narušavanje lipidnog profila, narušavanje funkcije endotela, razvoj ateroskleroze te povećanje upalnih procesa. Dodatno, nisu samo nezdrave masti krive za bolesti srca, već svoju ulogu u tome ima i prehrana bogata ugljikohidratima kojom se u krvotok apsorbira previše glukoze i fruktoze, a one također štetno djeluju na krvožilni sustav.
Kada je najbolje vrijeme za prvi obrok? Trebamo li jesti čim ustanemo ili čekati da prođe neko vrijeme?
Odgovor je individualan. Vrijeme doručka može varirati među pojedincima ovisno o dnevnom rasporedu, načinu života, preferencijama i zdravstvenim ciljevima. Oni koji doručkuju obično konzumiraju hranu u prvih 2 sata nakon buđenja. Smatra se nepoželjnim jesti odmah nakon buđenja zato što se organizam nije još probudio te se nisu stigli aktivirati probavni enzimi. Valja slušati svoje tijelo i prema tome prilagoditi vrijeme obroka, ali i količinu hrane.
Koliko kalorija bi bilo optimalno za prvi obrok u danu? Kako možemo osigurati da doručak bude hranjiv, a ne pretežak?
Ovdje je odgovor ponovno individualan i ovisi o potrebama organizma, ali i osobnim preferencijama. Nekome će biti doručak biti skromniji, a netko voli doručkom postići sitost, pri čemu se kalorijski unos može značajno razlikovati. Ako pričamo o osobi koja ima uspostavljena 3 glavna obroka i međuobrok i unosi oko 2000 kcal dnevno, kalorijska vrijednost doručka vjerojatno iznosi blizu 500 kcal. No više pažnje valja posvetiti kvaliteti kalorija u odnosu na kvantitetu.
Za kraj, imate li savjet kako dugoročno održavati zdravu prehranu bez osjećaja da se odričemo omiljene hrane? Što može pomoći u postizanju balansa?
Umjerenost se često naglašava kao ključ u postizanju balansa u prehrani i ona treba biti prisutna sa svakom hranom, a pogotovo kad posežemo za hranom koja nije cjelovita i prirodna. Potrebno je probuditi kreativnost u kuhinji, kombinirati raznolike namirnice, okuse i načine pripreme te otkriti da je zdrava hrana itekako ukusna. Kada se uspostave obroci koji su doista ukusni i zdravi, tada je manja potreba za omiljenom „lošom“ hranom jer upravo zdrava hrana postaje omiljena.
Omegol linija proizvoda
Proizvodi Omegol linije prate najnovije nutricionističke trendove te su namijenjeni svima koji izrazitu pažnju pridaju prehrani i aktivnom načinu života, a cijela linija OMEGOL proizvoda nositelj je znaka V label, europske veganske oznake. Proizvodi Omegol bogati su ALA omega-3 masnom kiselinom, koja doprinosi održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Sadrže optimalan odnos omega-3 i omega-6 masnih kiselina, a prirodan su izvor vitamina E i vitamina B1, koji je ključan za zdravlje srca.
Sadržaj nastao u suradnji s Omegolom.
Izvor fotografija: Shutterstock
