Vježbanje, rekreacija općenito – bilo da se radi o penjanju na Sljeme ili rolanju po Jarunu je esencijalno za očuvanje našeg zdravlja i prevenciju ozljeda.
Ako odvojimo jedan sat, što je samo 4% našeg dana, za bavljenje fizičkom aktivnošću, povećavamo svoju psihičku i fizičku izdržljivost, osjećamo se bolje, naše tijelo funkcionira drugačije – okretniji smo, mišići su jači (znači, koliko god vrećica imamo u špreceraju – možemo ih nositi sve), probava radi brže, ne zadišemo se nakon kratkog sprinta za tramvajem, um je bistriji i mi smo na kraju dana zadovoljniji sami sobom.
Visoki krvni tlak u trudnoći povezan je s demencijom u starosti
Vođenje zdrave trudnoće
Trudnoća je prekrasno stanje u kojem se razvija novi život, ali istovremeno je i stanje u kojem žensko tijelo prolazi kroz velike promjene da bi moglo plodu – bebi dati što treba za rast.
Sve trudnice koje vode zdravu trudnoću, uz potvrdu svog liječnika smiju vježbati u trudnoći. Intenzitet i učestalost treninga ovisi o tome koliko su prije začeća bile aktivne, odnosno u kakvoj su fizičkoj spremi.
Vježbanjem u trudnoći, smanjuje se rizik od gestacijskog dijabetesa, bolovi i grčevi u nogama, leđima; povećava se kvaliteta sna, rad metabolizma, snaga muskulature tijela što na kraju omogućava ženi da bolje podnese porod te da se nakon njega brže oporavi.
1. tromjesečje
U prvih 12 tjedana trudnoće događaju se velike hormonalne promjene, tijelo žene se počinje prilagođavati novonastalom stanju što se često manifestira mučninama, bolovima u dojkama, pospanošću-padom energije, vrtoglavicama, promjenama u apetitu…
Potrošnja energije se naglo povećava jer se od trenutka začeća organizam fokusira na razvitak ploda i njegovo očuvanje. Zbog toga se u ovom stadiju trudnoće ne preporuča intenzivnija fizička aktivnost od hodanja, lagane šetnje (po mogućnosti u prirodi). Stoga, drage naše, uzmite nekoga od svojih najdražih pod ruku i krenite.
2. tromjesečje
Ulaskom u 13.-14. tjedan trudnoće osjetit ćete kako vam se razina energije podiže, a eventualne mučnine i bolovi u dojkama koje ste imali do sada nestaju. Beba raste i zajedno s maternicom si pravi mjesta u abdomenu što utječe na težište ravnoteže vašeg tijela. Stoga, u ovom stadiju trudnoće morate biti iznimno oprezni kako se krećete, kakvu obuću nosite i naravno koje vježbe izvodite; da ne ugrozite sebe i bebu.
Izdvojila bih par odličnih vježbi bez opterećenja kojima možete aktivirati cijelo tijelo; izdržaji (plankovi), čučnjevi, sklekovi (ženski s koljena), hip thrusteri i triceps propadanje na podu.
Za trudnice je hip thrust idealna vježba jer uključuje mišiće zdjelice, stražnjice i bedara. Ako se potrudite stisnuti donji dio trbuha kao da zadržavate mokraću – kad podignete kukove gore – aktivirat ćete mišiće zdjeličnog dna koji su bitni pri porodu te za prevenciju inkontinencije nakon rađanja.
Ukoliko odlučite vježbati kod kuće, radi sigurnosti, nastojte odraditi trening kad je još netko prisutan. Idealno bi bilo kad bi vam se i partner priključio, da se zajedno malo razgibate; sve je bolje u dvoje.
3. tromjesečje
Nakon 28. tjedna trbuščić vam se lijepo zaoblio i narastao. Sad vjerojatno osjećate pritisak u zdjelici, na mjehur – češće mokrite, događa vam se da ostanete bez daha dok obavljate svakodnevne aktivnosti (beba zauzima sve više mjesta pa tjera pluća i ostale organe da joj se prilagode i promijene položaj).
U ovim zadnjim tjednima trudnoće kretanje vam postaje teže, ograničeno; bavljenje fizičkom aktivnošću se ne preporuča više od 30 minuta u kojima trebaju dominirati vježbe istezanja, vježbe za mišiće zdjelice, lagane vježbe za ruke i noge te vježbe disanja.
Poseban je naglasak na vježbama istezanja i vježbama disanja – u kojima se radi na tome da, načinom disanja naučite sami sebe smiriti u trenutcima kad osjetite da vas hvata panika, da lakše otpustite stres i bol trudova kad dođu.
Već nakon par dubokih, sporih udaha kroz nos i dugih izdaha kroz usta osjećat ćete se bolje, probajte!
Zamračite prostoriju, smjestite se u udoban položaj, legnite, sjednite (kako god vam odgovara), mislite nešto što vas usrećuje, pustite da vas emocija preplavi i počnite s vježbanjem disanja.
Nakon svakih 5 dubokih udaha i izdaha počnite disati tempom kojim inače dišete, na par minuta pa ponovite 3-4 puta.
Vježbanje u trudnoći – kako vam pomaže, na što paziti i kako možete same vježbati
Foto: Shutterstock
