Jedan od najzanemarenijih aspekata mentalnog zdravlja je prehrana. Međutim, neke vam namirnice mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije i pozitivno utjecati na vaš svakodnevni život
Kao što ima značajnu ulogu u našem fizičkom zdravlju, hrana je podjednako važna i za naše mentalno i emocionalno stanje. Bez obzira na vaše prehrambene preferencije, postoji niz opcija koje vam mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja. Ova vam hrana može pomoći da bolje upravljate simptomima depresije:
Riba
Riba ulovljena u divljini, osobito masnije vrste kao što su losos, skuša, pastrva, sardine i tuna, odličan su izbor u borbi protiv depresije. Zašto? Zato što su bogati izvori omega-3 masti važnih za zdravlje mozga. Te masti su uključene u funkcioniranje serotonina, neurotransmitera važnog u regulaciji raspoloženja. Štoviše, istraživači su analizirali 26 prethodno objavljenih studija (s više od 150.000 sudionika) koje su ispitivale vezu između konzumacije ribe i rizika od depresije. Studija, objavljena u časopisu Journal of Epidemiology and Community Health, otkrila je da ljudi koji su konzumirali najviše ribe imaju manju vjerojatnost da će doživjeti simptome depresije.
Orasi
Iako su drugi orašasti plodovi kao što su indijski oraščići, brazilski orasi i lješnjaci korisni u nadopunjavanju omega-3 masti, čini se da su orasi pobjednici u ovoj kategoriji. Poznato je da orasi podupiru cjelokupno zdravlje mozga, jer su jedan od najvećih biljnih izvora omega-3 masti i izvrstan izvor proteina koji pomažu u održavanju razine šećera u krvi u zdravoj ravnoteži. Jedna je studija otkrila da su rezultati depresije bili 26% niži među onima koji su konzumirali oko 1/4 šalice oraha dnevno. Istraživači su otkrili da su odrasli koji su jeli orašaste plodove, posebno orahe, imali veću razinu optimizma, energije, nade, koncentracije i veći interes za aktivnosti.
Hrana i tvari koje pomažu pripremiti kožu za sunce: Ovo je jedini vodič koji vam treba prije ljeta
Grah
Odličan je izvor proteina i vlakana. Pomaže u održavanju stabilne i postojane razine šećera u krvi, što ga čini odličnom hranom za borbu protiv depresije. Osim što pomaže smanjiti skokove i padove šećera u krvi koji mogu utjecati na naše raspoloženje, grah je također izvrstan izvor folata. Folat je vitamin B koji pomaže tijelu u proizvodnji krvnih stanica, DNA i RNA te metabolizira proteine. Garbanzo grah (poznat kao slanutak) ima vrlo visok udio folata, nudeći više od 100% dnevne preporučene vrijednosti u samo 1/2 šalice. Pinto grah je još jedan odličan izbor, s pola šalice koja nudi 37% dnevne preporučene vrijednosti folata.
Sjemenke
Lanene i chia sjemenke izvrsni su dodaci vašoj prehrani ako se borite s depresijom. Kao i kod nekih drugih spomenutih namirnica, ove dvije vrste sjemenki izvrsni su izvori omega-3 masti. Samo jedna jušna žlica chia sjemenki osigurava približno 61% vaše dnevne preporučene količine omega-3, a jedna jušna žlica lanenih sjemenki osigurava otprilike 39% dnevne preporuke. Sjemenke bundeve odlične su za povećanje triptofana, esencijalne aminokiseline koja pomaže u stvaranju serotonina.
Perad
Piletina i puretina izvrsni su izvori nemasnih proteina koji mogu pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi, održavajući raspoloženje u dobroj ravnoteži tijekom dana. Osim što su pouzdani izvori nemasnih proteina, pureća i pileća prsa poznata su po tome što sadrže velike količine triptofana. Triptofan doprinosi stvaranju serotonina, neurotransmitera koji ima ulogu u reguliranju zdravog sna i uravnoteženog raspoloženja.
Povrće
Konzumacija povrća može biti od velike pomoći ako se borite s depresijom. Otkriveno je da ljudi s depresijom imaju niži unos folne kiseline hranom u usporedbi s onima bez depresije. Folna kiselina, vlakna i drugi hranjivi sastojci čine povrće – osobito tamnije lisnato – prekrasnim izborom kada tražite hranu koja će vam pomoći poboljšati i stabilizirati raspoloženje. Zeleno lisnato povrće također je dobar izvor alfa-linolenske kiseline (ALA). ALA je jedna od tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina, a druge dvije su DHA i EPA. Kada razmatrate povrće koje će vam pomoći povećati unos omega-3 masnih kiselina, moćni igrači su obično prokulice, špinat, kelj i potočarka.
5 nevjerojatnih zabluda o prehrani: Hrana je lijek, a doručak moramo jesti da bi bili zdravi…
Probiotici
Sve više i više istraživanja povezuje dobro zdravlje crijeva s dobrim mentalnim zdravljem. Nekoliko je studija otkrilo da mikroorganizmi koji žive u našim crijevima, uključujući probiotike, mogu igrati ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja tako što pomažu u smanjenju upale u tijelu, proizvode neurotransmitere za dobro raspoloženje i utječu na našu reakciju na stres. To bi mogao biti faktor zašto ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva također razvijaju depresiju i anksioznost.
Hrana koja sadrži probiotike:
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Kiseli kupus
- Tempeh
- Tofu
- Jogurt
Cjelovita hrana
Općenito govoreći, najbolje je priuštiti tijelu da probavi hranu što je bliže moguće prirodnom stanju. Mnoga prerađena hrana ili stvari koje možete pronaći u trgovinama pune su konzervansa i nude malo ili nimalo nutritivnih prednosti. Takva hrana može značajno prekinuti ili lišiti vaše tijelo i um ključnih hranjivih tvari i energije koji su mu potrebni da bi funkcionirao na najbolji način.
A.H.
