Češnjak, luk, citrusi, ocat i začinsko bilje mogu jelima dati više okusa, a istodobno pomoći da smanjite unos natrija.
Previše soli u prehrani može pridonijeti povišenom krvnom tlaku, no smanjiti unos ne znači nužno odreći se ukusne hrane. Umjesto dodatnog soljenja, jelima možete dati intenzivniji okus uz pomoć začinskog bilja, octa, citrusa, češnjaka i drugih namirnica.
Neke od tih namirnica mogu imati i dodatne učinke koji su povezani s regulacijom krvnog tlaka. Evo što možete koristiti kao zamjenu za sol u svakodnevnoj prehrani.
1. Zamjene za sol na bazi kalija
Na tržištu su dostupne različite zamjene za sol, a mnoge od njih sadrže kalijev klorid, koji okusom podsjeća na običnu kuhinjsku sol, odnosno natrijev klorid. Nekima su takvi proizvodi dobra alternativa, dok drugi mogu primijetiti gorak ili metalan okus, osobito ako ih koriste u većim količinama.
Proizvodi označeni kao „lite“ ili „low-sodium“ obično kombiniraju kalijev klorid s natrijevim kloridom kako bi okus bio što sličniji tradicionalnoj kuhinjskoj soli.
Pregled istraživanja objavljen 2022. godine pokazao je da zamjene za sol na bazi kalija mogu same po sebi sniziti sistolički krvni tlak za čak 6 mmHg, a dijastolički za čak 2 mmHg. Ipak, ovakve zamjene nisu prikladne za svakoga. Kod osoba s uznapredovalom bolešću bubrega, bolešću jetre ili dijabetesom mogu povećati razinu kalija u krvi do opasnih vrijednosti. U tim slučajevima rizici mogu nadmašiti potencijalne koristi.
2. Ocat
Ocat jelima daje karakterističan kiselkast i osvježavajući okus, zbog čega može biti koristan kada želite smanjiti količinu soli. Neke vrste, poput balzamičnog octa, imaju i izražen umami okus pa mogu dodatno obogatiti jelo bez potrebe za dodavanjem soli ili umaka poput sojinog ili Worcestershire umaka.
Za to bi mogla biti zaslužna octena kiselina, koja se povezuje s mogućim snižavanjem krvnog tlaka. Pregled istraživanja iz 2022. godine pokazao je da konzumacija oko dvije žlice (30 mililitara) octa dnevno može sniziti sistolički i dijastolički krvni tlak za približno 3 mmHg.
3. Citrusi
Limun, naranča i drugi agrumi mogu biti jednostavan način da hrani dodate više okusa bez dodatne soli. Možete koristiti njihov sok, ali i naribanu koru. Osim što osvježavaju okus jela, agrumi sadrže biljne spojeve poput eriocitrina i hesperidina. Oni djeluju kao vazodilatatori, odnosno mogu pridonijeti širenju krvnih žila, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
4. Svježe ili sušeno začinsko bilje
Začinsko bilje može značajno promijeniti okus jela, a pritom ne zahtijeva dodavanje soli. Origano, timijan, ružmarin i kadulja mogu jelima dati prepoznatljivu aromu, dok se svježi bosiljak, estragon, peršin, metvica, vlasac i kopar mogu dodati salatama ili koristiti za završno obogaćivanje umaka i variva. Neke se začinske biljke povezuju i s mogućim antihipertenzivnim učinkom. Među njima su korijander, limunska trava, kadulja i slatki bosiljak.
5. Začini
Ako želite smanjiti sol, različiti začini mogu pomoći da hrana i dalje bude aromatična i ukusna. Među začinima za koje se smatra da mogu imati antihipertenzivni učinak nalaze se kardamom, sjemenke celera, cimet, đumbir, šafran, sezam i kurkuma. Njihova prednost nije samo u tome što daju okus – korištenjem različitih začina možete izbjeći naviku da gotovo svako jelo dodatno posolite.
6. Češnjak
Češnjak je čest sastojak variva, juha i brojnih drugih kuhanih jela. Njegov intenzivan okus može biti posebno koristan kada pokušavate smanjiti količinu dodane soli.
Učinak češnjaka na krvni tlak dobro je dokumentiran. On može pomoći u povećanju razine dušikovog oksida, a istodobno blokirati enzime koji pretvaraju angiotenzin (ACE). Riječ je o istim enzimima na koje djeluju neki lijekovi za liječenje povišenog krvnog tlaka, poput Lotensina (benazeprila) i Vasoteca (enalaprila).
7. Luk
I luk može biti odličan saveznik kada želite smanjiti količinu soli, a zadržati bogat okus hrane. Karameliziranjem luka oslobađaju se šećeri koji mogu dodatno obogatiti okus gotovo svakog jela. Tanko narezan crveni luk također daje izražen okus bez gorčine, dok se vlasac i mladi luk mogu dodati salatama ili jelima pripremljenima u woku.
Poput češnjaka, i luk ima antihipertenzivna svojstva. Može sniziti krvni tlak blokiranjem ulaska kalcija u glatke mišiće srca, čime se usporava rad srca. Luk sadrži i antioksidans kvercetin, koji može sniziti sistolički krvni tlak za čak 5 mmHg.
8. Papar i ljute papričice
Crni papar, paprika, čili i kajenski papar mogu jelima dati različite razine ljutine i pomoći da manje primjećujete nedostatak soli. Ljuta hrana potiče oslobađanje endorfina, odnosno hormona povezanih s osjećajem ugode. Ugodan osjećaj koji čili izaziva na okusnim pupoljcima i u mozgu može smanjiti potrebu za dodavanjem soli.
Crni papar sadrži i spoj piperin. Neka istraživanja pokazuju da piperin može blokirati ulazak kalcija u krvne žile i tako pridonijeti njihovom širenju. Istraživanje iz Kine iz 2023. godine pokazalo je da kapsaicin, spoj koji čiliju daje karakterističan osjećaj pečenja, može umjereno sniziti sistolički krvni tlak kada se redovito konzumira.
9. Morske alge
Morske alge sadrže puno kalijevog klorida, a malo natrijevog klorida, zbog čega mogu jelima dati slan okus bez količine natrija karakteristične za običnu sol. Primjerice, tostirani nori može riži dati prepoznatljivu azijsku aromu, dok svježi wakame može obogatiti i produbiti okus ribljih juha i sličnih jela.
Morske alge sadrže i biljne polisaharide koji se mogu vezati za natrij i pomoći njegovom izlučivanju iz organizma mokraćom. Na taj način mogu smanjiti zadržavanje vode u tijelu, koje može pridonijeti povišenom krvnom tlaku.
10. Nutritivni kvasac
Nutritivni kvasac je inaktivirani oblik kvasca koji jelima daje karakterističan slani i umami okus. Može se koristiti kao začin za kokice, tjesteninu, preljeve za salate i složence, ali i kao sredstvo za zgušnjavanje juha, umaka i variva.
Iako nutritivni kvasac nema specifična antihipertenzivna svojstva, bogat je izvor folata i vitamina B12. Ti vitamini mogu pridonijeti regulaciji krvnog tlaka povećavanjem razine dušikovog oksida u krvotoku.
(Ordinacija.hr)
