Tijelu treba odmor, ali što se događa s mišićima ako ne treniramo nekoliko tjedana?

Glazba trening vježbanje shutterstock

Vjerojatno se mnogi od vas pitaju, što se događa sa tijelom nakon što uzmemo stanku od par tjedana i je li naš cjelogodišnji mukotrpni rad pada u vodu zbog tih par tjedana? Ukoliko vas interesira pročitati malo više o tome, bacite pogleda na ostatak teksta……

Ako ste jedan/jedna od onih ozbiljnih rekreativaca koji marljivo treniraju cijelu godinu, vjerojatno pri odabiru destinacije za godišnji odmor razmišljate i o tome gdje bi mogli trenirati kako vaš cjelogodišnji trud ne bi pao u vodu. Vjerujte mi na riječ, niste jedini koji o tome razmišljate ali ipak možda niste upoznati sa svim činjenicama (reakcija tijela na detrening) pa vas brine ono što vas u stvari ne bi trebalo brinuti – a to je gubitak forme tijekom (aktivne) stanke.

Kako bi nam stvari sa fiziološkog stajališta bile jasnije, moram vas podsjetiti da je za pravilan napredak u trenažnom procesu bitno zadovoljiti ova tri elementa:

  1. Odmor
  2. Prehrana
  3. Trening

*i to upravo tim redoslijedom

Dakle da bi trenažni proces imao efekta, vi morate imati adekvatan odmor jer inače ulazite u pretreninranost te opadanje forme (bez obzira koliko vam prehrana i trening bili odlični!). Ovaj efekt, u sportskom svijetu je poznat pod imenom SUPERKOMPENZACIJA, a ista kaže da se nakon treninga trebamo odmoriti te sljedeći trening raditi kada ste najodmorniji jer će tada i efekti treninga biti najbolji. Ovo je neka laička definicija potonjeg efekta jer nema smisla da vas zamaram sa Kineziološkim rječnikom, terminima i definicijama, obzirom da je Kineziolozima ova tematika itekako poznata. Na slici niže možete vidjeti kako superkompenzacija ustvari funkcionira te zašto je odmor glavna komponenta treninga.

U slučajevima kada se desi nedovoljan ili pak preveliki trenažni stimulus (tj nedovoljan ili preveliki odmor), naše tijelo reagira na način da ulazimo ili u podtreninranost ili u pretreninranost. Naravno, niti jedno od ovih stanja nije baš za poželjeti tako da je bolje da pametno planirate i programirate svoje treninge. Slika niže objašnjava dotične fenomene.

Zašto je ovo bitno?

Pa, uzimajući u obzir način na koji naše tijelo reagira na trenažni stimulus (a znajte da je našem tijelu svaki trening STRESS za sve njegove metaboličke funkcije) nije teško za zaključiti da na godišnjoj razini planiranja i programiranja (npr. godišnji makrociklus), moramo isplanirati periode većeg volumena, većeg intenziteta i naravno odmora. Ako bi smo ovo promatrali sa stajališta nekog atletičara koji tempira formu za svjetsko prvenstvo, tada bi mogli reći da on (ustvari njegov trener) mora kroz godinu tako tempirati formu da upravo na tom jednom natjecanju, sposobnosti dotičnog atletičara budu na vrhuncu kako bi mogao ostvariti što bolji rezultat. I što se događa nakon tog natjecanja? Pa pogađate; AKTIVNI ODMOR!

Kao što je vidljivo iz gornjeg grafikona, nakon XY mjeseci treninga sportašima treba (aktivni) odmor, kako bi oporavili svoje tijelo i pripremili ga za novu sezonu i nove natjecateljske izazove.

Možda će neki od vas sada odmahnuti glavom i reći: 'pa nisam ja sportaš i taj dio me se ne tiče’, ali vjerujte mi tu bi ste se opasno prevarili. SVATKO tko trenira kroz cijelu godinu, može (i bilo bi poželjno) da se vodi osnovnim premisama planiranja i programiranja jer JEDNIO TAKO može iz godine u godinu napredovati, kako kroz pokret tako i kroz cjelokupnu formu. Dakle DA, i vi trebate odmor a vaš godišnji vam može pružiti upravo ono što vašem tijelu treba kako bi bilo spremno za nove trenažne izazove koje ste si postavili za sljedeću sezonu.

Ojačajte trup uz samo jednu odličnu vježbu

Gubitak forme

Nakon što smo apsolvirali da tijelu treba odmor, uhvatimo se u koštac sa još jednim problemom; a taj se zove gubitak forme (jakosti, hipertrofije, ili kako god to želite nazvati).

