Zdravlje

Zdravlje

Trener otkriva 4 razloga zašto ne možete poboljšati svoj plank, ali i kako da ovu vježbu napravite pravilno

Shutterstock

Ovaj izdržaj je vježba koja koristi sve mišiće, a čini se vrlo jednostavno.

Upiranje rukama ili izdržaj odlična je vježba posebno za središnji dio tijela. Plank jača mišiće leđa i trupa te mišiće stražnjice, nogu, ruku, ali i prsa. Upravo zato što se radi o kompleksnoj vježbi, mnogi se muče s izvođenjem i pitaju se kako se ustvari pravilno izvodi.

“Teško je jer se radi o vježbi za cijelo tijelo koja zahtjeva da uključimo brojne mišiće trbuha, ramena, leša, bokova i nogu“, pojasnio je trener John Shackleton.
“Zadržati se u poziciji planka neko vrijeme zahtjeva puno mentalne snage i mislim da se upravo s tim aspektom mnogi bore“, dodaje.

Ako ste vježbali godinama kako pravilno odraditi ovu vježbu, ali vam se čini da to nikako ne postižete, postoji nekoliko stvari koje radite krivo. Evo što vam savjetuje Shackleton.

1. Bole vas laktovi

Mnogi se muče s plankom zbog stresa koji se može osjetiti na laktovima i ostalim dijelovima tijela. Bol je dobar razlog da odgađate raditi plank, a može se javiti ako vježbu izvodite na tvrdim površinama ili bez podloge koja će vam pružiti potporu. Potreban vam je samo podložak za jogu ili mekani ručnik kojeg čete staviti ispod lakta i tako ćete smanjiti napetost tog dijela tijela i moči čete puno lakše izvesti vježbu do kraja.

Ako je gubitak kilograma vaš cilj ne morate sate provoditi u teretani – ovaj oblik treninga je ono što trebate

2. Ne dišete pravilno

Kako se radi o vježbi za cijelo tijelo, treba se malo potruditi da se izvede pravilno i kako se zadržati u jednoj pozi dulje vrijeme. Iako ste možda fokusirani na to kako ćete upregnuti sve mišiće, važno je i disati kada izvodite i ovu vježbu. Cilj je disati duboko kroz nos i izdahnuti kroz usta dok izvodite plank. Ako kontrolirate svoje disanje moći čete ostati mirni i puno lakše utjecati na mišiće i položaj tijela. Udišite zrak 3 sekunde, izdišite isto toliko i tako ponovite 10 puta dok ne odradite vježbu. Pokušajte izdržati u planku jednu minutu te ponovite 3 puta, uz napomenu da se odmorite između vježbi.

3. Preopterećeni ste

Nema sramote u tome da malo modificirate pokrete, a to vam može pomoći da savladate vježbu i u konačnici iskoristite sve njene dobrobiti. Umjesto da odmah napravite savršen plank, pokušajte spustiti koljena da dotiču pod kako biste imali dodatnu potporu za ostatak tijela te kako bi vam leđa bila što ravnija. Na ovaj ćete način postepeno doći do savršenog izvođenja planka. Ne opterećujte se za početak, a sve kako biste stekli dovoljno snage i samopouzdanja da plank izvedete do kraja. Uz to, osluškivanje tijela i prepoznavanje granica vam garantira da ćete izbjeći moguće ozljede.

4. Spuštate bokove

Loša postura i propadanje bokova će spriječiti napredak u izvođenju vježbe radi loše pozicije tijela. Mnogi će tako kada se umore spustiti bokove kako bi si olakšali, ali tako samo više tereta stavljate na kralježnicu, što može dovesti do ozljeda. Kako biste to spriječili, malo raširite noge radi stabilnosti i tada se fokusirajte na stražnjicu – stišćite ju i podižite kada vježbate. Uskladite um i tijelo i budite svjesni vježbe koju izvodite, a ako primijetite da griješite – to odmah i ispravite.

Lagree fitness: Idealan program za one koji puno sjede, a u 50 minuta gubi se od 500 do 800 kalorija

Kako pravilno napraviti plank?

Važan je ispravan položaj kralježnice kako bi vježba bila u potpunosti učinkovita. Gornji dio tijela mora biti u ravnoj liniji, a mišićima trbuha kontrolirate trup da ne propada. Naravno, glava i vrat moraju biti u produžetku leđa. Kako je pojasnio Mario Valentić,  kralježnica mora biti u neutralnom položaju, a za bolji vizualni opis vježbe kaže: zamislite dvije posude s juhom, od kojih jedna stoji na zdjelici, a druga između lopatica. Da bi posude stajale, kralježnica mora biti u ravnom, odnosno neutralnom položaju te je bitno naučiti izmaknuti ruku, a da posude ostanu

Kada krenete primjenjivati ovu vježbu u svom svakodnevnom treningu, pokušajte održati izdržaj 20 sekundi, a ona postupno povećavajte. Valentić smatra kako je bitnije napraviti plank u tri do pet serija za vrijeme jednoga treninga od vremena koliko ćete provesti u tom položaju.

Ipak, plank je zahtjevna vježba te krenite polako, ali isplatit će se s vremenom.  
Plank biste definitivno treba uključiti u svoju rutinu tjelovježbe. Prvo, krenite s izazovima! Tko vam je protivnik? Vi sami sebi. Izdržite koliko god možete i mjerite vrijeme. Nije bitno držite li plank s ispruženim rukama ili ležite na lakovima, samo održavajte pravu formu. Svoj napredak pratite kroz tjedne. Čak je i jedna sekunda dulje – napredak! Dakle, trebate ga držati koliko god možete.

A. A.

Foto: Shutterstock

Ordinacija preporučuje

card-icon

Zdravstveni adresar

S lakoćom pronađite ordinaciju, ljekarnu, polikliniku i drugo.

card-icon

Baza bolesti

Nešto vas boli ili smeta? Prije odlaska liječniku možete se informirati ovdje.

Možda će vas zanimati i ovo