Nasreću, postoji mnogo jednostavnih promjena koje možemo napraviti u svojoj prehrani kako bismo održali imunološki sustav zdravim i obranili se od infekcija.
Neke hranjive tvari posebno su važne za naš imunološki sustav, a ovo je pet ključnih hranjivih tvari koje su nam potrebne u prehrani za optimalno imunološko zdravlje. Naučite koje namirnice trebate uključiti u prehranu kako biste unijeli ove vitamine i minerale u svoju prehranu.
Vitamin A
Jedan od najranijih znakova blagog nedostatka vitamina A je smanjena sposobnost borbe protiv infekcija, posebno respiratornih. Vitamin A također podržava i jača vid, reprodukciju, rast kostiju i imunitet. Vitamin A je esencijalni vitamin, što znači da ga naše tijelo ne može proizvesti samo. Iz tog je razloga vrlo važno pobrinuti se da vaša prehrana bude puna ove hranjive tvari koja jača imunitet.
Suplementacija vitaminom A posebno je sklona izazivanju toksičnosti, a prekomjerna suplementacija zapravo može oslabiti imunološki sustav. Dobre vijesti? Izvori vitamina A u hrani sigurni su i učinkoviti za zadovoljenje vaših dnevnih potreba. Osim toga, šareni su i ukusn!
Najbolji prehrambeni izvori vitamina A
Postoje dva glavna prehrambena izvora vitamina A: karotenoidi (nalaze se u biljnoj hrani) i retinoidi (nalaze se u životinjskoj hrani).
Retinoidi
- Goveđa jetra
- Haringa
- Kravlje mlijeko (obogaćeno vitaminom A)
- Škampi
- Jaja
- Losos
Karotenoidi
- Slatki krumpir
- Mrkva
- Špinat
- Kelj
- Zelenje
- Blitva
- Zimska tikva
Vitamin D
Iako je možda najpoznatiji po dobrobitima za zdravlje kostiju, vitamin D također igra ključnu ulogu u jačanju naših urođenih i adaptivnih imunoloških odgovora. Moćan vitamin signalizira tijelu da stvori spojeve za jačanje imuniteta, poput antimikrobnih proteina odgovornih za zaštitu tijela od bolesti.
Kako dobiti dovoljno vitamina D
Naša tijela stvaraju vitamin D kada upijamo UV zrake sunca. Nažalost, postoji vrlo malo izvora vitamina D u hrani, a većina ljudi ne dobiva dovoljno vitamina D od sunca da zadovolji svoje potrebe, osobito zimi. Nedostatak vitamina D vrlo je čest kod dojene djece, starijih osoba, osoba s ograničenim izlaganjem suncu, osoba s tamnom kožom (melanin blokira aktivaciju vitamina D), osoba s malapsorpcijom masti i osoba s BMI većim od 30 (klasificiranih kao pretilo) ili koji su bili podvrgnuti operaciji želučane premosnice.
Ako imate pristup redovnoj sunčevoj svjetlosti, preporuka je da se 3 do 4 dana u tjednu izlažete suncu 5 do 15 minuta. Izlaganje ujutro ili kasno poslijepodne daje dobar izvor vitamina D i manje oštećuje kožu.
Najbolji prehrambeni izvori vitamina D
Iako postoji vrlo malo izvora vitamina D u hrani, još uvijek možete optimizirati unos vitamina D dodavanjem nekih od ovih namirnica u svoju prehranu.
- Ulje jetre bakalara
- Losos
- Skuša
- Sardine
- Mlijeko, jogurt i nemliječno mlijeko obogaćeno vitaminom D
- Goveđa jetra
- Žumanjci
- Gljive s UV pojačanjem
Cink
Cink je esencijalni mineral koji se mora unositi prehranom. Zapravo je ključno svakodnevno konzumirati cink, jer tijelo nema sposobnost pohranjivanja minerala. Cink pomaže u podržavanju funkcije mozga, održava zdravu razinu hormona, sintetizira DNK i proteine te jača imunološki sustav. Također služi kao kofaktor za oko 300 enzima u tijelu. Štoviše, nedostatak cinka povezan je s odgođenim rastom, seksualnom disfunkcijom, proljevom i odgođenim zacjeljivanjem rana.
Najbolji izvori cinka u hrani
- Kamenice
- Govedina
- Jastog
- Piletina
- Sjemenke bundeve
- Jogurt
- Indijski oraščići
- Slanutak
Vitamin C
Vitamin C može pomoći u borbi protiv prehlade, pojačava antioksidacijsku aktivnost u tijelu i pomaže u apsorpciji drugih hranjivih tvari, poput željeza. Vitamin C također je potreban za sintezu kolagena.
Istraživanja pokazuju da je visok unos vitamina C povezan sa smanjenim rizikom od uobičajenih kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak i određena neurološka stanja. Kada se radi o borbi protiv infekcija, moć vitamina C za jačanje imuniteta vjerojatno je povezana s njegovim antioksidativnim svojstvima. To jest, vitamin C (koji je i sam antioksidans) pomaže u regeneraciji drugih antioksidansa – poput vitamina E – u tijelu, čime se smanjuje broj štetnih slobodnih radikala koji mogu potaknuti infekcije.
Saznajte sve o kolagenu prije nego ga počnete uzimati
Najbolji izvori vitamina C u hrani
- Agrumi
- Paprike babure
- Jagode
- Dinja
- Prokulice
- Brokula
- Rajčice
Probiotici
Iako sami po sebi nisu baš nutrijent, probiotici su nevjerojatno važni za gotovo svaki aspekt našeg zdravlja. Probiotici se definiraju kao živi mikroorganizmi koji pogoduju cjelokupnom zdravlju svog domaćina.
Jednom kada uđu u tijelo, probiotici stupaju u interakciju s receptorima na crijevnim stanicama i moduliraju i urođeni i adaptivni imunološki odgovor. Probiotici također jačaju sluznicu crijeva, koja štiti GI trakt od oštećenja uzrokovanih štetnim organizmima. Ove dobre bakterije također jačaju imunitet smanjujući upalu u tijelu.
Probiotici su toliko moćni da čak mogu spriječiti i pomoći u liječenju nekih upalnih poremećaja crijeva, gastrointestinalnih infekcija i alergijskih reakcija. Samo zapamtite, dobrobiti probiotika za imunološki sustav ovise o specifičnom soju, dozi, putu i učestalosti isporuke.
Najbolji prehrambeni izvori probiotika
- Jogurt
- Kefir
- Nepasterizirani kiseli kupus
- Kimchi
- Tempeh
- Miso
Velika većina ljudi ima koristi od dodavanja hrane bogate probioticima u svoju prehranu; međutim, nisu za svakoga. Ako razmišljate o uzimanju probiotičkog dodatka, razgovarajte sa svojim liječnikom o specifičnom probiotičkom soju i dozi koja vam odgovara.
H. A.
