Vratite se u formu nakon trudnoće za samo 20 minuta dnevno!

Fit mama vježbanje dijete beba plaža shutterstock 268731464

Naravno, da biste postigli fit formu, osim vježbanja potrebno je voditi računa i o drugim paremetrima – prehrani, hidrataciji, odmoru.

U poslu fitness trenera svakodnevno se susrećem s brojnim izazovima, različitim klijentima i njihovim različitim ciljevima. No, s krajem ljeta javlja mi se sve više mladih majki koje bi se željele dovesti u formu, a jednostavno, iz objektivnih razloga, nisu u mogućnosti izdvojiti nekoliko sati tjedno za tjelovježbu u teretani.

Stoga sam pripremio program za koji vam je potrebno svega 20 minuta, za početak tri puta tjedno.

Vježbe su jednostavne, ne zahtijevaju dodatnu opremu i lako se izvode unutar svoja četiri zida, primjerice dok beba spava.

Sve što vam treba za početak je dobra volja i prve konkretne rezultate vidjet ćete već nakon tri tjedna. Osim vježbi, prilagodio sam i jelovnik za one koje su odlučne u naumu da se dovedu u formu. Koju god opciju odabrale, važno je osvijestiti da je najvažnije pokrenuti se i biti ustrajan. Rezultati ne dolaze preko noći, ali ukoliko ste uporni, neće izostati.

Primjer treninga: 

  • 5 minuta laganog zagrijavanja (trčanje na mjestu, preskakanje vijače, jumping jacks...)

Potom se izvode navedene vježbe u krug:

  1. Iskoraci – svaka noga 10 put 

  2. Marinci – 10 ponavljanja

  3. Jumping jack – 20 ponavljanja 

  4. Trbušnjaci sklopka - 10 ponavljanja

  5. Sklekovi (na koljenima) – 10 ponavljanja

     

Kako vježbati?

Ukoliko se prvi put nakon dugo vremena ponovno susrećete s vježbanjem, za početak napravite 2-3 kruga, s pauzama između vježbi od 30 sekundi, a među krugovima 2 minute. Težinu treninga, kako ćete napraviti možete mijenjati na različite načine:

  • povećanjem broja ponavljanja
  • skraćivanjem pauze
  • dodatnim opterećenjem (utegom)
  • povećanjem broja krugova...

Kad odradite trening, 5 minuta posvetite istezanju.

Naravno, da biste postigli fit formu, osim vježbanja potrebno je voditi računa i o drugim paremetrima – prehrani, hidrataciji, odmoru. Da biste uspjeli u svom naumu najvažnije je odrediti realne ciljeve. Konkretno bi to značilo, primjerice, ako ste sada u mogućnosti izvesti svega dva ili tri kruga, neka vam mjesečni cilj bude brojka od pet krugova. Vodite dnevnik prehrane i slikajte se svaka tri tjedna da vidite pomake. Vagu zasad nemojte gledati jer ona nije realno mjerilo.

Primjer jelovnika koji će vas vratiti u formu

Dakle, za sve one mame koje žele biti u top formi, osim ovih kratkih eksplozivnih treninga pripremio sam i primjer jelovnika:

DORUČAK: Jogurt 0,5L malomasni + 30g zobenih pahuljica + 2 žlice lanenog ulja

MEĐUOBROK: 2 voćke po izboru

RUČAK: 200g puretina sa 30g riže te salatom po izboru

MEĐUOBORK: 30g badema, oraha ili lješnjaka

VEČERA: 250g zrnatog sira + 2 žlice lanenog ulja

Naravno, nećete svaki dan jesti isto, slobodno umjesto zobenih pahuljica pojedite jaja s malo malomasne šunke I rajčicom, umjesto puretine ubacite ribu ili piletinu, igrajte se s voćem, ali ne pretjerujte. Ukoliko još dojite - izbjegavajte namirnice poput gljiva koje mogu našteti bebici.

Naoružajte se motivacijom i krenite, i ne zaboravite, trudnoća je trajala 9 mjeseci i tijelu treba otprilike toliko da bi se ponovno vratilo u stanje u kojem je bilo prije trudnoće, stoga opušteno, malim, ali sigurnim koracima - koračajte prema svom cilj, s bebicom u rukama.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!