Povišeni kolesterol je, poput visokog tlaka, tihi ubojica. Obično nema nikakvih simptoma dok se šteta ne učini. U pomoć priskaču lijekovi – statini – koji učinkovito smanjuju razinu kolesterola, ali za neke prava hrana također može biti rješenje.
Istraživanje Portfolio dijete – temeljene na prehrani s hranom koja snižava kolesterol, uključujući mnogo vlakana i proteina iz uglavnom biljnih izvora, uključujući orašaste plodove – pokazalo je da može smanjiti kolesterol jednako kao i statini, prema studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition 2005.
Hrvatska ima problem
U Hrvatskoj čak 60 posto ljudi ima povišen kolesterol, prema posljednjim istraživanjima. U proljeće 2023. , prvi put je proveden probir na porodičnu hiperkolesterolemiju među školskom djecom. Zabrinjavajuće je da je čak 10 posto predškolaraca imalo vrijednosti kolesterola više od 5.1 mmol/L, a niže od 6.1 mmo/l, što je direktna posljedica fizičke neaktivnosti te loših prehrambenih navika.
10 načina kako možete smanjiti previsok krvni tlak
Te razine se lakše povećavaju nakon 40. godine (kako tijelo postaje manje učinkovito u njegovom čišćenju), ali povišeni kolesterol može biti problem u bilo kojoj dobi, a što se dulje ne kontrolira, veća je vjerojatnost da će uzrokovati probleme.
Visoke razine mogu začepiti glavne arterije, povećavajući rizik od srčanog i moždanog udara. Višak kolesterola također može pridonijeti bolestima koje blokiraju manje krvne žile na rukama i nogama, što može dovesti do bolova u nogama i čireva. Gotovo svaka arterija može biti zahvaćena, a ako kolesterol blokira male žile koje opskrbljuju penis, na primjer, može čak dovesti do poteškoća s erekcijom.
Dobar kolesterol
Ali nije svaki kolesterol loš. Dok dio dolazi od onoga što jedemo, oko 80 posto se proizvodi u jetri, jer je kolesterol potreban za formiranje staničnih stijenki i vitalna je komponenta mnogih važnih hormona, poput estrogena i testosterona.
Postoje dvije glavne vrste kolesterola: ‘loš’ LDL (lipoprotein niske gustoće) koji se može zadržati u stijenkama krvnih žila, stvarajući masne naslage koje mogu ometati protok krvi; i ‘dobar’ HDL (lipoprotein visoke gustoće) koji prenosi višak LDL-a natrag u jetru gdje se reciklira ili uklanja u otpad.
Idealno je držati ukupan kolesterol ispod 5 mmol/L, a onaj loš ispod 3 mmol/L.
Crijeva vole vlakna
Zdravlje vašeg crijevnog mikrobioma, kojeg čini zajednica bakterija, gljivica i virusa u crijevima, može, između ostalih zdravstvenih dobrobiti, imati značajan učinak na razinu vašeg kolesterola, a što je ta zajednica raznolikija, to bolje. To je bio nalaz istraživanja znanstvenika s King’s College London, objavljenog u Nature Medicine 2021, prenosi Daily Mail.
Smatra se da vaše crijevne bakterije pretvaraju loš kolesterol u koprostanol – neapsorbirajuću, voštanu krutinu koja se zatim izlučuje. Jedan od načina na koji možete podržati svoje crijevne bakterije je jedući hranu koja sadrži vlakna: kada se hrane vlaknima, bakterije proizvode nusproizvod, kratkolančane masne kiseline, koje pomažu jetri da ukloni LDL iz krvi, kaže dr. Emily Leeming, dijetetičarka i znanstvenica za mikrobiom te jedna od koautorica studije.
Prednosti su jasne: konzumacija samo 7 g vlakana dnevno povezana je sa 6 posto manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Međutim, u prosjeku jedemo samo 60 posto od preporučenih 30 g vlakana dnevno. Stoga pokušajte uz svaki obrok unositi voće i povrće, grickajte orašaste plodove i sjemenke i svakodnevno jedite žitarice od cjelovitog zrna, savjetuje dr. Leeming
Naviknite se na kimchi…
Još jedan način da podržite bakterije u crijevima jest jedenje žive fermentirane hrane kao što je kimchi (napravljen od fermentiranog kupusa sa začinima) koji je, osim što je izvor vlakana, i sam izvor prijateljskih bakterija.
Jeftina supernamirnica sa 8 zdravstvenih dobrobiti i bezbroj kulinarskih lica
U jednoj studiji 100 ljudi jelo je točno istu hranu tjedan dana – ali polovica je također uzimala 15 g (tj. žlicu) kimchija dnevno, dok je druga polovica uzimala 210 g (mala zdjelica) dnevno tijekom sedam dana.
Na kraju tjedna oboje su imali znatno niže razine lošeg LDL kolesterola. Međutim, skupina koja je jela najviše kimchija imala je najveće smanjenje, izvijestio je Journal of Medicinal Food 2013. godine.
Mahunarke su neizbježne
Ako želite napraviti samo jednu stvar da poboljšate svoje zdravlje, jedite mahunarke. Slanutak, grah, crni grah i leća fantastični su na mnogo načina, uključujući smanjenje kolesterola.
Imaju visok sadržaj topivih vlakana koja bubre u vodi u crijevima, stvarajući gel koji oblaže žučne kiseline (koje pomažu u probavi i apsorpciji masti).
