Kako biste iskoristili sve zdravstvene dobrobiti hodanja, poput zdravlja srca, jakih kostiju i bistrog uma, osvijestite gdje griješite i korigirajte svoju tehniku
Hodanje je jedna od najboljih vježbi koju si svatko od nas treba priuštiti u danu. Ali i obična šetnja može opteretiti naš mišićno-koštani sustav i dovesti do ozljeda ako nam je tehnika loša i uporno ponavljamo neke pogreške. Morgan Busko, liječnica sportske medicine na New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Centeru, otkriva osam najčešćih pogrešaka koje ljudi rade dok ‘samo’ hodaju i koje s vremenom mogu dovesti do problema poput boli ili ozljeda u vratu, leđima, ramenima, kukovima i koljenima.
Nošenje pogrešnih cipela
Odgovarajuće cipele pomažu u sprječavanju ozljeda stopala i gležnja, objašnjava Jared T. Lee, ortoped i medicinski direktor klinike Steadman u Aspenu.
Dobra cipela za hodanje ima visokokvalitetnu amortizaciju koja omogućuje fleksiju stopala, a uvijek preporučujem gumeni potplat, kaže dr. Lee.
Dr. Busko dodaje da je važno zamijeniti i obuću koja je vidljivo istrošena te preporučuje nabavu novih cipela za hodanje nakon otprilike 480 kilometra nošenja.
Pogled u pod
Uobičajena pogreška koju ljudi rade dok hodaju jest preveliko savijanje trupa prema naprijed ili fleksija kuka, kaže doktor Lee. To stvara dodatni pritisak na koljena i gležnjeve kako biste zadržali ravnotežu i dovodi do mukotrpnog umjesto fluidnog hoda. Uzrok je najčešće jednostavan: pogled u stopala umjesto naprijed.
Predugi koraci
Dugi koraci mogu se činiti kao učinkovit način za jačanje intenziteta hodanja, ali oni zapravo više opterećuju vaš mišićno-koštani sustav, smatra ortopedski kirurg sportske medicine na Paley Orthopaedic and Spine Institute u West Palm Beachu, Zachary McVicker. Dug korak jednostavno tjera nogu da bude kruća i ispravljenija, što smanjuje sposobnost tijela da apsorbira silu od tla. Dobar hod je uravnotežen i tečan – nije nespretno dug – i trebao bi teći bez napora, dodaje McVicker. Ako pokušavate ubrzati tempo, težite bržim koracima, a ne dužim.
Loše držanje
Pravilno držanja jedno je od najvažnijih pravila za zdrav hod. Ako ste pogrbljeni dok hodate stavljate previše dodatnog pritiska na stopala i zglobove i utječete na svoju ravnotežu i pokretljivost tijekom vremena. Kako bi vaše držanje bilo zdravije Latoya Julce, supredsjednica Odbora za medicinsku reviziju The Healthy @Reader’s Digest, preporučuje da aktivirate donje trbušne mišiće kad god stojite, hodate ili vježbate.
Tako omogućujete fleksorima kuka da se istegnu i smanje opterećenje s donjeg dijela leđa. Ova dnevna rutina pomoći će u držanju i hodanju u izvrsnoj formi, kaže ona.
Hodanje na traci umjesto vani
Istraživanje je pokazalo da boravak u prirodi smanjuje stres, poboljšava mentalno zdravlje, a povezuje se i s manjim rizikom od većine kroničnih bolesti. Hodanje na otvorenom ima određene dobrobiti i za vaš mišićno-koštani sustav.
Prirodne površine imaju manje sile reakcije tla (što znači manje stresa za vaše tijelo), ali će također vježbati male mišiće za ravnotežu iz vašeg gležnja do njihove srži, kaže dr. Lee
Zanemarivanje istezanja
Prevelika ukočenost u kukovima, kralježnici ili zdjelici pridonosi naginjanju tijela prema naprijed, gledanju prema dolje ili pogrbljenom položaju, objašnjava dr. Lee. Budući da je hodanje proces koji svakodnevno ponavljamo, ako ne izdvojimo malo vremena za otvaranje zglobova i povećanje fleksibilnosti te će se navike učvrstiti. Stoga ortopedi preporučuju redovito istezanje kukova, listova, kvadricepsa, tetiva koljena i donjeg dijela leđa.
Vježbanje po dobi: Kako trenirati ako vam je 20, 30, 40 ili 50 godina? Razlike su ogromne
Precjenjivanje snage mišića
Budući da se hodanje čini kao lagana vježba, najčešća pogreška koju ljudi rade je da prenaglo mijenjaju intenzitet, teren ili trajanje hodanja. Kako bismo izbjegli ozljede važno je izgraditi snagu u temeljnim mišićima koji se koriste za hodanje.
Preporučujem da svoju rutinu hodanja nadopunite vježbama s trakom za otpor i tjelesnom težinom koje su usmjerene na jačanje dubokih mišića corea, manjih, ali vrlo važnih mišića stražnjice i nogu, savjetuje dr. Busko
Neliječenje ravnih stopala
Ravna stopala relativno su česta, a ona mogu predstavljati dugoročnu opasnost poput istegnuća gležnja i tetiva, kaže dr. Lee. Ako osjećate bilo kakvu bol ili nelagodu pri hodu, svakako posjetite ortopeda kako biste spriječili razvoj problema. Upozorava na znak loših navika hodanja, a to je abnormalan uzorak trošenja na potplatu cipele ili oštećenje pjene cipele. Dobar uzorak nošenja prilično je simetričan, pokazujući jednake količine istrošenosti ispod pete i ispod vrha stopala.
A. H.
