U Hrvatskoj čak 60 posto ljudi ima povišen kolesterol, prema posljednjim istraživanjima, a zabrinjavajuće je da je čak 10 posto predškolaraca ima taj problem. Prehrana može pomoći
Povišeni kolesterol je opasan je poput visokog tlaka jer je skrivena opasnost. Obično nema nikakvih simptoma dok ne nastane šteta. Tada u pomoć priskaču lijekovi, statini, koji učinkovito smanjuju razinu kolesterola, ali ponekad i pravilna ishrana može učiniti razliku.
Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition 2005. pokazala je da Portfolio dijeta može smanjiti kolesterol jednako kao i statini. Riječ je o prehrani temeljenoj na mnogo vlakana i proteina iz uglavnom biljnih izvora, uključujući orašaste plodove. Portfolio dijeta osmišljena je za snižavanje “lošeg” LDL kolesterola, koji je glavni čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti. Zato uključuje namirnice koje dokazano djeluju na kolesterol.
Ove biljke odlično reguliraju šećer u krvi
U Hrvatskoj čak 60 posto ljudi ima povišen kolesterol, prema posljednjim istraživanjima, a zabrinjavajuće je da je čak 10 posto predškolaraca ima taj problem, što je direktna posljedica fizičke neaktivnosti te loših prehrambenih navika.
Problemi koje uzrokuje kolesterol
Razina kolesterola se lakše povećava nakon 40. godine (kako tijelo postaje manje učinkovito u njegovom čišćenju), ali povišeni kolesterol može biti problem u bilo kojoj dobi. Što se dulje ne kontrolira, veća je vjerojatnost da će uzrokovati probleme.
Visoke razine mogu začepiti glavne arterije, povećavajući rizik od srčanog i moždanog udara. Višak kolesterola također može pridonijeti bolestima koje blokiraju manje krvne žile na rukama i nogama, što može dovesti do bolova u nogama i čireva. Gotovo svaka arterija može biti zahvaćena, a ako kolesterol blokira male žile koje opskrbljuju penis, na primjer, može čak dovesti do poteškoća s erekcijom.
Vlakna pomažu
Zdravlje vašeg crijevnog mikrobioma, kojeg čini zajednica bakterija, gljivica i virusa u crijevima, može imati značajan učinak na razinu kolesterola, a što je ta zajednica raznolikija, to bolje. To je bio nalaz istraživanja znanstvenika s King’s College London, objavljenog u Nature Medicine 2021, prenosi Daily Mail.
Smatra se da crijevne bakterije pretvaraju loš kolesterol u koprostanol – neapsorbirajuću, voštanu krutinu koja se izlučuje. Jedan od načina na koji možete podržati svoje crijevne bakterije je jedući hranu koja sadrži vlakna. Kada se hrane vlaknima, bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline, koje pomažu jetri da ukloni LDL iz krvi, kaže dr. Emily Leeming, dijetetičarka i znanstvenica za mikrobiom te jedna od koautorica studije.
Konzumacija samo 7 g vlakana dnevno povezana je sa 6 posto manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Međutim, upozorava dr. Leeming, u prosjeku jedemo samo 60 posto od preporučenih 30 g vlakana dnevno.
Fermentirana hrana
Još jedan način da podržite bakterije u crijevima jest jedenje fermentirane hrane kao što je kimchi (napravljen od fermentiranog kupusa sa začinima) koji je, osim što je izvor vlakana, i sam izvor dobrih bakterija.
Ostala fermentirana hrana je kefir, kiseli kupus, kombucha, jogurt…
Stručnjaci otkrivaju je li bolje probiotik uzeti na prazan želudac ili prije spavanja
Mahunarke
Ako želite napraviti samo jednu stvar da poboljšate svoje zdravlje, jedite mahunarke. Slanutak, grah, crni grah i leća fantastični su na mnogo načina, uključujući smanjenje kolesterola.
Imaju visok sadržaj topivih vlakana koja bubre u vodi u crijevima, stvarajući gel koji oblaže žučne kiseline koje pomažu u probavi i apsorpciji masti. Ove kiseline također sadrže LDL kolesterol, tako da ih omotavanje uklanja iz tijela, što znači da se izlučuje više LDL-a.
Konzumiranje 130 g mahunarki dnevno može smanjiti LDL kolesterol za 5 posto, prema recenziji u časopisu Canadian Medical Association Journal, objavljenoj 2014.
Promijenite način ispijanja kave
Prijeđite na filter ili instant kavu. Bilo je kontradiktornih istraživanja o kavi i kolesterolu, ali se smatra da može smanjiti proizvodnju žučnih kiselina, smanjujući koliko se LDL izlučuje iz tijela.
Zrna kave sadrže spojeve na bazi ulja, uključujući kafestol za koji neki dokazi sugeriraju da može povećati kolesterol.
Niz studija pokazalo je da 10 mg kafestola podiže kolesterol (uglavnom LDL) za oko 0,13 mm/L, a šalica nefiltrirane kave ima otprilike 3-6 mg kafestola.
Zob
Dobro je poznato da zob pomaže u snižavanju kolesterola, ali koliko pomaže ovisi o vrsti. Zob sadrži oblik topivih vlakana koji se nazivaju beta glukan, koji stvara gel u crijevima i pomaže smanjiti apsorpciju kolesterola.
Međutim, visoko mljevena zob (npr. instant zob) će dati manje beta glukana nego krupica (zob s netaknutom jezgrom), velika, grubo rezana) zob.
Obično što im je duže potrebno da se skuhaju, to su bolje za vas. Konzumiranje 3 g beta glukana dnevno smanjuje razinu LDL kolesterola za oko 7 posto. Prosječna zdjelica od 40 g standardne zobene kaše sadrži oko 2 g.
Jedite zeleno
Redovito pijenje zelenog čaja može značajno sniziti razinu LDL-a, zaključak je pregleda 31 ispitivanja u Nutrition Journalu 2020. godine. Pokazalo se da visoke razine katehina, vrste antioksidansa u zelenom čaju potiču tijelo na izlučivanje LDL-a i ograničavaju stvaranje masnih naslaga u krvnim žilama.
U prosjeku trebate popiti dvije šalice dnevno da biste imali koristi.
Orašasti plodovi
Redovita konzumacija orašastih plodova poput oraha, brazilskih oraha ili indijskih oraščića smanjuje LDL kolesterol za između 3 i 19 posto, izvijestio je časopis Nutrition Review 2011.
Dokazi pokazuju da trebate jesti jednu do dvije šake dnevno da biste imali koristi. Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje oko dvije šake badema dnevno smanjuje kolesterol za 9 posto.
Orašasti plodovi su dobar izvor zdravih masti koje mogu povećati HDL. Također su koristan izvor vlakana i sadrže vitamin E, koji pomaže neutralizirati neke od štetnih učinaka LDL-a.
N. M.
