Naravno, da biste postigli fit formu, osim vježbanja potrebno je voditi računa i o drugim paremetrima – prehrani, hidrataciji, odmoru.
U poslu fitness trenera svakodnevno se susrećem s brojnim izazovima, različitim klijentima i njihovim različitim ciljevima. No, s krajem ljeta javlja mi se sve više mladih majki koje bi se željele dovesti u formu, a jednostavno, iz objektivnih razloga, nisu u mogućnosti izdvojiti nekoliko sati tjedno za tjelovježbu u teretani.
Stoga sam pripremio program za koji vam je potrebno svega 20 minuta, za početak tri puta tjedno.
Vježbe su jednostavne, ne zahtijevaju dodatnu opremu i lako se izvode unutar svoja četiri zida, primjerice dok beba spava.
Sve što vam treba za početak je dobra volja i prve konkretne rezultate vidjet ćete već nakon tri tjedna. Osim vježbi, prilagodio sam i jelovnik za one koje su odlučne u naumu da se dovedu u formu. Koju god opciju odabrale, važno je osvijestiti da je najvažnije pokrenuti se i biti ustrajan. Rezultati ne dolaze preko noći, ali ukoliko ste uporni, neće izostati.
Primjer treninga:
- 5 minuta laganog zagrijavanja (trčanje na mjestu, preskakanje vijače, jumping jacks…)
Potom se izvode navedene vježbe u krug:
Iskoraci – svaka noga 10 put
Marinci – 10 ponavljanja
Jumping jack – 20 ponavljanja
Trbušnjaci sklopka – 10 ponavljanja
Sklekovi (na koljenima) – 10 ponavljanja
Kako vježbati?
Ukoliko se prvi put nakon dugo vremena ponovno susrećete s vježbanjem, za početak napravite 2-3 kruga, s pauzama između vježbi od 30 sekundi, a među krugovima 2 minute. Težinu treninga, kako ćete napraviti možete mijenjati na različite načine:
- povećanjem broja ponavljanja
- skraćivanjem pauze
- dodatnim opterećenjem (utegom)
- povećanjem broja krugova…
Kad odradite trening, 5 minuta posvetite istezanju.
Naravno, da biste postigli fit formu, osim vježbanja potrebno je voditi računa i o drugim paremetrima – prehrani, hidrataciji, odmoru. Da biste uspjeli u svom naumu najvažnije je odrediti realne ciljeve. Konkretno bi to značilo, primjerice, ako ste sada u mogućnosti izvesti svega dva ili tri kruga, neka vam mjesečni cilj bude brojka od pet krugova. Vodite dnevnik prehrane i slikajte se svaka tri tjedna da vidite pomake. Vagu zasad nemojte gledati jer ona nije realno mjerilo.
Primjer jelovnika koji će vas vratiti u formu
Dakle, za sve one mame koje žele biti u top formi, osim ovih kratkih eksplozivnih treninga pripremio sam i primjer jelovnika:
DORUČAK: Jogurt 0,5L malomasni + 30g zobenih pahuljica + 2 žlice lanenog ulja
MEĐUOBROK: 2 voćke po izboru
RUČAK: 200g puretina sa 30g riže te salatom po izboru
MEĐUOBORK: 30g badema, oraha ili lješnjaka
VEČERA: 250g zrnatog sira + 2 žlice lanenog ulja
Naravno, nećete svaki dan jesti isto, slobodno umjesto zobenih pahuljica pojedite jaja s malo malomasne šunke I rajčicom, umjesto puretine ubacite ribu ili piletinu, igrajte se s voćem, ali ne pretjerujte. Ukoliko još dojite – izbjegavajte namirnice poput gljiva koje mogu našteti bebici.
Naoružajte se motivacijom i krenite, i ne zaboravite, trudnoća je trajala 9 mjeseci i tijelu treba otprilike toliko da bi se ponovno vratilo u stanje u kojem je bilo prije trudnoće, stoga opušteno, malim, ali sigurnim koracima – koračajte prema svom cilj, s bebicom u rukama.
Foto: Shutterstock
