Kako ulazimo u sezonu “magle”, kraćih i hladnih dana, koji su nam to “jesenski” vitaminski dodaci potrebni?
U ovom članku osvrnut ćemo se na ključne vitamine koji pomažu našem umu i tijelu da se nose s hladnim periodom godine, stresom i padom imuniteta.
Moram li uistinu uzimati vitaminske dodatke tijekom jeseni?
Iako redovito vježbate, hranite se zdravo i raznoliko, dodaci i dalje mogu pomoći u jačanju prirodnih rezervi vitamina i minerala u tijelu te nam pomoći da se lakše nosimo s raznim stresorima karakterističnima za ovaj period godine. Loše vrijeme te vremenske nepogode mogu nam oduzeti motivaciju za šetnju, trčanje ili odlazak u teretanu. U tom slučaju lakše nam je ostati u toplini svog doma. Također, skloniji smo tome da konzumiramo toplu, često i brzu hranu, koja možda i nije najzdraviji odabir. U ovom periodu počinju i sezone gripe, prehlade te razne viroze koje mogu iscrpiti zalihe vitamina i minerala neophodnih za normalno funkcioniranje imunološkog sustava. Kraći dani te manjak Sunčeve svjetlosti također prazne “rezerve” vitamina u našem tijelu, a spomenuti problemi mogu utjecati na smanjenu razinu energije u tijelu te pojavu depresije.
Mogu li vitamini B skupine pomoći u zimskom periodu?
Najpoznatiji predstavnik ove skupine, vitamin B12 (kobalamin), pomaže nam osloboditi energiju iz hrane i proizvesti crvena krvna zrnca. Ako imate manjak ovog vitamina, možete se osjećati umorno, letargično i slabo, što onda može utjecati i na vaše mentalno zdravlje. Neki ljudi s depresijom također mogu imati niske razine vitamina B12, a liječenje nedostatka vitamina B12 može pomoći u liječenju tog stanja. Najbolji izvori ovog vitamina su mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, meso, jetrica i riba, a nalazimo ga i u žitaricama. Ako smatrate da vaša prehrana ne osigurava dovoljan unos ovog vitamina, suplementiranje bi moglo biti dobra ideja. Nedostatak vitamina B12 obično slijedi i nedostatak vitamina B9, koji se naziva folat, te željeza. Vitamin B9 bitan je u sličnim procesima kao i B12, no jako je bitno da ga ima dovoljno u periodima intenzivnog rasta i razvoja, npr. kod adolescenata, djece te u trudnoći. Nedostatak vitamina B9 obično uzrokuje slabost u mišićima, opću slabost i nedostatak energije, osjećaj trnaca u rukama i nogama, stvaranje afti u ustima, probleme s vidom i depresiju. Vitamin B9 možemo pronaći u telećim jetricama, zelenom povrću (npr. prokulicama), orašidima, grahu i grašku. Osim nedovoljnim unosom putem hrane, nedostatak ova dva vrlo važna vitamina može biti uzrokovan slabom apsorpcijom u probavnom sustavu, mutacijama MTHFR gena i problemima s prehranom (npr. anoreksija, bulimija).
Ako imate visoki tlak i poremećaj spavanja, pazite na unos magnezija! Evo kako ga pravilno uzimati
Ako je uzrok nedostatka vitamina neka od bolesti probavnog sustava, razlozi su najčešće upalne bolesti crijeva (npr. ulcerozni kolitis), celijakija (osjetljivost na gluten), sindrom propusnog crijeva, različite intolerancije na hranu ili sindrom bakterijskog prerastanja. Svim spomenutim bolestima zajedničko je da se radi o poremećaju funkcioniranja crijevnog mikrobioma. Mikrobiom je skraćen naziv za sve mikroorganizme koji su naseljeni u našem probavnom sustavu. Njihova uloga je apsorpcija vitamina i minerala, stvaranje hormona i nekih vitamina te probava.
Ako je taj sustav narušen zbog loše prehrane, prekomjerne uporabe antibiotika ili stresom, dolazi do pada imuniteta, autoimunih bolesti, različitih psihičkih bolesti te nutritivnih nedostataka. Nakon što se mikrobiom stavi u balans, dolazi do poboljšanja apsorpcije svih makro i mikronutrijenata. U slučaju uzimanja dodataka prehrani koji sadrže ova dva vitamina B skupine, provjerite sa svojim farmaceutom uzimate li pravu dozu vitamina i na pravi način. Doze vitamina B12 višestruko su veće kod dijabetičara nego kod osobe koja nema tu dijagnozu. Isto vrijedi kod trudnica i adolescenata, koji zahtijevaju specifične doze folata, tj. vitamina B9. U slučaju nedovoljne apsorpcije ovih vitamina iz probavnog sustava, preporuka je da se suplementacija vrši “ispod jezika”, tj. sublingvalno. Tako se zaobilazi apsorpcija u crijevima te se poboljšava raspoloživost vitamina u tijelu. Najčešće su to različiti sprejevi i dozatori s posebnim aplikatorima koji se doziraju direktno pod jezik. Kao pomoć kod iscrpljenosti, za nadoknadu energije, pomoći će nam i vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin) i B6 (piridoksin). Vitamin B2 također je koristan u slučaju pojave ekcema i alergijskih reakcija na koži, a B6 poboljšava rad probave, smanjuje iscrpljenost i pomaže radu imunološkog sustava. Hladno vrijeme, vlaga, nedostatak sunca, stres i drugi faktori mogu smanjiti imunitet u zimskom periodu, a u tome nam osim vitamina B skupine mogu pomoći vitamini C i D.
