Nije tajna da su se povišenja počela koristiti u treningu prije mnogo godina a sve s ciljem poboljšavanja sposobnosti sportaša odnosno jačanja njihovih donjih ekstremiteta
Tijekom vremena dotične vježbe su se pokazale toliko korisne da su ih i rekreativci počeli kopirati u svojim trening planovima a najveća ljepota istih je u tome što su sigurne, odnosno mogućnost ozljede je svedena na minimum.
Naravno, ima tu nekoliko zakonitosti koje se moraju poštivati ali generalno gledajući, upravo zato što je povišenje ispred vas, teško da ćete se moći ‘natovariti’ sa XY kilograma pa će stoga i izvođenje dotične vježbe biti pravilnije/sigurnije. Logika nam nalaže da sa povećanjem kilograma, naša tehnika izvođenja postaje sve lošija, odnosno istu modificiramo prema vlastitim biomehaničkim zakonitostima koje su određene dužinom naših udova/trupa.
Naravno, za bodyweight vježbe nema takvih problema ali sve jedno se moramo fokusirati na pravilno izvođenje pojedine vježbe kako bi otklonili i najmanju mogućnost ozljede odnosno maksimalno iskoristili potencijal vježbe.
Povišenja možemo iskoristiti na dva načina:
- Kao prepreku na koju ćemo se penjati
- Kao prepreku na koju ćemo pozicionirati prednju ili stražnju nogu sa svrhom povećanja sile
Pa krenimo pojasniti kako trebamo savladavati prepreke da bi nam koljena ostala zdrava a guza čvrsta……
Penjanje na povišenja predstavlja motoričku radnju kojom savladavamo visinu prepreke penjući se na nju, logično zar ne?
Da bi penjanje bilo sigurno moramo obratiti pozornost na nekoliko stvari;
- Sila se uvijek prenosi na puno stopalo, nikako samo na stražnji dio (pri čemu podižemo prste), odnosno prednji dio (pri čemu podižemo petu). Ako podižemo petu, tada stavljamo veliko opterećenje na naše koljeno a to nam baš i nije najpametnija stvar koju možemo učiniti našem koljenu
- Odnos potkoljenice/natkoljenice bi trebao tvoriti 90° ili barem približno taj kut. To ćemo dobiti tako da stopalo pozicioniramo tik ispod koljena, jer na taj način najefikasnije prenosimo silu sa stopala na mišiće natkoljenice a pri čemu minimalno opterećujemo zglobno tetivni sustav koljena. Također, visokim ljudima možda paše da je stopalo povučeno malo ‘iza’ koljena te na taj način generiraju veću silu. To je ok, sve dok je kut između potkoljenice i natkoljenice toliki da se ne podiže peta
- Prije samog podizanja, učvrstiti trup kako ne bi radili pretklon tijelom u trenutku podizanja na povišenje
- Uskladiti disanje sa opterećenjem, što konkretno znači da je izdah u gornjoj poziciji (nakon što izvedemo podizanje)
- Kada stavimo nogu na povišenje, koljeno bi nam trebalo biti u razini kuka (ili niže), odnosno povišenje nam ne bi smjelo biti toliko visoko da nam koljeno prelazi razinu kuka. Razlog je taj što u tom slučaju uz mišiće nogu uključujemo i mišiće ekstenzore kuka, što samo po sebi i nije pretjerano opasno ukoliko znamo pravilno disati/stabilizirati trup. S druge pak strane, za ljepšu i čvršću guzu, ti mišići i nisu presudni pa čisto savjet da se ne gnjavite bespotrebno sa previsokim preprekama jer u tom slučaju visina prepreke nije proporcionalna ‘koristi’ koju imate od ove vježbe
Dakle ovo su neki savjeti ukoliko se želite penjati na povišenja. A ukoliko želite iskoristiti povišenja kako bi na ista pozicionirali prednju ili stražnju nogu tada obratite pozornost na ovih nekoliko stvari;
- Visina povišenja nije najbitnija stvar, tj ne znači da ako nogu postavite na visoku kutiju/stolicu da će učinak biti bolji. Vjerojatno ćete se samo prije ozlijediti…
- Visina kutije/stolice ne bi smjela biti tolika da vaše stopalo (koje je postavljeno na povišenje – ukoliko je stražnja noga na povišenju) bude iznad razine koljena dotične stražnje noge. Ili ukoliko postavljate prednju nogu, tada razina vašeg koljena mora biti ispod razine vašeg kuka. Disanje uskladiti sa opterećenjem tj izdisaj je u gornjoj fazi pokreta
- Čvrst i stabilan trup su preduvjeti za pravilno izvođenje split squata na povišenju Nadam se da vam je ovih nekoliko savjeta koristilo, a ako je ostalo kakvih nedoumica, video je u prilogu pa slobodno bacite pogled ☺ Do sljedećeg čitanja budite mi lijepi, zdravi i veseli……
Foto: Shutterstock
