Od negativnog unutarnjeg dijaloga i preskakanja doručka do previše vremena pred ekranom i manjka sna – stručnjaci upozoravaju da neke svakodnevne navike mogu dugoročno utjecati na pamćenje, koncentraciju i mentalno zdravlje.
Briga o zdravlju mozga često se povezuje s velikim životnim promjenama – pravilnom prehranom, redovitom tjelovježbom, kvalitetnim snom i učenjem novih stvari. No, jednako je važno obratiti pažnju i na male, svakodnevne navike koje možda djeluju bezazleno, a dugoročno mogu negativno utjecati na naše mentalno zdravlje, raspoloženje i kognitivne sposobnosti.
Iako često čujemo savjete zdravstvenih stručnjaka o tome kako bismo trebali živjeti zdravije, mnogima nije jednostavno promijeniti rutinu. Neke navike nastaju kao način suočavanja sa stresom, umorom ili emocionalnim opterećenjem – primjerice, ostajanje u krevetu nakon zvonjave alarma, posezanje za brzom hranom kada smo pod pritiskom ili povlačenje od drugih ljudi kada se osjećamo iscrpljeno.
Ipak, prepoznavanje tih obrazaca prvi je korak prema promjeni. Prema istraživanjima i upozorenjima stručnjaka, uključujući one iz Harvard Healtha, neke svakodnevne navike mogu pridonijeti osjećaju iscrpljenosti, usamljenosti, lošijoj koncentraciji i tzv. „magli u mozgu“. Promjenom čak i jedne od njih možemo napraviti važan korak prema boljem fizičkom, emocionalnom i mentalnom zdravlju.
1. Negativan govor prema sebi
Kritiziranje samoga sebe možda se ne čini kao navika koju svjesno biramo, no mnogi ljudi svakodnevno vode vrlo strog unutarnji dijalog. Stalno preispitivanje vlastitih pogrešaka, umanjivanje vlastitih uspjeha ili uvjerenje da „nismo dovoljno dobri“ mogu postati obrazac koji negativno utječe na mozak. Prema psihoterapeutkinji Amy Morin, takav oblik samokritike može poticati kronični stres i povećati rizik od problema poput anksioznosti i depresije.
Promjena ove navike nije uvijek jednostavna, osobito kod osoba koje su godinama navikle razmišljati na taj način, ali prvi korak je osvještavanje. Kada primijetite da prema sebi govorite grubo ili nepravedno, pokušajte te misli zamijeniti realnijim i pozitivnijim porukama. Ako u razgovoru primijetite da umanjujete vlastite uspjehe ili ciljeve, zastanite i preispitajte zašto to radite.
2. Previše vremena provedenog u mraku
Dugo ostajanje u krevetu, izbjegavanje izlaska na dnevno svjetlo ili provođenje većine dana u zatvorenim i zamračenim prostorima može utjecati na kemijske procese u mozgu. Jedan od važnih neurotransmitera na koji utječe nedostatak svjetlosti jest serotonin – kemijska tvar koja ima važnu ulogu u regulaciji raspoloženja i emocionalnog stanja.
Iako povlačenje u mračnu sobu nakon napornog dana može kratkoročno djelovati ugodno i opuštajuće, dugoročno premalo izlaganja prirodnom svjetlu može negativno utjecati na raspoloženje i mentalno zdravlje.
Osim toga, istraživanja objavljena u časopisu Journal of Investigative Dermatology ukazuju na to da izlaganje sunčevoj svjetlosti ima i druge zdravstvene koristi – povezano je sa smanjenjem rizika od moždanog i srčanog udara te može pomoći u prevenciji debljanja i dijabetesa.
3. Pretjerani unos kofeina
Kofein sam po sebi nije neprijatelj zdravlja. Prema dr. Nicole Clark, neurologinji iz St. Peter’s Health Medical Group, kod nekih ljudi kofein može čak pomoći kod kroničnih glavobolja i migrena.
Problem nastaje kada ga unosimo previše. Više od dvije šalice kave dnevno ili više od približno 400 mg kofeina može kod nekih osoba pridonijeti nervozi, nemiru, pretjeranoj stimulaciji, povišenoj razini kolesterola, nesanici, anksioznim poremećajima i glavoboljama.
Stručnjaci zato ne preporučuju nužno potpuno izbacivanje kofeina, već umjerenost. Važno je pratiti kako naše tijelo reagira i pronaći količinu koja nam odgovara.
4. Posezanje za mobitelom čim se probudimo
Mnogi ljudi jutro započinju provjeravanjem društvenih mreža, poruka i e-mailova još dok su u krevetu. No, ta naizgled bezazlena navika može imati negativan utjecaj na mentalno stanje.
Mozak se odmah nakon buđenja izlaže velikoj količini informacija i podražaja, što može povećati osjećaj stresa i tjeskobe prije nego što se uopće potpuno razbudimo. Osim toga, stalno korištenje mobitela može negativno utjecati na kreativnost, produktivnost i kvalitetu sna.
Stručnjakinja Mel Robbins preporučuje promjenu jutarnje rutine – primjerice, držanje mobitela dalje od kreveta, zamjenu jutarnjeg pregledavanja sadržaja čitanjem knjige ili pisanjem dnevnika te ustajanje odmah nakon alarma umjesto odgađanja i ulaska u beskonačno pregledavanje sadržaja.
