Premalo sna, dugo sjedenje, nedovoljan unos tekućine i rad bez predaha samo su neke od navika koje s vremenom mogu povećati rizik od hipertenzije, bolesti srca i moždanog udara.
Visoki krvni tlak često ne izaziva jasne simptome, zbog čega se hipertenzija nerijetko naziva „tihim ubojicom“. Mnogi znaju da previše soli, pušenje i nedostatak kretanja mogu povisiti njegove vrijednosti, no na krvni tlak mogu utjecati i neke manje očite svakodnevne navike.
Jedan loše prospavan dan ili povremeno preskočen doručak neće automatski dovesti do hipertenzije. Problem je u obrascima koji se ponavljaju mjesecima ili godinama te se često pojavljuju zajedno. Kako prenosi portal Health, ovo je devet navika koje mogu postupno opteretiti srce i krvne žile.
Premalo sna
Krvni tlak tijekom kvalitetnog sna prirodno pada, pružajući srcu i krvnim žilama priliku za odmor. Ako redovito spavate manje od sedam sati ili se često budite, tlak može dulje ostati povišen.
Dugotrajni nedostatak sna povezuje se s većim rizikom od hipertenzije i drugih bolesti srca. Problem mogu pogoršati apneja u snu, stres, rad u smjenama i nepravilan ritam odlaska na počinak.
Kvalitetu sna pokušajte poboljšati redovitim kretanjem, odlaskom na spavanje u slično vrijeme te izbjegavanjem teških obroka neposredno prije počinka. Spavaća soba trebala bi biti tiha, zamračena i ugodno rashlađena.
Preskakanje doručka
Pojedina istraživanja povezuju redovito preskakanje doručka s promjenama u ritmu kortizola, glavnog hormona stresa, i višim vrijednostima krvnog tlaka. Ipak, još nema dovoljno dokaza da preskakanje prvog obroka izravno uzrokuje hipertenziju.
Važan je i širi kontekst. Ljudi koji ne doručkuju mogu kasnije tijekom dana češće posezati za većim obrocima ili nutritivno siromašnijom hranom. Ako vam doručak odgovara, birajte kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masnoća, primjerice zobene pahuljice s jogurtom i voćem ili integralni kruh s jajima i povrćem.
Nedovoljno tekućine
Dovoljna hidratacija pomaže održavanju normalnog protoka krvi. Čak i blaga dehidracija može privremeno utjecati na rad srca i krvnih žila jer organizam pokušava sačuvati tekućinu, a srce mora raditi pod većim opterećenjem.
Potrebe za vodom razlikuju se ovisno o spolu, tjelesnoj masi, temperaturi zraka, prehrani, tjelesnoj aktivnosti i zdravstvenom stanju. U ukupni dnevni unos ubrajaju se voda, drugi napitci i tekućina iz hrane.
Osobe koje imaju bolesti srca ili bubrega trebaju slijediti individualne liječničke preporuke jer im prevelik unos tekućine može biti štetan.
Rad bez predaha
Višesatni rad bez odmora često znači kombinaciju dugotrajnog sjedenja, mentalnog opterećenja i kroničnog stresa. Ako se takav obrazac ponavlja iz dana u dan, može pridonijeti postupnom rastu krvnog tlaka.
Pomoći mogu kratki predasi koji ne moraju trajati dulje od nekoliko minuta. Ustanite od stola, protegnite se, prošećite hodnikom ili nekoliko puta polako i duboko udahnite. Takve mikrostanke ne mogu poništiti posljedice cijelog dana bez kretanja, ali prekidaju dugo sjedenje i pružaju trenutak oporavka.
Premalo kretanja
Redovita tjelesna aktivnost jača srce i pomaže mu učinkovitije pumpati krv. Nasuprot tomu, premalo kretanja i dugotrajno sjedenje mogu smanjiti protok krvi, povećati krutost krvnih žila i s vremenom dodatno opteretiti kardiovaskularni sustav.
Odraslim osobama preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta. To ne mora biti trening u teretani. Brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples ili rad u vrtu također se računaju.
Ako trenutačno niste aktivni, krenite postupno. Čak i kraće šetnje nekoliko puta tjedno bolji su početak od naglog i neodrživog plana vježbanja.
Postupno debljanje
S porastom tjelesne mase raste i količina krvi potrebna za opskrbu tkiva kisikom i hranjivim tvarima. To može povećati opterećenje srca i pritisak na stijenke krvnih žila.
Dodatnu ulogu može imati masno tkivo u području trbuha, koje je povezano s metaboličkim promjenama i većim kardiovaskularnim rizikom. Čak i razmjerno malen porast tjelesne mase kod nekih ljudi može biti praćen rastom krvnog tlaka.
Cilj ne mora biti brzo mršavljenje, nego održive promjene poput prilagodbe porcija, redovitijeg kretanja i češćeg biranja nutritivno bogate hrane.
Pušenje
Nikotin može već nakon jedne cigarete privremeno povisiti krvni tlak i ubrzati rad srca. Krvne žile se sužavaju, a srce mora raditi snažnije kako bi krv cirkulirala tijelom.
Dugoročno, pušenje oštećuje stijenke krvnih žila i ubrzava razvoj ateroskleroze, odnosno nakupljanje naslaga u arterijama. Time se povećava rizik od bolesti srca, moždanog udara i drugih ozbiljnih komplikacija.
Prestanak pušenja jedna je od najvažnijih promjena za zaštitu srca i krvnih žila, neovisno o tome koliko dugo osoba puši.
Previše alkohola
Alkohol može ubrzati rad srca, utjecati na regulaciju širine krvnih žila i povisiti krvni tlak. Učinak ovisi o popijenoj količini, učestalosti konzumacije i individualnom zdravstvenom stanju.
Redovito prekomjerno pijenje povezano je s razvojem hipertenzije, a može umanjiti i učinkovitost lijekova za snižavanje tlaka. Za zdravlje je najsigurnije ne piti, dok osobe koje konzumiraju alkohol trebaju ograničiti količinu i izbjegavati povremeno opijanje.
Previše dodanog šećera
Velike količine dodanog šećera, osobito iz zaslađenih napitaka, mogu pridonijeti debljanju i metaboličkim promjenama povezanima s višim krvnim tlakom.
Problem nisu prirodni šećeri u cjelovitom voću, nego šećeri dodani bezalkoholnim pićima, slasticama, pahuljicama, aromatiziranim mliječnim proizvodima i brojnim industrijski prerađenim namirnicama.
Američko udruženje za srce savjetuje da žene ograniče dodane šećere na približno 25 grama dnevno, a muškarci na oko 36 grama. Jedna limenka zaslađenog gaziranog pića već može sadržavati količinu blisku cijeloj preporučenoj dnevnoj granici.
Male promjene koje štite srce
Na krvni tlak ne utječe samo jedna namirnica ili navika, nego cjelokupan životni obrazac. Prednost dajte povrću, voću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, ribi, orašastim plodovima i drugim izvorima nezasićenih masnoća. Istodobno smanjite unos soli, zaslađenih napitaka i visoko prerađene hrane.
Korisno je redovito mjeriti krvni tlak, osobito ako u obitelji postoji hipertenzija ili imate dijabetes, povišeni kolesterol, prekomjernu tjelesnu masu ili druge čimbenike rizika.
Promjene životnih navika mogu pomoći u reguliranju tlaka, ali nisu zamjena za propisanu terapiju. Ako su vam vrijednosti često povišene, obratite se liječniku i nemojte samoinicijativno prestati uzimati lijekove.
Ordinacija.hr
