Akutni stres je nagla i intenzivna reakcija organizma na trenutačnu prijetnju ili šok, pri čemu se povećava lučenje adrenalina i kortizola kao odgovor tijela. Ako su takvi manji, ali učestali stresovi dugotrajni, mogu prijeći u kronični stres
Posao, rokovi, obiteljske i svakodnevne obaveze, ubrzani tempo života i razne brige samo su neki od čimbenika koji utječu na naše mentalno i fizičko zdravlje. Sve to prirodno izaziva stres, koji je danas gotovo postao normalan dio svakodnevice. Često se uvjeravamo da svi tako funkcioniraju i da nema ničeg neobičnog u tome. No, naše tijelo ne gleda na stres kao na stil života. Za njega je to signal za uzbunu. Dugotrajna izloženost stresu može dovesti do povećanog rizika od tjeskobe, depresije, umora, hormonalnih poremećaja i problema sa srcem. Upravo zato je važno prepoznati signale stresa na vrijeme i svladati strategije kojima uspješno možemo upravljati stresnim situacijama, a kako to postići objasnila nam je Sara Čirko, mag. psych, edukantica integrativne psihoterapije i psihologinja pri Centru za djecu u Zagrebu.
Što je zapravo stres i kako ga prepoznati u svakodnevnom životu?
Stres je psihofiziološka reakcija organizma na vanjske ili unutarnje stresore koji se doživljavaju kao prijetnja, izazov ili nešto izvan kontrole, pa dovode do narušene ravnoteže. Iako ga mogu izazvati i pozitivni događaji (npr. zaljubljenost, vjenčanje ili rođenje djeteta), najčešće se misli na negativni stres (distres) koji otežava svakodnevno funkcioniranje i često se javlja postupno kroz simptome koje lako zanemarujemo. Stres se očituje kroz fizičke, psihičke i promjene u ponašanju. Fizički simptomi uključuju glavobolje, umor, napetost mišića, nesanicu i probavne smetnje. Psihički se javlja razdražljivost, tjeskoba i promjene raspoloženja, a u ponašanju promjene apetita, slabija koncentracija i pamćenje, povlačenje iz društva te odgađanje obveza.
Koje su najčešće posljedice kroničnog stresa na psihičko i fizičko zdravlje?
Akutni stres je nagla i intenzivna reakcija organizma na trenutačnu prijetnju ili šok, pri čemu se povećava lučenje adrenalina i kortizola kao odgovor tijela. Ako su takvi manji, ali učestali stresovi dugotrajni, mogu prijeći u kronični stres. Kronični stres nastaje dugotrajnom izloženošću stresorima i održava tijelo u stalnom stanju “borbe ili bijega”, što dovodi do iscrpljenosti. Povećava se rad srca i krvni tlak, raste rizik od kardiovaskularnih bolesti, a slabi i imunosni sustav, pa je organizam osjetljiviji na razne bolesti. Povišeni kortizol može uzrokovati i nakupljanje masnoća (osobito u području trbuha) te poremećaje metabolizma. Dugoročno, kronični stres može dovesti do anksioznosti, depresije, burnouta, problema s koncentracijom i poremećaja sna.
Kako razlikovati “normalan” stres od onog koji zahtijeva stručnu intervenciju?
“Normalan” stres podrazumijeva kratkotrajnu reakciju na neravnotežu koja je nastala u našem tjelesnom sustavu, vezan je uz određenu konkretnu situaciju ili događaj i prolazi kada ta ista situacija završi. Doživljaj stresa je vrlo subjektivan. Svatko ima drukčiji prag tolerancije na stres i kapacitete nošenja s različitim stresnim situacijama, stoga je teško definirati “normalan” stres. No, ako simptomi traju više od mjesec dana ili ometaju svakodnevno funkcioniranje, potrebno je potražiti stručnu pomoć.
Koje metode samopomoći ili strategije prevencije stresa preporučujete u svakodnevici?
