Jeste li ikada promislili koliko vremena traje vaš trening? Da li ste se uopće pozabavili mišlju kako skratiti vrijeme treninga a da nam rezultati ne izostanu?
Naravno, ukoliko ste jedan/jedna od onih koji u teretanu odlaze družiti se s prijateljima tada vam ovo možda neće biti zanimljivo ali ukoliko vam je vaše vrijeme dragocjeno tada vam predlažem da nastavite čitati….
Razmišljajući malo o treningu došao sam do zaključka da na početku moramo razlikovati treninge vrhunskih sportaša i treninge rekreativaca.
Name, treninzi sportaša traju po 2 sata i duže; zašto? Pa razlog je taj što profesionalni sportaši dosta vremena posvećuju pripremi za glavni dio treninga na kojem se događaju najveća opterećenja na njihov lokomotornmi sustav. Ta priprema uključuje od zagrijavanja, vježbi mobilnosti, pa do raznih pripremno-aktivacijskih vježbi mišića i zglobnih sustava koji će biti najviše targetirani za vrijeme glavnog djela treninga a sve u svrhu izbjegavanja ozljede i ostvarivanje zacrtanog cilja treninga.
Iskoraci su odlična vježba za noge i guzu!
S druge pak strane, rekreativci bi također trebali posvetiti pažnju pripremi za glavni dio treninga ali naravno ne u tolikoj mjeri kao profesionalni sportaši. To konkretno znači da neće raditi mobilnost i roller 40ak minuta ali sigurno nećete niti odmah krenuti natezati utege prije nego ste napravili barem neke osnovne vježbe pripreme zglobnih sustava kako bi eliminirali možebitne ozljede.
Učinkovitost kraćih intenzivnijih treninga
Iskreno, ukoliko niste na nekom specifičnom programu snage tipa ‘German Volume Training’ tada ne vidim razloga da vam glavni dio traje više od 25 minuta (plus minus 5 minuta). Imate hrpu istraživanja koja dokazuju učinkovitost kraćih intenzivnijih treninga što na topljenje masnog tkiva, što na postizanje hipertrofije. Razvoj jakosti i snage je malo specifičniji ali ukoliko ste toliko ekspert i znate planirati i programirati trenažne cikluse tako da vama ovaj članak neće otkriti ništa novo.
Hrana nije problem, ali iskušenje je
Stoga za sve vas koji želite malo intenzivirati vaš trenažni proces evo kako ja vidim trening od 60 – 70 minuta:
Zagrijavanje na nekoj cardio spravi – 10/15′
Vježbe mobilnosti (posebnu pažnju posvetiti onim zglobnim sustavima koji će biti više opterećeni u nastavku treninga), roller ( self-myfascial release), možda neke od DNS tehnika disanja/zagrijavanja zglobnih sustava, vježbe sa elastičnim trakama – 15’/20′
Vježbe za aktivaciju trbušno – lumbalne regije – 6’/10′
Glavni dio treninga – 20’/25′
Istezanje – 10′
Naravno, tijekom tog treninga nema mjesta pričanju, druženjima već imate planirane vježbe, serije, brojeve ponavljanja, odmore između setova….sve fino ‘uglazbljeno’ kako ne bi trošili uzalud vaše dragocjene minute.
Kao što vidite iz gornje računice, trening traje od cca 65 – 75 minuta i mišljenja sam kako vam je to čisto dovoljno vremena da odradite kvalitetan i svrsishodan trening.
Naravno, trening može trajati i kraće ali onda se zna što i kako kratiti a vjerujte mom iskustvu kada vam kažem da je najlošija opcija (za vaše tijelo) ako skratite ili izbjegnete zagrijavanje. Znate da je dobar temelj osnova svake gradnje tako vam predlažem da gledate na ovaj način gledate i na svoj trening. Ukoliko ne odradite kvalitetno zagrijavanje, ‘temelj’ treninga nije dobro postavljen i vaša ‘kuća’ bi se nenadano moga urušiti (čitaj: ozljeda), a to nikako ne želimo. S druge pak strane, ukoliko se dobro zagrijete, puno lakše će vam biti i odraditi zadane vježbe jer su vam zglobni sustavi spremni za opterećenja koja ste stavili pred njih.
Stoga budite sigurni da ukoliko napravite dobru pripremu, tada će i trening biti dobar…naravno, vrijedi i obratno 🙂
Foto: Shuttersrock