Tražeći neka relevantna znanstvena istraživanja na ovu tematiku, naletio sam na puno onih koji objašnjavaju fenomen atrofije ukoliko (doslovno) ležite u krevetu cca 20ak dana (raspon se kretao od 20 – 25 potpuno neaktivnih dana) i što se tada događa sa mišićima, jakosti te eksplozivnom snagom. Istraživanja lagano variraju (ovisno o tome kakav je trenažni stimulus bio prije potpunog odmora – bed rest BR) ali da bi dobili predodžbu kako tijelo reagira nakon 20 dana potpunog odmora; jedno istraživanje koje su proveli Yasuo Kawakami i suradnici (objavljeno u Eur J Appl Physiol (2001) 84: 7 – 12) kaže da se sila koju je ispoljio m. Quadriceps smanjila za 10,9% uz standardnu devijaciju (SD) 6.9%. To konkretno znaci da se kod pojedinog ispitanika jakost promatranog kvadricepsa smanjila za čak 18%. Ukoliko uzmete u obzir da se jakost na godišnjoj razini smanjuje za 1 – 2% (kod treniranih muškaraca starijih od 60 godina) tada vam je jasno o kakvom razmjeru pričamo. U istom istraživanju opseg tog istog mišića se smanjio za 7,8% uz SD od 0,8%.

Nažalost, nema toliko puno istraživanja koje se bave isključivo neaktivnosti (a ne potpunim odmorim – BR) ali ona na koja sam naišao generalno govore sljedeće:

Istraživanja su većinom rađena na starijoj populaciji jer se promatrao utjecaj vježbanja/neaktivnosti na razvoj/pad njihovih sposobnosti i zašto je važno trenirati u 3. životnoj dobi (subjekti su bili u rasponu od 60 – 70 godina)
Istraživanja su uključivala period vježbanja (8 – 12 tjedana), nakon kojega je slijedio period netreniranja (4- 6 tjedana)
Sva su istraživanja pokazala da se tijekom trenažnog perioda značajno povećala jakost, eksplozivna snaga, fleksibilnost te poprečni presjek mišića (ovisno što se mjerilo kod pojedinog istraživanja)
Nakon perioda netreniranja, potonje motoričke sposobnosti su pale ALI , čak i nakon 4 – 6 tjedana potpune apstinencije od treninga i dalje su bile VIŠE od vrijednosti izmjerenih na početku trenažnog procesa. Što nam govori da dotični period netreniranja nije uništio trud kojeg su ispitanici postigli u 8 – 12 tjedana vježbe

K. Häkinen i suradnici, u istraživanju Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength training in middle –aged and eldery people (Euro J Appl Physiol (2000) 83: 51 – 62), kaže da se jakost smanjila nakon 3 tjedna netreniranja u rasponu od 6% (subjekti 37 – 44 godina starosti) odnosno 4% (subjekti 62 – 77 godina starosti) uz prethodno povećanje od 27% (subjekti 37 – 44 godina starosti) odnosno 29% (subjekti 62 – 77 godina starosti) kroz period od 24 tjedna treninga jakosti, hodanja i eksplozivne snage. Ipak, u istom istraživanju Häkinen navodi kako jakost opada brže kod mlađih odraslih (pretpostavljam da se tu mislilo na ispitanike 20 – 30 godina; Häkinen et al. 1985; Narici et al. 1989 ) uspoređujući ih sa ispitanicima iz ovog istraživanja. Nažalost ništa ne govori o hipertrofiji ali za pretpostaviti je da ukoliko nije došlo do ozbiljnijeg pada jakosti unutar 3 tjedna, niti atrofija mišića nije značajna.

I što sve ovo znači za nas?!

Pa ustvari je vrlo jednostavno za zaključiti nekoliko stvari:

Ne, vaš cjelogodišnji trud NEĆE splasnuti zbog 2 – 3 tjedna godišnjeg odmora
Atrofija mišića se ne događa u nekom ozbiljno omjeru tijekom prva četiri tjedna neaktivnosti. Ono što će pogođeno, jest vaš aerobni (anaerobni) kapacitet, odnosno po naški kondicija.

Potonje se najbrže vrača, tako da se zbog toga ne morate brinuti.

Naravno, tijekom godišnjeg predlažem aktivni odmor odnosno da se bavite aktivnostima koje će vam pomoći da odmorite zglobno tetivni sustav i pripremite ga za novu sezonu.

Skijanje: Istegnite noge u samo 4 koraka prije nego što obujete pancerice

Kao i u svemu, važno je imati mjeru i razumijevanje onoga čime se bavimo. Zdrava logika kaže da ukoliko se cijelu bavimo istom aktivnošću, te i na odmoru opet lupamo po zglobovima kroz iste vježbe koje smo radili cijelu godinu u kojem trenutku mislite da će se tijelo odmoriti/regenerirati od cjelogodišnjih treninga? I ne, DELOAD nije odmor i rasterećenje tetiva jer i dalje radite iste vježbe samo ste smanjili volumen ili intenzitet ili oboje. To nema veze sa ozbiljnim programiranjem prelaznog/regeneracijskog perioda (ili kako ga god želite nazvati) i svodi se na buraz razgovore dva nakemijana ćelavca koji ne shvaćaju osnovne postavke Kineziologije i trenažnog procesa. Moj prijedlog ide u smjeru da se bavite onime čime se inače NE BAVITE tijekom godine, odnosno da iskoristite mogućnosti koje vam pruža vaš godišnji odmor. Ukoliko ste odlučili ići u planine tada hodajte, uživajte u prirodi, penjite se, vozite bicikl; jednostavno iskoristite ono što vam se pruža. Vjerujte mi kada vam kažem da ćete za svoje tijelo napraviti puno ukoliko mu dopustite da se malo odmori kroz nešto drugo doli ono što radite/vježbate kada se vratite u svoju kolotečinu.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!