4 stupa zdravlja - sve što trebate raditi za dobro zdravlje i dug život

Sreća kava čaj  žena opuštanje shutterstock 278626688

Moderni savjeti o zdravlju, na sreću, brzo padaju u zaborav, i unatoč obećanjima da će određena supernamirnica vaš cijeli život dovesti u red, istina je da se ne morate previše opterećivati ako želite biti zdravi.

Sve se svodi na četiri stupa zdravlja, navode stručnjaci iz magazina Health te objašnjavaju o čemu se radi. Pravilna prehrana, tjelovježba, kontrola stresa i kvalitetan san dobri su suradnici zdravlja i dugog života. Umjesto liječenja bolesti, pravilno bi bilo razmišljanje da je zdravlje puno više od uzimanja lijekova – stvar je u donošenju ispravnih odluka koje će vam pomoći.     

1. stup: Jedite raznovrsno

Recept za pravilnu prehranu? Raznovrsnost. Odaberite različite vrste voća, povrća i ostalih biljnih proizvoda jer svi sadrže fitonutrijente koji doprinose dobrom zdravlju na poseban način.

"Isto se odnosi na namirnice koje sadrže proteine pa uvijek odaberite piletinu i puretinu, grahorice i mahunarke. Ne zaboravite na sjemenke i orašaste plodove. Čak i ako izbjegavate mesne prerađevine, ako jedete stalno istu hranu, ona će vam ponuditi samo određene nutrijente, a ne sve što je organizmu potrebno, što je zapravo ono što trebate ", objasnio je Robin Foroutan, registrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije Nutrition and Dietetics, koji kaže da često neke namirnice okarakteriziramo kao „loše“ dok se zapravo može raditi o lošim prehrambenim navikama.

Previše šećera šteti zdravlju, evo kako ga u kratkom roku izbaciti iz prehrane

Ako od povrća jedete samo krumpir i kukuruz, to se ne smatra zdravom prehranom, ali ne zato što nije riječ o nezdravim namirnicama, nego zato što vaša prehrana nije raznovrsna. Potražite pomoć u bojama: jedete li sve „kategorije“ poput plavog, ljubičastog, smeđeg, narančastog, zelenog i crvenog? Svaka od tih namirnica ponudit će nešto novo, a uz to će svaki obrok biti zabavniji.

Kako pravilno odabrati?

Koliko god često možete, napunite tanjur s 50 posto povrća. „Ciljajte na različite boje u svakom obroku“, naglašava Foroutan. Proteini i ugljikohidrati neka čine ostatak obroka.

Dodajte okuse

Začini i bilje riznica su zdravlja. Peršin sadrži apigenin, koji je snažan borac protiv raka. Origano bi mogao pomoći u borbi protiv virusa svojim protuupalnim svojstvima.

Kupujte lokalno

Hrana će biti puno boljeg okusa ako s polja stigne odmah na vaš tanjur, a mogla bi biti i ukusnija. Znanstvenici s instituta Montclair u New Jerseyu zaključili su da lokalno uzgojena brokula ima dvostruko više vitamina C od one koja se uzgaja izvan sezone i do vas je dopremljena tko zna odakle.

Budite maštoviti s voćem

Ako vam se na stolu uvijek nalaze jabuke i banane, razmislite o tome koliko nutrijenata i vitamina propuštate jer ne jedete ništa drugo. Ako umjesto jabuke pojedete kivi, možete računati na unos 18 puta veće količine vitamina K.

2. stup: Tjelovježba

Čak i ako imate savršenu liniju, važno je ne zanemariti fizičku aktivnost. Istraživanja su čak potvrdila da osobe koje imaju kardiovaskularne probleme, ali su fit, imaju puno veće šanse da će biti zdravije od osoba koje su mršave, ali potpuno neaktivne.

"Cilj je da budete aktivni 150 minuta u tjednu", naglašava Nicole R. Keith, predsjednica američkog sveučilišta za sportsku medicinu i profesorica kineziologije. Vaše će tijelo profitirati ako svakoga dana odradite kardiovježbe i tako poboljšate protok kisika u krvi, baš kao što će više dobrobiti donijeti pravilno raspoređeni obroci.

Dva se dana u tjednu posvetite treningu snage i fleksibilnosti kako biste zaštitili zdravlje kostiju, ojačali mišiće i prevenirali ozljede. Ostale dane u tjednu odaberite kardiovaskularne aktivnosti kako biste ojačali srce. Ako niste ljubitelj vježbanja, fokusirajte se na sve dobre razloge i ipak vježbajte. Tako ćete se lakše boriti protiv stresa i anksioznosti, a možete se radovati i dugovječnosti.

Kako uključiti tjelovježbu u život?

"Krećite se kad god imate prilike, penjite se stubama ili hodajte – sklekove i trbušnjake možete raditi i u kući", ističe Keith.

