Ne kaže bez razloga stara izreka „Bolje je dvojici, nego jednome: ako jedan padne, drugi će ga podići.“
Nije nam teško izreći čitave hvalospjeve o tome kako je potrebno i dobro vježbati svaki dan, ali puno smo teži na djelu.
Često je teško naći motivaciju još i za nekakvo vježbanje nakon napornog radnog dana, a kad je slobodan dan, onda ne želimo kvariti odmor.
Vježbanje u paru može nam podići motivaciju i pomoći u održavanju dobre navike vježbanja. Umjesto da se zavalite na kauč pred TV, ukradite si 15-20 minuta vremena da iz zajedničkog vježbanja stvorite priliku za malo kvalitetnog zajedničkog vremena i povezivanja. I tu čak ne govorimo o nekakvom zahtjevnom fitnesu ili „štancanju“ trbušnjaka i sklekova, već o jednostavnim, a efikasnim vježbama mobilnosti i ispravne funkcije. Vaše tijelo će vam biti zahvalno što god da mu date izvan okvira osmosatnog sjedenja za radnim stolom.
Nekoliko prijedloga za zajedničko vježbanje
1. Duboki čučanj
Čučanj je jedan od položaja za koje je ljudsko tijelo stvoreno, i to mnogo više nego za sjedenje! Zapadnjački način života debelo je zanemario ovaj blagotvoran položaj što povećava rizik za bolove i probleme kralježnice i zglobova, otežanu probavu, oslabljenu cirkulaciju u nogama i dr. Ovaj čučanj je specifičan po tome što pete moraju ostati na podu (kao kad djeca čučnu) pa može biti opuštajući poput fetalnog položaja.
Stanite nasuprot partneru i uhvatite se međusobno za podlaktice. Dobitna kombinacija je bosih stopala na parketu. Spustite se u čučanj što dublje možete ne odižući pete s poda. Opustite se prema natrag, vaše težine tijela će vas međusobno držati. Prebacite težinu na prednji dio stopala pa ustanite. Sporim opuštajućim kretnjama čučnite pa ustanite desetak puta, a zadnji put ostanite u čučnju koliko god vam je ugodno.
Za one koji žele više: Možete s partnerom odgledati epizodu omiljene serije čučeći umjesto na kauču. Ili tako čučeći razgovarajte o nečemu što vam je bitno sve dok ne osjetite rasterećenje u kralježnici, a i u duši.
2. Rotacije u trupu
Jeste li znali da su različiti dijelovi kralježnice više odgovorni za neke pokrete od drugih? Primjerice, anatomija lumbalne (donje) kralježnice je takva da podržava kretnje sagibanja trupa naprijed i nazad, ali ostavlja vrlo malo prostora za rotacije. Za rotacije je odgovorna torakalna (prsna) kralježnica za koju se hvataju sva rebra. Često zbog dugotrajnog sjedenja i nedostatka raznolikih pokreta u našoj svakodnevici prsna kralježnica počne „zabušavati“ sa svojim rotacijama i tako teret mobilnosti previše pada na lumbalnu i vratnu kralježnicu. U fizikalnoj terapiji prečesto čujemo onu rečenicu: „Sagnuo sam se da nešto podignem i okrenuo se da to prebacim i onda me uštekalo!“ Malo jednostavne preventive nije na odmet.
Sjednite na rub kreveta dovoljno duboko da vam rub kreveta doseže koljena straga, a stopala su na podu. Rukama se uhvatite za ramena, prekrižite ih preko prsa i opustite. Partner neka vas zagrli s leđa i lagano okreće ulijevo pa udesno tako da na svakom kraju osjetite istezanje. Opustite se i pustite da vas partner pokreće. Tako se mobilizirajte kroz minutu-dvije pa zamijenite uloge s partnerom.
3. Skupljanje kamenčića stopalima.
Moderni način života u kojem ne možemo zamisliti da smo izvan cipela nam je itekako „zaglupio“ stopala i gležnjeve, naš inače fantastično prilagodljivi sustav za kretanje u prostoru. Zaigrajte svoja stopala kako niste još otkad ste bili djeca i kralježnica će vam biti zahvalna.
Izujte cipele i čarape, stavite malu kanticu na sredinu poda, a okolo porazbacajte oblutke, pikule, lego kockice (samo za najhrabrije!), spužvu izrezanu na kockice, male krpice, što god vam padne na pamet. Uhvatite predmet nožnim prstima i ubacite ga u kanticu. Pazite da podjednako ubacujete s desnim i lijevim stopalom. Možete napraviti i utrku s partnerom tko će više predmeta ubaciti u manje vremena. Zabava i smijeh su zagarantirani!
Za one koji žele više: Napravite malu „plažu“ u vlastitom dnevnom boravku! Ovisno koliko mjesta imate možete šper-ploču širine 1m i dužine od 1,5-2m ili više uokviriti letvicom visine 5cm i u tu plitku stazu usuti oblutke razlčitih veličina. Ako su vam stopala preosjetljiva, možete pokušati s pijeskom. Ništa ne stabilizira kralježnicu tako kvalitetno kao svakodnevna dvadesetominutna bosonoga šetnja po neravnom terenu. Usvojite tu naviku i inteligencija vaših stopala i pokreta će značajno narasti.
4. Šetnja
Norvežani vole reći kako ne postoji loše vrijeme, tek loša odjeća. Zato, obucite se dobro i udobno, ostavite mobitel kod kuće, uhvatite partnera pod ruku i zaputite se u šetnju! Barem pola sata provedite hodajući nešto brže (pazite da vam se ruke njišu i trup lagano zakreće), a ostatak vremena šetuckajte s noge na nogu. Oba načina će imati blagotvoran učinak na cijelo tijelo, a vrlo vjerojatno i na kvalitetu odnosa. No to je ipak tema za druge stručnjake.
Ukoliko primjetite da vam nešto od ovih vježbi predstavlja poteškoću ili izaziva bol, javite se svome fizioterapeutu, stručnjaku za kvalitetu pokreta.
Autor: Mateja Magdalenić, Fizioterapeut
Foto: Shutterstock
