Prejedanje je tema koja često ostaje u sjeni kad se priča o zdravlju i fitnessu. U društvu koje glorificira savršena tijela i stroge dijete, malo se govori o unutarnjoj borbi koju mnogi vode nad svojim tanjurom.
Opsesivno kompulzivni poremećaj prejedanja (eng. Binge Eating Disorder – BED) je ozbiljan problem, iako često zanemaren, koji pogađa ljude bez obzira na godine, spol ili tjelesnu težinu.
Kako sve počinje?
Prejedanje često ne počinje s uočljivim simptomima. Većina ljudi ga isprva doživljava kao “slučajne epizode”, koje se dogode jednom u nekoliko tjedana, najčešće nakon emocionalno iscrpljujućeg dana. Koliko ste se puta, nakon stresa na poslu, uhvatili kako sjedite pred hladnjakom i bezumno jedete sve što nađete? To su rani znakovi prejedanja. No, kako stres, osjećaj neuspjeha ili osobna nezadovoljstva rastu, tako raste i učestalost prejedanja. Umjesto da jedete kako biste se prehranili, vi jedete kako biste umirili emocije i onda se često dobije backfire – osjećaj krivnje zbog toga što smo učinili.
Opsesivno kompulzivni poremećaj prejedanja najčešće se javlja kod ljudi koji se bore s niskim samopouzdanjem, odbacivanjem sebe samih ili emocionalnim problemima poput depresije i anksioznosti. U korijenu leži potreba da se koristi hrana kao način suočavanja sa stresom, bolom ili frustracijom.
Zašto cheat day može pogoršati problem?
Koncept cheat daya, gdje si dopuštate da jedan dan jedete što želite bez ograničenja, može na prvi pogled izgledati privlačno. Ideja je da imate dan kada popuštate uzde kako biste se kasnije vratili na planirani režim prehrane. No, problem s cheat day konceptom jest da može stvoriti mentalitet “sve ili ništa”. To se meni dogodilo i otišlo je jako u krivo. Razvila sam iznimno nezdrav odnos prema hrani što je utjecalo na moje zdravlje toliko da danas imam inzulinsku rezistenciju.
Na cheat dayu često ne postoji kontrola – ljudi jedu sve što im dođe pod ruku, često prelazeći granice normalnog apetita. To može izazvati osjećaj krivnje, srama i neuspjeha. Takav osjećaj može dovesti do ciklusa u kojem, zbog osjećaja krivnje, još više jedete kako biste se utješili. Dakle, ono što je trebalo biti jedan opušteni dan, postaje okidač za prejedanje koje se nastavlja danima ili tjednima.
Prepoznavanje problema – kod sebe i kod drugih
Jedan od najvećih izazova prejedanja je prepoznavanje problema. Mnogi ljudi ne shvaćaju da imaju poremećaj, ili su skloni minimalizirati problem misleći da je to “samo faza” ili “svi to rade”. No, postoje jasni znakovi koji ukazuju na poremećaj prejedanja:
- Često prejedanje – Ako redovito imate epizode u kojima pojedete veliku količinu hrane u kratkom vremenskom razdoblju, to je znak da nešto nije u redu.
- Nedostatak kontrole – Osjećate li da jednostavno ne možete prestati jesti, čak i kad ste fizički siti? To je ključni znak prejedanja.
- Skriveno jedenje – Mnogi ljudi koji se prejedaju to rade u tajnosti, iz straha ili srama da će ih netko vidjeti.
- Emocionalno jedenje – Ako posežete za hranom kad ste pod stresom, tjeskobni, tužni ili dosadno vam je, to je znak da koristite hranu za emocionalno reguliranje.
Ako prepoznate ove znakove kod sebe ili drugih, važno je odmah reagirati. Ignoriranje problema neće ga riješiti, već će ga samo pogoršati.
Koraci prema izlasku iz začaranog kruga prejedanja
Izlazak iz ciklusa prejedanja nije jednostavan, ali je moguć. Potrebna je svijest, volja i konkretni koraci kako biste povratili kontrolu nad svojom prehranom i emocijama.
1. Razumijevanje vlastitih okidača
Prvi korak u borbi protiv prejedanja je prepoznavanje okidača. Što vas potiče na prejedanje? Je li to stres na poslu, svađa s partnerom, usamljenost ili dosada? Vođenje dnevnika hrane i emocija može biti izuzetno korisno. Zapisujte što jedete, kada jedete i kako se osjećate prije i nakon obroka. To će vam pomoći uočiti obrasce i bolje razumjeti svoje emocije.
