Upravo onako, kako je većini muškaraca (govorimo o lagano rekreativnoj populaciji) mrsko raditi noge, tako ćemo rjeđe u teretni vidjeti kako ženski dio populacije radi vježbe za ruke, ramena, prsa i slično.
Ne znam da li je to zbog predrasuda, (u stilu) izgledat ću nabildano i kvrgavo ili zato što je nježnijem spolu jednostavno teško raditi nabrojane skupine mišića; ali činjenica ostaje da je rijetkost vidjeti cure kako se bore sa vježbama za ramena, tricepse i slično.
Spriječite ozljede
Nažalost, kao i u slučaju kod muškaraca koji su zaboravili da se i noge moraju trenirati, tako moramo biti iskreni i reći da se vaše tijelo sastoji od gornjeg i donjeg dijela te da potonje mora biti skladno i ravnomjerno trenirano u svim svojim segmentima. Zaboravite na priče to meni ne treba, jer vam čvrste (nisam napisao nabildane) i funkcionalne ruke itekako trebaju u svakodnevnom životu. Osnovne kretnje koje nam se svakodnevno dešavaju su: pretklon (hinge), čučanj (squat), guranje (push), povlačenje (pull) i ako vaše tijelo nije trenirano da dotične kretnje izvodi funkcionalno i jako, budite sigurni da ozljeda vreba iza ugla……kako običavam reći, ‘nije pitanje ‘da li’ već ’kada’ će se ista desiti.
S druge pak strane, nepobitna je činjenica da od vježbi za ruke/trup sigurno nećete postati nabildane jer da bi se postalo velik, puno drugih stvari se mora zadovoljiti tako da nemate bojazni od dobivanja izgleda ćelavog kamatara.
Smjernice za trening
Kada smo definirali da se gornji dio tijela ipak mora trenirati, za sve one neupućene donosim kratke smjernice za potonji trening. Ovo su neki (moji) generalni prijedlozi i nikako ne znači da nekome nešto drugo neće više odgovarati. Stoga ove savijete gledajte kroz prizmu ‘većini odgovara’ a za iole dublje diskusije o treningu gornjeg dijela tijela, slobodno mi se možete javiti na FB stranicu osobnitrener.hr pa ću vam drage volje odgovoriti na sve vaše upite 🙂
Treniranje na otvorenom: Kako se pripremiti, a da vam ne bude vruće ni hladno?
Dakle……
- Ukoliko trenirate 3x tjedno, trening za ruke/trup bi trebao biti 1x tjedno a sa povećanjem broja tjednih treninga trebali bi i ubaciti još koji trening za potonje (može i kroz neki kombinirani npr – noge/ruke)
- Ukoliko na svakom treningu radite split treninge (npr stražnja loza, gluteusi/leđa) tada se pozabavite i sa raznim vježbama za gornji dio tijela jer ovako imate mogućnosti puno kvalitetnije istrenirati svoje tijelo
- Ukoliko ste se odlučili da samo jedan dan odradite vježbe za gornji dio tijela, predlažem da se fokusirate na osnovne vježbe (bench press, veslanje, triceps potisak….) jer ćete od osnovnih imati više koristi nego od izolirajućih (pod pretpostavkom da vam se trening za gornji dio tijela sastoji od 3 – 5 vježbi, u recimo kružnom obliku rada)
- Za vas koji niste ozbiljni rekreativci, predlažem kružni oblik rada sa po 8 do 12 ponavljanja za svaku vježbu
- Pauze između vježbi neka budu do 30” a između krugova 1′- 2′
- Težine prilagodite svojim mogućnostima a broj krugova neka bude 4 – 6
Uz ovih par savjeta, u prilogu je kratki video sa nekim osnovnim vježbama za gornji dio tijela (moj generalni prijedlog), pa ukoliko nemate ideje za trening, slobodno bacite pogled.
Do slijedećeg pisanja budite mi lijepi i zdravi 🙂
Foto: Shutterstock
