„Leđa ravno, uspravi se!“ Imamo vježbe koje će vam pomoći popraviti držanje

vježbanje

Rečenica koja mi je obilježila 2/3 života, a koju bi moja majka izgovarala svaki put kad me vidjela jer je tvrdila da se držim „pukljavo“.

Skolioza kralježnice s kojom se suoči većina ljudi iz raznoraznih razloga je bila potvrda da, osim što sam naglo narasla, stvarno imam neispravno držanje. Bio je čak na jednom ručku moment kad sam od mame dobila novine ispod svakog pazuha i tako trebala jesti, čvrsto stiskajući novine nadlakticama uz tijelo da ne ispadnu.

Vježbe za prevenciju 'mlohavog' trbuha nakon poroda - jednostavne i učinkovite

Od pogrbljenog držanja do deformacija

Ta instalacija/poza me prisiljavala da držim leđa ravno i otvorena ramena. Ne brinite, nije me to spriječilo da navalim na klopu, ali me je osvijestilo koliko imam iskrivljeno držanje. Tupa bol koja se nakon par minuta počela protezati mojim leđima (dok sam guštala u junećim šniclama) me pošteno prepala i jako motivirala na vježbanje leđa i svakodnevno istezanje.

Tokom vremena muskulatura leđa, cijelog tijela mi je ojačala, jači mišići su preuzeli teret s kralježnice i moja skolioza je postala minimalna. Uspravno držanje mi danas nije problem, ali znam da mnogima je. Posebice ženama, jer se većina nas zbog grudi i kojekakvih razloga nekako uvlači u sebe, hoda pogrbljenih ramena i leđa pa se javljaju problemi mobilnosti (ukočenost, bolovi u leđima, glavobolje...) i estetike.

Nakon dugoročnog pogrbljenog držanja, sjedenja, hodanja i nošenja torbe na jednom ramenu, dolazi do deformacija vratne kralježnice, leđa, posture cijelog tijela što baš ne doprinosi boljem izgledu.

Sigurna sam da imate sjajno tijelo, ali loše držanje i pogrbljena ramena mogu dati totalno iskrivljenu sliku vašeg fizičkog izgleda. Vaš trbuščić će izgledati veće, vi ćete izgledati niže od svoje stvarne visine.

Ukočeni ste i sve vas boli? Imamo rješenje za bolju cirkulaciju i razgibane zglobove

Morate ispraviti držanje tijela kako biste izbjegli moguće zdravstvene probleme.

Zato pišem ovaj jako motivirajući tekst i trening odnosno vježbe kojima si možete ispraviti držanje ili spriječiti krivu posturu na vrijeme.

Kao i kod svakog treninga, prvo je važno odraditi zagrijavanje kako bi se izbjegla bilo kakva ozljeda. Isto tako, dobro se istegnuti na kraju rutine. Trebat će vam utezi za vježbanje (ili pune boce od 0.5 L ako nemate utege) i štoperica za izvođenje tih vježbi. Za svaku imate 45 sekundi. Napravite pauzu od 20 sekundi između svake vježbe.

Trening je podijeljen u 3 dijela. Prvi i treći dio se sastoji od 8 vježbi - koje će zagrijavati vaše tijelo za ostatak treninga i istegnuti mišiće na kraju.

Drugi dio se sastoji od vježbi za bolje držanje tijela koje će vam pomoći da stojite uspravno i spriječite pogrbljenost ramena. 

Treći i posljednji dio se sastoji od istezanja.

Želite seksi noge? U trening svakako uključite i ovih 6 vježbi

1. DIO: VJEŽBE RAZGIBAVANJA I ISTEZANJA - odradite ih i na kraju treninga

  1. Rotiranje ramena unatrag (povlači lopaticu k lopatici) 20 sekundi
  2. Kimanje glavom napred-natrag (pokušaj bradom dotaknuti prsa) 20 sekundi
  3. Okretanje glave lijevo-desno (lagano) 20 sekundi
  4. Rotiranje ramena unatrag 20 sekundi
  5. Kruženje/rotacija vrata udesno 20 sekundi
  6. Kruženje rukama ispruženima od tijela - mali krugovi 20 sekundi
  7. Kruženje rukama ispruženima od tijela - veliki krugovi 20 sekundi
  8. Dodirivanje nožnih prstiju (leđa držite ravno kad se saginjete i podižete) 20 sekundi

2. DIO: VJEŽBE ZA BOLJU POSTURU - UZMITE UTEGE ILI PUNE BOČICE VODE OD 0,5 L

  1. Veslanje u pretklonu 45 sekundi –s utezima
  2. Predručenje u pretklonu naizmjenično svaka ruka 45 sekundi - s utezima
  3. Odručenje (fly) u pretklonu 45 sec - s utezima
  4. Mrtvo dizanje 45 sekundi - s utezima
  5. Veslanje u visokom planku naizmjenično svaka ruka 45 sekundi - s utezima
  6. Triceps ekstenzija 45 sekundi - s jednim utegom

3. VJEŽBE RAZGIBAVANJA I ISTEZANJA (ponavljamo 1. dio)

  1. Rotiranje ramena unatrag (povlači lopaticu k lopatici) 20 sekundi
  2. Kimanje glavom napred-natrag (pokušaj bradom dotaknuti prsa) 20 sekundi
  3. Okretanje glave lijevo-desno (lagano) 20 sekundi
  4. Rotiranje ramena unatrag 20 sekundi
  5. Kruženje/rotacija vrata udesno 20 sekundi
  6. Kruženje rukama ispruženima od tijela - mali krugovi 20 sekundi
  7. Kruženje rukama ispruženima od tijela - veliki krugovi 20 sekundi
  8. Dodirivanje nožnih prstiju (leđa držite ravno kad se saginjete i podižete) 20 sekundi

5 vježbi za savršeno oblikovane ruke

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!