2. Rješavanje emocionalnih problema
Ako koristite hranu kao način nošenja s emocijama, važno je pronaći druge načine kako regulirati svoje emocionalno stanje. To može uključivati meditaciju, fizičku aktivnost, razgovor s terapeutom ili provođenje vremena u prirodi. Pronalaženje alternative hrani za smirenje vaših emocija ključ je dugoročne promjene.
3. Oslobađanje od perfekcionizma
Perfekcionizam je česti pratitelj prejedanja. Ljudi često misle da moraju slijediti stroge dijete ili imati savršenu prehranu kako bi uspjeli. No, stvarnost je daleko od toga. Prihvatite činjenicu da nitko nije savršen i da ne morate svaki dan savršeno jesti. Dajte si prostora za pogreške i usredotočite se na dosljednost, a ne na savršenstvo.
4. Izbjegavanje restriktivnih dijeta
Jedan od glavnih okidača za prejedanje je pretjerana restrikcija u prehrani. Kada se previše ograničavate, postajete opsjednuti hranom i na kraju popuštate pritisku. Umjesto toga, razvijte zdrav odnos prema hrani. Fokusirajte se na uravnoteženu prehranu koja uključuje sve skupine namirnica, bez pretjerane restrikcije. Hrana ne bi trebala biti izvor stresa ili osjećaja krivnje.
Dijeta za prevenciju raka: Smanjite rizik od bolesti prehranom
5. Postavljanje realnih ciljeva
Mnogi ljudi koji se bore s prejedanjem postavljaju nerealne ciljeve, poput brze mršavljenja ili savršene prehrane. Takvi ciljevi često vode do razočaranja i povratka prejedanju. Postavite si realne, dostižne ciljeve. Na primjer, možete započeti s ciljem da jedete tri uravnotežena obroka dnevno bez prejedanja. Kako budete napredovali, polako povećavajte svoje ciljeve.
6. Traženje podrške
Borba s prejedanjem može biti izuzetno teška ako se suočavate sami. Razmislite o traženju podrške, bilo kroz grupu podrške, razgovor s prijateljima ili rad s terapeutom specijaliziranim za poremećaje prehrane. Ponekad je najteži korak priznati da trebate pomoć, ali to je ujedno i najvažniji.
7. Razvijanje zdravih navika
Zdrav odnos prema hrani ne dolazi preko noći, već je rezultat dosljednih, zdravih navika. Pokušajte uspostaviti rutinu koja uključuje redovite obroke, umjerene porcije i tjelesnu aktivnost. Umjesto da se fokusirate na dijete, radite na stvaranju održivog načina života koji vam donosi zdravlje i sreću na duge staze.
8. Suočavanje sa stresom
Stres je jedan od glavnih uzroka prejedanja, stoga je važno naučiti kako se nositi s njim na zdrav način. Redovita tjelovježba, meditacija, duboko disanje i kvalitetan san mogu vam pomoći da smanjite razinu stresa i izbjegnete upadanje u zamku emocionalnog prejedanja.
Što učiniti ako prepoznate prejedanje kod drugih?
Ako primijetite da se netko u vašoj blizini bori s prejedanjem, važno je pristupiti toj osobi s empatijom i razumijevanjem. Prejedanje je često vezano uz osjećaje srama i krivnje, pa je ključno izbjeći osuđivanje ili kritiziranje. Evo nekoliko savjeta:
- Ponudite podršku, a ne savjete – Umjesto da nudite rješenja ili savjete, pokažite osobi da ste tu za nju. Ponekad je dovoljno samo slušati i biti prisutan.
- Budite strpljivi – Opasnosti prejedanja često ne nestaju brzo, stoga budite strpljivi i dajte osobi prostor da polako radi na svom oporavku.
- Potaknite traženje stručne pomoći – Ako primijetite da se osoba ne može sama nositi s problemom, potaknite je da potraži stručnu pomoć. Ponekad je razgovor s terapeutom ili dijetetičarom ključan za oporavak.
Zaključak: Hrana nije neprijatelj, već saveznik
Prejedanje i opsesivno kompulzivni poremećaj prejedanja su složeni problemi, ali oni ne definiraju vas kao osobu. Hrana ne bi trebala biti izvor stresa, već alat za brigu o sebi i svom tijelu. Ključ uspjeha leži u stvaranju zdravih navika, pronalaženju podrške i rješavanju emocionalnih problema koji leže u korijenu prejedanja.
Sjeti se, nije sramota tražiti pomoć. Svaki korak koji poduzmeš prema zdravijem odnosu s hranom je korak prema zdravijem i sretnijem životu.