“Sveto trojstvo” prevencije stresa čine san, zdrava prehrana i tjelesna aktivnost, koji predstavljaju temelj obrane od stresa i načina suočavanja sa stresnim situacijama. U užurbanom načinu života ta ravnoteža često izostaje, pa su posebno važne male svakodnevne navike poput dubokog disanja, osvještavanja tijela i emocija, postavljanja prioriteta, kratkih pauza bez mobitela te održavanja kvalitetnih odnosa s bliskim osobama. Korisno je i odvojiti vrijeme za sebe i hobije, naučiti postavljati granice i reći “ne”, otpustiti potrebu za potpunom kontrolom te prihvatiti da savršenstvo nije realno. Umjesto toga, važnije je težiti tome da budemo “dovoljno dobri” u različitim životnim ulogama.
Kako mindfulness, meditacija ili druge tehnike opuštanja mogu pomoći u prevenciji stresa?
Mindfulness ili svjesnost je tehnika koja pomaže da usmjerimo pažnju na sadašnjost. Sadašnji trenutak u kojem se nalazimo i osvijestimo svoje disanje, poziciju svoga tijela, svoje osjećaje te otpustimo trenutačne ishitrene reakcije. Zahvaljujući tome, mindfulness može znatno smanjiti razinu stresa i olakšati suočavanje s neugodnim ili zahtjevnim situacijama.
Koliko fizička aktivnost i prehrana utječu na razinu stresa i emocionalnu otpornost?
Prehrana, fizička aktivnost i san osnovne su ljudske potrebe te, kako sam već spomenula, čine temelj emocionalne otpornosti. Kada one nisu zadovoljene, teško se možemo posvetiti drugim potrebama – onima za socijalizacijom, ljubavlju i samoostvarenjem. Osim toga, ove su navike iznimno važne i za hormonsku ravnotežu organizma. Naime, fizička aktivnost smanjuje razinu hormona stresa (kortizola) i potiče lučenje endorfina, dok prehrana koja stabilizira razinu šećera u krvi pomaže održati stabilnu razinu energije i raspoloženja.
Kada je najbolje potražiti stručnu pomoć, a kada se stres može učinkovito kontrolirati samostalno?
Kada stres ne ometa svakodnevno funkcioniranje, smatra se da je pod kontrolom. Međutim, ako traje dulje vrijeme, uzrokuje promjene u tijelu, emocijama ili ponašanju, otežava svakodnevne aktivnosti i smanjuje kvalitetu života, potrebno je potražiti pomoć. Posebno je važno reagirati ako se javlja osjećaj gubitka smisla ili misli o samoozljeđivanju. Psihoterapija može biti korisna ne samo u kriznim situacijama nego i kao oblik redovite brige o mentalnom zdravlju i jačanja psihološke otpornosti.
Kako roditelji mogu prepoznati stres kod djece i adolescenata i na što trebaju obratiti pažnju?
Znakovi stresa kod djece i adolescenata mogu se pojaviti u različitim oblicima. Kod male djece stres se najčešće očituje kroz fizičke simptome i promjene u ponašanju, poput glavobolja, bolova u trbuhu, razdražljivosti, plačljivosti i promjena apetita. Česte su i regresije, poput cuclanja prsta ili mokrenja u krevet, te poteškoće sa spavanjem i noćne more. Kod školske djece stres je često povezan sa školom i vršnjacima, pa se može pojaviti izbjegavanje škole, pad školskog uspjeha, somatski simptomi prije ispita, socijalno povlačenje ili agresivno ponašanje. Kod adolescenata je stres teže prepoznati jer se preklapa s uobičajenim pubertetskim promjenama poput promjena raspoloženja i povlačenja. No, kada su simptomi intenzivni, dugotrajni i praćeni izraženom tjeskobom, povlačenjem iz odnosa, samodestruktivnim ili rizičnim ponašanjima, riječ je o ozbiljnijem problemu koji zahtijeva pažnju. Važno je pratiti promjene i reagirati na vrijeme.
Koje strategije roditelji mogu koristiti kako bi pomogli djeci da razviju otpornost na stres?
