Ostati aktivan nije opcija – to je potreba ako želite ostati zdravi i zadržati mišićnu masu.
Novi je rođendan pred vratima? Nemojte da vas asocira na starenje, već neka to bude želja da ostanete aktivni i otvorite novo poglavlje u životu. Starenje ne znači izliku za sjedenjem ispred televizora već je potrebno upravo tada misliti na to što ćete napraviti za svoje zdravlje.
Možda niste znali ali mišića masa se smanjuje kako starimo, a ponekad je razlog manjak aktivnosti i manjak sposobnosti mišićnih vlakana da se stežu. Gubitak mišićne mase može značiti i nastanak raznih problema a posebno se povećava rizik od ozljeda. Sve je to moguće usporiti pa i spriječiti tjelesnom aktivnošću.
Postoje određene vrste vježbi koje će vam više pomoći ako ste stariji, a trebalo bi ih uvrstiti u svakodnevicu. Koje to vježbe odabrati, otkriva trener Tim Liu iz Los Angelesa.
1. Nastavite s podizanjem utega
Mnoge će starije osobe pogriješiti i fokusirati se samo na podizanje lakših utega, pa iako će i to koristiti zdravlju; pojačati izdržljivost i snagu, morate dodati i trening otpora kako biste održali mišićnu masu i kako bi se ona razvijala. Savjet je da koristite utege koji su teži, što će za vas biti izazov, i da napravite 6 do 8 ponavljanja.
Koliko vremena trebate provoditi u teretani za dobre rezultate? Evo što kaže struka
2. Radite u svim rasponima ponavljanja
Kako biste maksimalno utjecali na stvaranju mišića, važno je da podižete utege u različitim rasponima ponavljanja. Mišići reagiraju na različita ponavljanja, zato je važno da “pokrijete” sve mišiće skupine i mišićna vlakna. Na primer, više ponavljanja je odlično za prsa, manje za tricepse. Gornji dio nogu bolje radi kod manje ponavljanja, dok će kvadricepsi uživati u njih više.
Na početku treninga, trener savjetuje da napravite do 8 ponavljanja glavne vježbe, pa se vratite na 8 do 12 ponavljanja druge vježbe. Završite s do 15 ponavljanja.
3. Mijenjate vježbe
Iako je dobra ideja da ponavljate istu vježbu kako biste se fokusirali ili na težinu ili više ponavljanja, no savjet je da radite različite vježbe svakih 8 do 12 tjedana kako biste motivirali tijelo. To će mišićima dati stimulaciju kako bi se u vježbu uključilo više vlakana. Možete i imati istu vježbu ali promijeniti način izvođenja.
Kako kvalitetnije živjeti? Evo nekoliko jednostavnih savjeta
4. Vježbe snage
Kako starimo ne samo da gubimo mišićnu masu već i snagu u brzinu. Ako samo radite vježbe snage, onda je savjet da to napravite na početku treninga, a uključite i pliometrijske vježbe. To je odličan način zagrijavanja a i uključivanja više skupina mišića u izvođenje.
5. Intervalni trening
Jedna od najpoznatijih formi intervalnog treninga je HIIT – High Intensity Interval Training – visoki intenzivan intervalni trening, a radi se o jako dobroj vježbi za mišiće. Zašto je intervalni trening toliko superioran? Zato što radeći maksimalnim intenzitetom dolazimo do krajnjih granica, zatim se nakratko rekuperiramo niskim intenzitetom, pa tako naizmjenično. Tako potičemo metaboličke procese kojima postižemo, svima nama dragi, maksimalni fat burning, ali istovremeno dobivamo snagu i izdržljivost!
A. A.
Foto: Shutterstock