Vitamin D – vitamin sunca, koja je njegova uloga?
Vitamin D pomaže u održavanju zdravih kostiju, zuba i mišića. Nedostatak vitamina D može uzrokovati bolove i osjećaj umora. Može čak dovesti do rahitisa kod djece te bolova u kostima, poznatih kao osteomalacija, kod odraslih.
Uloga vitamina D u imunitetu sastoji se prije svega u njegovu utjecaju na poboljšavanje kvalitete crijevne mikrobiote, stabilizacije imunološkog sustava (budući da je 80% imunoloških stanica locirano upravo u probavnom sustavu) te ima funkciju da se veže na posebne receptore bijelih krvnih stanica, a aktivira ih da bi stvarali posebne peptide koji brane tijelo od stranih patogena.
Izvori D vitamina su žumanjci, masna riba, jetra i crveno meso. Izvor ovog vitamina je i naše tijelo, koje stvara 90% vitamina D iz Sunčeve svjetlosti putem kože.
Preporuka za suplementaciju vitaminom D obično se veže uz dijagnoze poremećaja metabolizma kostiju, pada imuniteta te u zimskim periodima od kraja rujna do ožujka. U ljekarnama se može pronaći u obliku kapsula, uljne suspenzije ili sprejeva, samostalno ili u kombinaciji s vitaminom K (popularni K2D3). Uporaba vitamina D s vitaminom C i mineralom cinkom pokazala se vrlo korisnom u slučaju infekcije koronavirusom. Kod hospitaliziranih pacijenata s teškim oblicima COVID-19 primjena vitamina C i D smanjuje incidenciju zaprimanja u jedinice intenzivne njege, vrijeme provedeno na respiratoru i ukupnu smrtnost.
Vitamin C, osim kao potpora imunološkom sustavu, koristan je i u mnogim drugim segmentima. On pomaže u stvaranju kolagena, složenog proteina, koji je vrlo važan za održavanje zdravlja hrskavice, vezivnog tkiva te daje čvrstoću zubnom mesu i koži. Najpoznatija klinička manifestacija manjka vitamina C naziva se skorbut.
Je li moguće liječiti infekciju izazvanu koronavirusom na prirodni način?
Osoba koja ima skorbut ima simptome depresije, blijede je kože, gubi energiju, ima otvorene rane koje teško zacjeljuju i mogu joj ispadati zubi. Rizične skupine za pojavu deficita vitamina C su osobe s lošim prehrambenim navikama, pušači, alkoholičari, pacijenti na dijalizi i oboljeli od psihičkih bolesti. Dijagnoza se postavlja na temelju laboratorijskih nalaza ili putem uvida u prehranu osobe s nedostatnim unosom vitamina C te prisutnim kliničkim manifestacijama skorbuta.
Hrana koja je bogata vitaminom C jest voće (kivi, limun, grejp, acerola, camu camu) te povrće (rajčice, brokula, prokulice, kelj, cvjetača). U slučaju da je potrebna terapijska intervencija suplementima, npr. kod skorbuta ili utvrđenog deficita, preporučene doze za odrasle osobe kreću se između 300 i 1000 mg dnevno tijekom mjesec dana. Potpun oporavak bolesnika uz nadoknadu vitamina C očekuje se u tri mjeseca. Vitamin C dolazi u različitim farmaceutskim oblicima, najčešće kapsulama i tabletama, a poboljšanje apsorpcije postiže se u liposomalnim pripravcima.
Osnažite svoj mozak omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline neophodne su za zdravlje i rad mozga. Jedno znanstveno istraživanje usredotočilo se na razine omega-3 masnih kiselina u tijelu. Otkrili su da ljudi s nižim razinama češće prijavljuju blage ili umjerene simptome depresije. Stoga suplementacija ovim masnim kiselinama u zimskim danima, osim što doprinosi poboljšanju rada srca, pomaže i u borbi sa sezonskim depresijama. Nalazimo ih u obliku EPA, DHA i alfa linolenske kiseline, u namirnicama kao što je losos, lanene sjemenke, laneno ulje, masna riba (haringe, sardine, skuše). Suplementacija se preporučuje s do 500 miligrama dnevno.
Foto: SHutterstock
