Nakon zime hladnoće koja nas je zarobila u kuće konačno je došlo pravo vrijeme za pokret. Izazovi radova u vrtu, trčanja, vožnje biciklom, dječje igre na otvorenom ili penjanja po drveću traže dobru fizičku spremnost. Jeste li spremi?
Osjećate li se poletno i slobodni pokreta ili vas nešto koči?
Odgovore na pitanja zašto ove godine ne mogu brže trčati ili zašto mi škripe koljena treba potražiti kod stručnjaka –fizioterapeuta koji u fizioterapijskoj procjeni otkriva uzroke simptoma koji vas smetaju.
Samoprocjena
Kako napraviti procjenu sami kod kuće? Jednostavno skinite se u donji veš stanite pred ogledalo i provjerite: da li vam je glava malo nakrivljena na jednu stranu, da li su ramena u istoj visini, gurate li jedno rame naprijed, imate li isto naglašen struk na istoj visini sa obje strane tijela, jesu li vam izbočine zdjelice u ravni ili jedna strana se povlači dolje, gledaju li koljena koščicama – patela ususret, jesu li vam niže unutarnje kosti gležnjeva od vanjskih, gura li palac kost donožja u stranu? Ako vidite promjene a ima ih bar dvije potražite stručni savjet fizioterapeuta da vam objasni razlog i pomogne popraviti pozicije.
Tesitiranje funkcije tijela
Funkcija tijela se testira jednostavno. Provjerite možete li stati na prste obje noge tako da stopalo ne pada unutra kada se spuštate. Ako se podignete desetak puta i ne zaljuljate gležnjeve spremi ste za hodanje i trčanje.
Ako vam se sudaraju unutarnje kosti gležnjeva morate učiniti trening. Pred ogledalom se podižite polako na prste obje noge pazeći da se ne odmičete od zamišljene vertikalne linije, zadržite se dok lagano brojite bar do 10 i polagano se spustite dolje te zavrtite stopalima za odmor. Vježbu ponavljajte što više puta tijekom dana na različitim mjestima.
Ako vam koljena kada stojite gledaju ususret sigurno vam je teško rotirati ih prema van od sredine tijela. Za vas je vježba stiskanja mišića zadnjice tako da osjetite pomicanje koljena prema van. Vježbu možete neotkriveni raditi stojeći na bilo kojem mjestu u bilo koje vrijeme. Samo pazite da su stopala pložena na pod i da ne stojite na vanjskom rubu stopala.
Ako vam koljena škripe kada idete u čučanj ne jačajte mišiće prednje strane natkoljenice. Škripanje vrlo često izaziva trenje košćice-patele koja pokriva koljeno o kost natkoljenice jer nije na pravom mjestu. Sjednite sa opuštenom ispruženom nogom i lagano pokušajte pomicati patelu u stranu u koju ide a zatim u pravcu u koji ne želi ići. Na kraju mogućnosti zadržite je barem jednu minutu pri čemu se može samostalno pomaknuti kamo nije htjela. Budite nježni i uporni da barem malo povećate pokret. Zatim legnite na pod, ručnikom ili trakom dohvatite stopalo i polako ali uporno savijajte koljeno tako da ga dovučete što bliže zadnjici. Netko će je dotaknuti petom a netko će osjetiti zatezanje u koljenu pa treba promijeniti položaj natkoljenice bliže suprotnoj nozi da se patela premjesti na drugu lokaciju i oslobodi pokret. Upornost se isplati kada budete u mogućnosti dotaknuti ne samo istu stranu već i suprotnu stražnjicu.
Ako kod saginjanja zadržavate naprijed uvijeni donji dio kralježnice imate problem kratkih mišića unutar zdjelice koji se vežu za kralježnicu i vuku je naprijed. Popravite situaciju ležeći na trbuhu barem pola sata sa ispruženim nogama. Možete čitati ili igrati društvene igre ali budite uporni. Nakon što imate osjećaj da ćete se zakočiti slobodno se okrenite na bok, zagrlite svoja koljena i istegnite se koliko želite. Možete li podići ruke iznad glave a da se ne odvojite od zida super možete na penjanje.
Ako su vam lopatice odmaknute od kralježnice i vidite bridove ili izbočine potražite savjet iskusnog fizioterapeuta. Ali ako vas ništa ne smeta ipak malo vježbajte poziciju lopatica. Jednostavno stanite leđima uza zid , savinite laktove i približite ih tijelu a dlanove okrenute gore pomičite što bliže zidu. Tako ćete spojiti ispravno lopatice i istegnuti malo prednju stranu ramena koja su cijele zime nosila tešku robu.
Ovih nekoliko vježbi oslobodit će vaše zglobove za uživanje u šetnji, bicikliranju, vrtnim radostima i veselju koje donosi trčanje za djecom.
Foto: Shutterstock