5. Slušanje preglasne glazbe putem slušalica
Glazba može imati brojne pozitivne učinke na raspoloženje i svakodnevni život, ali preglasno slušanje, osobito putem slušalica, može predstavljati problem. Stalna izloženost jakim zvučnim podražajima može preopteretiti mozak i otežati koncentraciju, a dugoročno može uzrokovati trajno oštećenje sluha.
Dok se privremeno oslabljen sluh nakon glasnog koncerta često oporavi, ponavljano izlaganje preglasnoj glazbi može oštetiti dlačaste stanice u unutarnjem uhu koje sudjeluju u prijenosu zvuka. Kako biste zaštitili sluh, stručnjaci preporučuju korištenje slušalica s poništavanjem buke, slušanje glazbe na sigurnijoj glasnoći i redovite pauze tijekom korištenja slušalica.
6. Pretjerano praćenje loših vijesti
Dostupnost vijesti 24 sata dnevno, kao i društvenih mreža, znači da smo gotovo stalno izloženi negativnim informacijama. Iako je važno biti informiran, stalno praćenje loših vijesti može aktivirati stresni odgovor u mozgu i utjecati na način na koji doživljavamo svijet.
Prevelika količina negativnih informacija može potaknuti tzv. katastrofično razmišljanje – stalno očekivanje najgoreg mogućeg ishoda. Takav način razmišljanja povezuje se s većim rizikom od anksioznosti i depresije, a može negativno utjecati i na odnose s drugim ljudima.
Rješenje nije potpuno ignoriranje svijeta oko sebe, već postavljanje granica – primjerice ograničiti vrijeme provedeno na aplikacijama za vijesti i izbjegavati stalno provjeravanje novih informacija.
7. Premalo ili previše spavanja
Kvalitetan san ključan je za zdravlje mozga. Prema stručnjacima iz American Chemical Society, nedostatak sna može utjecati na kemiju mozga i oštetiti područja odgovorna za pamćenje i učenje. No problem nije samo premalo sna. Prema neuroznanstveniku Adrianu Owenu sa Sveučilišta Western, ni previše spavanja – više od devet sati dnevno – nije idealno.
Dugotrajno odstupanje od prirodnog ritma spavanja može negativno utjecati na koncentraciju, pamćenje i raspoloženje te povećati sklonost problemima poput anksioznosti i depresije.
8. Izbjegavanje društvenih kontakata
Čovjek je društveno biće, a mozak ima koristi od povezivanja s drugim ljudima. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Biopsychosocial Science and Medicine, postoji povezanost između društvene izolacije i kognitivnog pada. Druženje, razgovor i emocionalna povezanost aktiviraju dijelove mozga povezane s komunikacijom, učenjem i pamćenjem.
Kada smo pod stresom ili emocionalno iscrpljeni, često imamo manju potrebu za druženjem, no čak i kratki razgovori ili male društvene aktivnosti mogu pozitivno utjecati na raspoloženje i osjećaj ispunjenosti.
9. Nedostatak kretanja tijekom dana
Tjelesna aktivnost jedan je od najboljih načina za očuvanje zdravlja mozga. Istraživanja pokazuju da redovito kretanje poboljšava kognitivne funkcije, pamćenje, učenje i koncentraciju. Stručnjaci iz Mayo Clinic ističu da je vježbanje također učinkovit način za smanjenje stresa i borbu protiv iscrpljenosti.
Za dobrobit mozga nije potrebno trčati maratone ili provoditi sate u teretani. I male aktivnosti imaju vrijednost – kratka šetnja, istezanje ujutro ili nekoliko minuta kretanja tijekom dana mogu napraviti razliku. Najvažnije je pronaći oblik aktivnosti koji nam odgovara i koji možemo dugoročno održavati.
10. Preskakanje doručka
Iako se ponekad čini praktičnim preskočiti doručak, prvi obrok u danu ima važnu ulogu u opskrbi tijela i mozga energijom. Prema stručnjacima iz Piedmont Healthcarea, preskakanje doručka može poremetiti razinu šećera u krvi i smanjiti energiju dostupnu mozgu.
Posljedice mogu biti umor, slabija koncentracija, razdražljivost i veći osjećaj stresa tijekom dana. Ako nemate vremena za doručak, pomoći može ranije buđenje, priprema obroka unaprijed ili odabir jednostavnih namirnica koje možete ponijeti sa sobom.
11. Nedovoljan unos vode
Dehidracija ne utječe samo na tijelo, nego i na mozak. Prema Cleveland Clinic, nedostatak vode može smanjiti protok krvi i opteretiti živčani sustav, što može pridonijeti simptomima poput glavobolje, stresa i tjeskobe.
Stručnjaci iz Alzheimer’s Drug Discovery Foundationa upozoravaju da dugotrajna dehidracija može negativno utjecati na pamćenje, koncentraciju i sposobnost fokusiranja. Dovoljna količina vode jednostavna je, ali važna navika koja može pomoći u očuvanju zdravlja mozga i općeg osjećaja energije.
Male promjene mogu napraviti veliku razliku
Nijedna od ovih navika sama po sebi ne znači da će nužno dovesti do problema sa zdravljem mozga, ali njihovo dugotrajno ponavljanje može imati negativan učinak.
Dobra vijest je da se mnoge od njih mogu mijenjati postupno. Bolji san, više kretanja, kvalitetniji odnosi, manje vremena uz ekran i više brige o vlastitim mislima mogu biti jednostavni koraci prema zdravijem mozgu i boljem svakodnevnom funkcioniranju.
(Ordinacija.hr)
