Problemi s nesanicom nešto su što i inače muči velik broj ljudi, a ipak čini se kako nikada nismo bili iscrpljeniji i umorniji nego posljednjih nekoliko mjeseci.
Covid-nesanica ili koronasomnija izvedenica je koja upućuje na probleme sa spavanjem uzrokovane anksioznošću i tjeskobom uslijed pandemije. Jedni ne mogu zaspati, drugi se ne mogu probuditi, a treći se bude usred noći… Ništa čudno jer COVID-19 utjecao je na sve aspekte naših života, pa tako i na spavanje. Ni liječnici i psiholozi nisu previše zaprepašteni, čak tvrde da bi im bilo čudnije da se ne susrećemo s problemom nespavanja. No, o čemu se točno radi te kako prepoznati ima li možda vaša nesanica veze s pandemijom, upitali smo psihologinju Anđelu Jelić.
Od početka pandemije veliki broj ljudi doživio je te još uvijek proživljava, promjene u svakodnevnoj rutini. Neizvjesnost, ograničenja kretanja i susreta, briga za zdravlje i za trajanje cijele situacije s pandemijom samo su neki od stresora koji mogu povećati stanje budnosti kod pojedinaca. Drugim riječima, sve to se odražava na kvalitetu sna i spavanje odnosno fiziološke, privremene, periodične i ritmične prekide budnosti koji imaju jako važnu ulogu u oporavku organizma i njegova metabolizma. U ovoj situaciji, mnogi ljudi diljem svijeta pate od problema sa spavanjem i to je sasvim očekivano s obzirom na okolnosti u kojima živimo. Kako bismo pronašli uzrok nesanice dovoljno je usporediti kako je izgledao jedan običan radni dan prije pandemije, a kako on izgleda sada. U velikoj većini slučajeva on je drukčiji što predstavlja potencijalni izvor stresa, tjeskobe, anksioznosti koji kasnije utječu i na kvalitetu sna.
Već postoji nekoliko znanstvenih radova koji objašnjavaju kako je pandemija, odnosno novi način života, utjecao na spavanje i san pojedinaca, pojašnjava naša sugovornica.
I vas muči nesanica? Stručnjaci za spavanje otkrili 6 trikova koji su njima pomogli
Covid-nesanica ili koronasomnija znatno je otežala kvalitetan noćni odmor koji je našem organizmu potreban. Ovaj fenomen pogodio je ljude diljem svijeta i glavni uzrok tomu su razni stresori s kojima se susrećemo od početka pandemije. Brojke istraživanja na temu nesanice pokazuju kako od iste u Velikoj Britaniji pati svaki četvrti stanovnik, u Kini je broj osoba porastao sa 14,6% na 20%, a alarmantno stanje po pitanju ovog problema koji može predstavljati veliki rizik za razvoj drugih zdravstvenih teškoća zabilježeno je u Italiji i Grčkoj.
Psihologinja tako upozorava kako konstantni problemi sa spavanjem ili lošim snom, mogu dovesti do dugoročnih zdravstvenih posljedica, uključujući pretilost, tjeskobu, depresiju, kardiovaskularne bolesti i dijabetes.
Nedostatak sna utječe na produktivnost i koncentraciju, povećava vrijeme reakcije i utječe na vaše raspoloženje. No, bitno je istaknuti kako danas, bez obzira na cijelu situaciju, imamo priliku jednostavnije doći do pomoći ako je tražimo. Kao što mnogi znanstvenici tvrde, online dostupnost savjetovanja i određenih medicinskih usluga virtualnim putem, može biti jedna vrsta poticaja da osoba potraži pomoć. Ako uzmemo u obzir da se osobe iz više razloga teže odlučuju za traženjem pomoći, odnosno rješavanjem problema uz stručnu pomoć, ovakav način komunikacije koja za cilj ima rješavanje određenog problema, vjerujem da će mnoge potaknuti da preveniraju eventualne negativne posljedice te da se što aktivnije brinu o svom zdravlju i sebi, savjetuje Anđela Jelić te naglašava:
“Okolnosti u kojima živimo daleko su od uobičajenih i traju već duže vremena – pa ne čudi što se iz dana u dan suočavamo s novim izazovima.”
Kako prepoznati da nam je potrebna pomoć liječnika/psihologa?
Prema kliničkim kriterijima o ozbiljnom problemu se radi ako je nesanica prisutna najmanje 4 puta u tjedan dana i ako to traje najmanje mjesec dana. Također, ako se osoba žali na kvalitetu sna, primjerice, osjeća umor ujutro, neispavana je, preko dana pospana i slično, radi se o nesanici te ako to potraje potrebno je obratiti se liječniku ili psihologu.
Gdje tražiti uzroke nesanice?
Sve promjene u svakodnevnici s kojima smo se suočili i još uvijek se suočavamo utječu na cirkadijalni ritam. Promjena dnevnog rasporeda, provođenje većine vremena doma gdje se odvijaju sve aktivnosti, privatne, školske, poslovne te smanjenje fizičkog kontakta s drugima utječe na kvalitetu sna i spavanje. Ne smijemo zanemariti činjenicu koja se odnosi na učinkovitost i produktivnost rada. S jedne strane imamo ubrzani rast nezaposlenosti što, one koji imaju posao navodi da se pokažu i posao napornim radom zadrže, dok s druge strane rad od kuće može zamagliti granice između privatnog i poslovnog što narušava dnevnu rutinu.
