Tjelesna aktivnost preduvjet je zdravog načina života i nužnost u ovoj našoj sjedilačkoj svakodnevici.
Svaki pojedinac prema svojim godinama, trenutnoj formi i mogućnosti tijela trebao bi svakog dana izdvojiti vrijeme za neki oblik tjelesne rekreacije u cilju očuvanja zdravlja i pokretljivosti.
Kako odabrati aktivnost idealnu za mene? Pitaju se mnogi. Kao fizioterapeut s dugogodišnjim iskustvom savjetujem svoji korisnicima da ne počinju aktivnost bez cjelovite fizioterapijske procjene tijela daje cjelovit uvid u posturalni status i funkcionalnost tijela.
Prema pojedinačnoj procjeni posture=tjelesnog stava, sposobnosti, interesa i uobičajenih aktivnosti individualno savjetujemo tjelesnu aktivnost prema želji i sposobnosti.
Evo nekih aktivnosti, fizioterapijskih osvrta i savjeta za bavljenje s njima:
1. Hodanje kao proces održavanja kvalitete života svakako ovisi o duljini i intenzitetu, a prije svega o posturalnim preduvjetima. Loš oslonac, neadekvatna obuća (štikle, nestabilna obuća kod žena) bitno narušavaju kvalitetu aktivnosti te mogu doprinijeti ozljedama.
2. Brzo hodanje nije zdrava metoda aktivnosti već je specifičan trenažni proces. Uz benefite za kardiološki sustav može imati negativan utjecaj na zdjelični obruč i koljena koja u jednom trenutku idu jako u ekstenziju=ispružanje. Velikom ekskurzijom zdjelice povećava se hipermobilnost lumbalnog dijela kralježnice što kasnije može rezultirati simptomima pa je najvažnije dobro savladati trenažni proces i ne forsirati bez kontrole stručnjaka.
3. Trčanje zdrav trenažni i rekreacijski proces jako ovisi o posturi i eventualno lošem osloncu stopala. Kod smanjene pokretljivosti zdjeličnog obruča je nužna kvalitetna fizioterapijska procjena svakog pojedinaca prije rekreativnog ili sportskog bavljenja. Trčanje odlično utječe na kardiovaskularni sustav, oksigenaciju krvi i poboljšanje općeg zdravstvenog stanja. Nužna je kvalitetna edukacija, dobar teren, adekvatna obuća i plan aktivnosti, a najvažnija su kvalitetna ciljana istezanja nakon trčanja, a priprema prije trčanja.
4. Plivanje kao laka i vrlo ugodna i korisna aktivnost također nije bez potrebe fizioterapijske procjene prije povećane aktivnosti. Različite tehnike plivanja bitno opterećuju različite segmente mišićno koštanog sustava i mogu dovesti do smanjenja pokretljivosti ili ozljeda. Na primjer plivanje kod osoba koje imaju glavu u protrakciji (pogurnutu naprijed sa savinutim vratom) kod prsnog plivanja još više potencira tu lošu poziciju i mogu uzrokovati degenerativne promjene s nizom simptoma: glavobolje, vrtoglavic, zujanja u ušima, trnce u rukama. Također kraul kao tehnika plivanja nikako nije preporučena kod osoba koje su ozlijedile rameni obruč, a nisu kvalitetno rehabilitirane, pa je ostao mišićni deficit. Problem je u vrlo jakim mišićima koji kompenziraju ozljedu i koji se ovim načinom plivanja dodatno jačaju i skraćuju mišićno fascijalni segment, što rezultira nizom mogućih simptoma. Najkorisnije je leđno plivanje dobro savladanom tehnikom.
5. Pilates -vještina održavanja opsega pokreta bez značajnog opterećenja mišića utezima može biti zadovoljstvo i korist sudionicima. Pilates nije terapijska metoda koja rješava boli, skraćenja mišića ili ograničenja pokretan (iako kao benefit se mogu javiti i takovi rezultati) Pilates također trebaju uživati osobe dobre posture jer i u ovoj vještini se koristi samo onaj dio tijela koji je dovoljno aktivan i mobilan, a kompenzira se oslabljeno ili disfunkcionalno područje što također rezultira simptomima. Svakako je i prije bavljenja Pilatesom poželjna adekvatna procjena mogućnosti.