Iako zvuči paradoksalno, što više djeca od rane dobi imaju priliku doživjeti frustracije, to će razviti veću otpornost na stres i bolje strategije suočavanja. Situacije poput izbora, dijeljenja igračaka ili ograničenja prirodno su frustrirajuće za djecu, a roditelji u tim trenucima imaju ključnu ulogu u razvoju njihove psihološke otpornosti. Umjesto zaštite od svih neugodnih situacija, važnije je djecu postupno učiti kako se s njima nositi. Pomažu rutina i strukturiran dan koji daju osjećaj sigurnosti, kao i roditeljska podrška u izazovnim trenucima. Djeca uče promatranjem roditelja, pa njihov način reagiranja oblikuje i dječje ponašanje. Također je važno djecu učiti prepoznavanju i imenovanju emocija te im pokazati da su sve emocije prihvatljive, ali da nisu sva ponašanja primjerena. Poticanje djece da sama traže rješenja, uz pohvalu truda čak i kada rezultat nije željen, jača njihovo samopouzdanje. Odraslima pritom pomažu i tehnike poput dubokog disanja, fizičke aktivnosti i vizualizacije.
Koliko je važno postavljanje granica i “reći ne” u prevenciji stresa?
Postavljanje granica i naučiti reći “ne” ključ su prevencije stresa. Iako nije lako reći “ne”, za mentalno zdravlje, osobno zadovoljstvo i sreću vrlo je važno poznavati svoje granice i postaviti ih u odnosu prema drugima. Na kraju, postaviti granice na poslu i postaviti ih u odnosima s drugim ljudima, dugoročno poboljšava te iste odnose, jer su temelji zdraviji i nema prostora za potisnutu ljutnju i zamjeranje. U suprotnom se događa da preuzimamo poslove koje ne želimo, pretrpavamo se obvezama, udovoljavamo drugima, umjesto da štitimo sebe, a time samo postajemo frustrirani, preplavljeni i preopterećeni. Poznavati sebe i poštovati svoje kapacitete, najbolja je stvar koju možemo učiniti za sebe.
Koje su najčešće pogreške koje ljudi rade kada pokušavaju sami upravljati stresom i kako ih izbjeći?
Najčešći problem u upravljanju stresom je to što se njegovi simptomi ignoriraju ili smatraju “normalnima”, pa se reagira tek kada situacija postane preplavljujuća. Zbog užurbanog načina života i visokih očekivanja, često djelujemo reaktivno umjesto preventivno. Međutim, ignoriranje stresa ne uklanja problem, već ga postupno pogoršava, pa kratkoročna rješenja najčešće nisu dovoljna. Ključno je razvijati svakodnevne navike koje dugoročno jačaju otpornost na stres. Česta je i potreba da se sve drži pod kontrolom i da se problemi rješavaju samostalno, iako i dalje postoje predrasude oko traženja stručne pomoći. No, kao što odlazimo liječniku zbog fizičkih tegoba, jednako je važno potražiti pomoć i kada se radi o emocionalnim poteškoćama. Traženje podrške nije znak slabosti, nego odgovornosti prema sebi i vlastitom mentalnom zdravlju.
Koje male promjene u svakodnevnim navikama najviše pridonose dugoročnoj otpornosti na stres?
Sve navedene strategije mogu se svakodnevno razvijati kroz male, ali dosljedne korake koji dugoročno imaju velik učinak. Prvi korak je osvijestiti vlastite navike, prepoznati što želimo mijenjati i postaviti realne, postupne ciljeve koje je lakše održavati. Važno je osigurati 7 do 8 sati sna te izbjegavati korištenje mobitela barem sat vremena prije spavanja, uz kratku refleksiju o danu. Tijekom dana korisno je uzimati pauze bez ekrana, postavljati prioritete te biti svjesni vlastitih potreba, uključujući prehranu i emocije. Također je važno svakodnevno odvojiti vrijeme za sebe, njegovati hobije i interese te redovito biti tjelesno aktivan, čak i kroz male promjene poput hodanja umjesto vožnje liftom. Na kraju, značajnu ulogu imaju i odnosi s bliskim ljudima, jer kvalitetna socijalna povezanost doprinosi emocionalnoj stabilnosti i smanjenju stresa.
( Ida Balog )