Kako si sami možete pomoći?
Anđela Jelić, mag. psych.:
“Postoje razne metode uz pomoć kojih sami sebi možemo pomoći. Neke od njih su održavanje higijene spavanja što podrazumijeva skup mjera i postupaka koji omogućuju lakše usnivanje. Tu se misli na preporuke o načinu prehrane (izbjegavanje kave, čaja i ostalih pića koja sadrže kofein u popodnevnim i večernjim satima, smanjen unos alkohola), fizičkoj aktivnosti (redovna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta, izlaganje jakom svjetlu tijekom dana, ali ne i tijekom noći kako bi se poboljšalo stvaranje melatonina koji potiče spavanje; izbjegavanje vježbanja neposredno prije spavanja), temperaturi i vlažnosti zraka te ostalim karakteristikama prostora za spavanje, ali i same postelje te o mnogim drugim značajkama. Primjenjivanje tehnika opuštanja koje se odnose na bilo koju tehniku koja smanjuje stres i uzbuđenje, ovisno o pojedincu, a može uključivati opuštanje mišića, vježbe disanja i meditaciju. Osim toga, učinkovitom se pokazala jedna kognitivnih tehnika tzv. „vrijeme zabrinutosti“ koje se odnosi na točno isplanirano vrijeme tijekom dana u kojem pišemo svoje brige, planove, sve što nas muči i što trebamo napraviti kako bi se izbjegle misli koje obično dođu kada legnemo u krevet te počnu ometati noćni san. Bitno je i planiranje ove „aktivnosti“ odnosno definiranje vremena kad idemo spavati te priprema za odlazak na spavanje. Isto kao što kada želimo nešto skuhati trebamo namirnice, recept i vrijeme za pripremu, tako je i sa spavanjem, potrebno je pripremiti se za kako bi kvaliteta sna bila što bolja te posljedično kako bi cijeli organizam bolje funkcionirao. U vrijeme pandemije valja spomenuti da čitanje i slušanje vijesti, korištenje kompjutera, pametnog telefona ili gledanje TV-a treba izbjegavati u večernjim satima prije odlaska na spavanje minimalno sat vremena prije te pokušati opustiti se uz neku od aktivnosti koja će umiriti tijelo i um.”
Napetost, strah, panika: Ovo je 9 jasnih signala da patite od anksioznog poremećaja
KORISNI SAVJETI KOJI VAM MOGU POMOĆI KOD KORONASOMNIJE
1. Jedite rano
Istraživanja pokazuju da kasna večera te masnoće i ugljikohidrati u tom obroku mogu utjecati na kvalitetu sna. Bilo bi idealno kada bi vaš zadnji obrok u danu bio dva do tri sata prije odlaska u krevet. Ako ste baš gladni, jedite čiste proteine poput grčkog jogurta ili proteinskog shakea.
2. Postavite rutinu spavanja
Liječnici za InStyle.com upozoravaju kako si moramo dati vremena da se pripremimo za san jer u suprotnom može doći do insomnije. Noćna rutina pomaže u tranzicji uma i tijela od osjećaja budnosti do spavanja. Vrlo je važno da svake večeri imate istu rutinu prije odlaska u krevet te da se budite u isto vrijeme.
3. Napravite to-do listu
Studija iz 2018. godine objavljena u Journal of Experimental Psychology potvrdila je da oni koji si uzmu pet minuta prije spavanja i naprave to do listu za sutra uspiju zaspati brže. Zapišite neke zadatke, bilo kakve, i ostavite listu u kuhinji ilir adnoj sobi prije odlaska u krevet, da je ne vidite i ne razmišljate o njoj.
4. Razmislite o madracu
Većina madraca ima životni vijek oko osam godina. Iako je to veliki trošak, činjenica je da je madrac jedan od najvažnijih komada namještaja u vašem domu. Vrlo je očito, ako vam je neudobno, tada se nećete naspavati i budit ćete se češće.
5. Ako ne spavate, ustajte iz kreveta
Ako ne možete spavati, vrtiti se i praktički ste budni, onda je najbolje da se ustanete iz kreveta. Sve se svodi na to da u krevetu budete što manje budni jer mozak je programiran da se u krevetu spava, a ne da ste budni. Dok ste budni, čitajte knjigu ili slažite puzzle, nemojte čistiti, gledati tv ili raditi. Kada opet postanete pospani, otiđite u krevet.
6. Nosite svoj pametni sat
Ako ste umorni i iscrpljeni nakon osmosatnog spavanja, pratite izvješća na svoj pametnom satu. Normalno je da se budite po noći, ali i da se toga ne sjećate. No, ako ste budni dulje od 30 minuta, možda se radi o insomiji koja zahtijeva liječenje. Zato, ako vaš pametni sat bilježi da ste budni dulje vrijeme svakako posjetite liječnika.
Napravite kremu bogatu magnezijem – pomaže kod stresa, glavobolja, umora…
Foto: Shutterstock