6 osvježavajućih napitaka koji će smanjiti obujam struka
6. Teretana je odlična aktivnost za uporne, fokusirane, zdrave osobe kojima treba fizičko opterećenje da se potisne metalno opterećenje. Nužna je dobra funkcionalna (s testiranjima) fizioterapijska procjena jer su vrlo česte kompenzacijske blokade mekih tkiva, oštećenja zglobova i generalno posturalne promjene kojih osoba nije svjesna dok ne nastupi ozljeda. Važno je da pojedinac nije sam voditelj treninga, jer dobro kineziološko vodstvo smanjuje mogućnost ozljeda i povećava kvalitetu aktivnosti. Velika opterećenja su izazov i vrlo važno je pratiti tjelesne kompenzacije, a ne samo ostvarivanja ciljane cifre postignuća. Ne preporučujem teretanu za žene s problemima ciklusa ili funkcije štitne žlijezde, jer preopterećenje pojedinih tjelesnih područja svakako rezultira hormonalnim disbalansima i nužna je fizioterapijska korekcija s ciljem povećanja opsega pokreta i funkcije područja.
Želite čvrste grudi? Ove aktivnosti će sigurno pomoći!
7. Vrstu i intenzitet planinarenja određuju ne samo sklonosti i volja već tjelesne sposobnosti adekvatna priprema tijela i opreme. Loš oslonac u neadekvatnoj obući uvijek rezultira ozljedom ili bolovima na udaljenom dijelu tijela kao rezultat miofascijalnih blokada. Benefit povećanja cirkulacije kvalitetnim disanjem može biti potpuno eliminiran neadekvatno pozicioniranom i nošenom opremom, jer pozicija savinutih ramena naprijed i dolje kod nošenja teškog i podignutog tereta može jako smanjiti kapacitet pluća zbog fizičke zatvorenosti gornjeg dijela tijela. Prejaka muskulatura prednjeg dijela natkoljenica uvijek će uzrokovati bolna koljena kod silaska niz padinu kao i smanjena pokretljivost donjeg lumbalnog segmenta. Benefit druženja, boravka u prirodi nužno treba održavati ciljanim treningom kod kuće kao funkcionalnom pripremom ili vježbama povećanja opsega pokreta nakon planinarenja za održavanje elasticiteta mekih tkiva.
8. Vožnja bicikla iako je jako popularna metoda kondicijskog treninga, druženja ili kao prijevozno sredstvo dolaska na odredišta (posao ili razonodu) može biti također uzrokom niza loših posturalnih kompenzacija ili ozljeda, a ne samo padova. Različiti bicikli prema svojim funkcionalnim karakteristikama olakšavaju ili narušavaju rezultate. Dovoljno visoko sjedalo, adekvatne konfiguracije je preduvjet dobre pozicije koja se određuje prema vrsti aktivnosti ( sport ili rekreacije ili prijevoz) pa je nagnutost naprijed i oslonac na upravljač moguće pozicionirati ispravno ali i sa stvaranjem grbe=kifoze u torakalnom dijelu uz preveliku dorzifleksiju glave = savinutost natrag što uzrokuje niz glavobolja, trnaca u rukama ili licu, ali i mogućim padovima. Loš oslonac stopala na prste će preopteretiti stražnje potkoljene mišiće ali i koljena, a odmicanje koljena od sredine bicikla u stranu će jako skratiti lateralne fascije tijela i stvoriti „Charlie Chaplin hod“. Sve to rezultira oštećenjem koljena i kukova. Svakako i ovu aktivnost treba naučiti i provoditi nakon savjetovanja s fizioterapeutom i korekcijom lošeg posturalnog ili funkcionalnog obrasca.
Foto: Shutterstock