Ove kiseline također sadrže LDL kolesterol, tako da ih omotavanje također uklanja iz tijela, što znači da se izlučuje više LDL-a.
Konzumiranje 130 g mahunarki dnevno – što je manje od pola limenke – može smanjiti LDL kolesterol za 5 posto, prema recenziji u časopisu Canadian Medical Association Journal, objavljenoj 2014. godine.
Promijenite način ispijanja kave
Prijeđite na filter (ili instant) kavu. Bilo je kontradiktornih istraživanja o kavi i kolesterolu, ali se smatra da može smanjiti proizvodnju žučnih kiselina, smanjujući koliko se LDL izlučuje iz tijela.
Zrna kave sadrže spojeve na bazi ulja, uključujući kafestol za koji neki dokazi sugeriraju da može povećati kolesterol.
Niz studija pokazalo je da 10 mg kafestola podiže kolesterol (uglavnom LDL) za oko 0,13 mm/L, a šalica nefiltrirane kave ima otprilike 3-6 mg kafestola.
Dakle, ako ste veliki kavopija i zabrinuti ste za razinu kolesterola, možda bi bilo bolje da prijeđete na filter (filtriranjem se hvata kafetol) — ili čak na instant koji sadrži zanemarive količine.
Ako ste vezani za svoju jutarnju kavu, nemojte ju ostavljati da se predugo kuha jer što je voda dulje u dodiru s mljevenjem, to sadrži više kafestola.
Namazi na biljnoj bazi
Biljni steroli i stanoli su spojevi koji se nalaze u hrani kao što su biljna ulja, povrće i orašasti plodovi koji prirodno uništavaju kolesterol. Imaju sličnu strukturu kolesterolu i natječu se s njim za apsorpciju na ulaznim točkama u crijevima.
Ovo povrće može spriječiti astmu i poboljšati rad vaših pluća
Što je više sterola i stanola, to se manje kolesterola može apsorbirati.
Konzumiranje 2 g dnevno može smanjiti vaš LDL kolesterol do 12 posto ako se jede redovito, prema nekim studijama.
Međutim, prilično je teško dobiti 2 g iz prirodnih izvora (trebali biste pojesti oko pet šaka oraha ili pet glavica brokule) – ali možete dobiti dovoljno odjednom s namirnicama kao što su jogurt ili zamjenski namazi za maslac s dodanim stanolima ili sterolima.
Zob da, ali prava
Dobro je poznato da zob pomaže u snižavanju kolesterola, ali koliko pomaže ovisi o vrsti. Zob sadrži oblik topivih vlakana koji se nazivaju beta glukan, koji stvara gel u crijevima i pomaže smanjiti apsorpciju kolesterola.
Međutim, visoko mljevena zob (npr. instant zob) će dati manje beta glukana nego krupica (zob s netaknutom jezgrom), velika, grubo rezana) zob.
Obično što im je duže potrebno da se skuhaju, to su bolje za vas. Konzumiranje 3 g beta glukana dnevno smanjuje razinu LDL kolesterola za oko 7 posto. Prosječna zdjelica od 40 g standardne zobene kaše sadrži oko 2 g.
Možete povećati unos dodavanjem ječma u variva.
Smanjite maslac
Općenito, unos previše zasićenih masti blokira rad receptora u jetri koji privlače LDL kolesterol u krvi i razgrađuju ga.
Međutim, nisu sve zasićene masti jednake. Neki mliječni proizvodi, poput maslaca i vrhnja, podižu LDL više od sira ili drugih fermentiranih mliječnih proizvoda, poput jogurta i kefira.
Jedna teorija o siru je da iako ima sličnu količinu masnoće kao maslac, njegova molekularna struktura znači da se masnoća veže za kalcij u njemu, što otežava enzimima da ga razgrade, tako da manje zasićenih masti ulazi u krvotok.
Poput kefira i jogurta također se smatra da hrani ‘dobre’ crijevne bakterije, što rezultira višim HDL-om. Istraživanje na 47 ljudi koji su maslac zamijenili maslinovim uljem tijekom kuhanja otkrilo je da je njihov LDL pao u prosjeku za 6 posto, objavio je American Journal of Clinical Nutrition 2015. godine.
Zeleno je dobro
Neka bude zeleno u šalici svako jutro. Redovito pijenje zelenog čaja može ‘značajno’ sniziti razinu LDL-a, zaključak je pregleda 31 ispitivanja u Nutrition Journalu 2020. godine.
Pokazalo se da visoke razine katehina, vrste antioksidansa u zelenom čaju potiču tijelo na izlučivanje LDL-a i ograničavaju stvaranje masnih naslaga u krvnim žilama.
U prosjeku trebate popiti dvije šalice dnevno da biste imali koristi.
Bacite se na orašaste plodove
Redovita konzumacija orašastih plodova poput oraha, brazilskih oraha ili indijskih oraščića smanjuje LDL kolesterol za između 3 i 19 posto, izvijestio je časopis Nutrition Review 2011.
Dokazi pokazuju da trebate jesti jednu do dvije šake dnevno da biste imali koristi. Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje oko dvije šake badema dnevno smanjuje kolesterol za 9 posto.
Orašasti plodovi su dobar izvor zdravih masti koje mogu povećati HDL. Također su koristan izvor vlakana i sadrže vitamin E, koji pomaže neutralizirati neke od štetnih učinaka LDL-a.
N. M.