Neočekivani trikovi kojima ćete ubrzati dijetu, a znaju ih samo nutricionisti

Očekujte prepreke

Stvarni će se život ponekad uplesti i poremetiti vam planove, a kad se to dogodi, lako je od svega odustati. Keith napominje da se uvijek nakon prekida brzo vratite u rutinu. Na primjer, ako ste jedan dan zbog gužve preskočili ručak, znači li to da više nećete ručati? Naravno da ne pa se sjetite ovih riječi kada planirate odustati.

Uključite prijatelje

Ovo je dobar način da ne odustanete i umjesto jednog partnera za vježbanje, uključite njih više pa su male šanse da ćete zbog nekoga ili nečega preskočiti tjelovježbu. Vježbanje u društvu dat će vam i dodatni mentalni poticaj: jedna je studija potvrdila da su studenti medicine, koji su vježbali u grupama, doživljavali pritom puno manje stresa od onih koji su sve radili sami.

Pronađite motivaciju

Za neke je to pjevanje u dobrotvorne svrhe, a drugi će uživati prateći svoj uspjeh na aplikaciji. Čak bi i kupnja sportske odjeće mogla djelovati kao motivacija. Jedno je istraživanje potvrdilo je kod 7 od 10 polaznika teretane samo oblačenje sportske odjeće dovoljna motivacija za vježbanje. Kada pronađete svoju, prihvatite je i ne odustajte.

3. stup: Kontrola stresa

Jasno nam je da je danas stres neizbježan, ali ako se negativne emocije nakupljaju dulje vrijeme, mogu ozbiljno naštetiti zdravlju. Kronični stres povezan je s velikim brojem bolesti, uključujući anksioznost i depresiju, pretilost, upalne procese, probleme s probavom i plodnošću pa čak i s memorijom.

"Kako biste izbjegli sve ove negativne posljedice, suočavanje sa stresom u trenutku kada on nastupi najbolji je način borbe protiv stresa", savjetuje Lara E. Fielding, profesorica psihologije na sveučilištu Pepperdine. Ideja je da postanete fleksibilni – drugim riječima, važno je naučiti kako balansirati izloženost stresnim situacijama i kako se u tim trenucima umiriti.

"Ja često to vidim kao situaciju kada stojite da dasci za surfanje koja se nalazi na vrhu kugle. Možete se suočiti s mučnim emocijama te se naučiti kako se od njih brzo oporaviti", dodaje Fielding.

Može li cink biti oružje u borbi protiv koronavirusa i u kojim ga namirnicama pronaći?

Upravo to balansiranje između dobrih i loših događanja učinit će vas otpornijima na stres. Istraživanja čak upućuju na to da nije sam stres ono što nam čini loše, već su naše reakcije na njega ono što može stvoriti poteškoće. Kada se osjećate bespomoćno, to je trenutak kada stres postaje štetan. Dakle, nije do količine stresa koji u danu doživite, nego u vašoj reakciji na njega.

Kako se umiriti?

Važno je prepoznati kako reagirate na stres. Govorite li brže? Znojite se? Fielding savjetuje da u tim trenucima osvijestite svoje ponašanje te tada kontrolirate ono što možete kontrolirati, a to je vaše ponašanje – usporite disanje, opustite se. Ovo su suptilne promjene koje će vam pomoći da shvatite da stres koji ste osjetili nije opasan za vaše zdravlje.

U svemu pronađite nešto pozitivno

Imate novog zahtjevnog šefa? Razmislite o tome koliko toga ćete naučiti. Teško vam je voziti se na posao? Barem imate vremena za slušanje omiljene glazbe… Upravo će vam ovakav način razmišljanja pomoći da promijenite svoje reakcije na stres.

Oporavite se

Kada zbog stresa koji vas okružuje povisite ton na partnera, nemojte se zbog toga toliko kriviti jer većina će nas posegnuti za kratkotrajnim rješenjem zbog kojeg ćemo se osjećati bolje. Idući put riješite se stresa na način koji će i vama pomoći da se oporavite: napravite smoothie od povrća ili stavite masku na lice i odmorite. Plivajte, hodajte, trčite… Sve su to načini da se oporavite od negativnog utjecaja neke stresne situacije.

4. stup: San

Sasvim je jednostavno – vaš mozak treba pauzu, a spavanjem upravo to dobiva. Spavanjem ćete utjecati na pravilnu cirkulaciju, rad srca i pravilnu probavu. Još nije jasno zašto moramo biti „nesvjesni“ kada se to događa, ali jednostavno je tako. U prosjeku ljudi trebaju 7 do 8 sati sna svake noći pa, iako mnogi govore da se osjećaju dobro i nakon 5 sati sna, to nikako ne može biti dobro za zdravlje. Voditi brigu dugoročno o zdravlju je prioritet, a manjak sna povezan je s razvojem brojnih bolesti. Ako ste proveli besanu noć, sve će biti u redu dokle god te propuštene sate nadoknadite snom.

Pripremite se za spavanje

Jedan sat prije odlaska na počinak šaljite signale mozgu da je vrijeme za odmor. Zatvorite vrata kuhinje, isključite svjetla i grijanje u spavaćoj sobi.

Vrijeme za odmor neka bude prioritet

Svi imamo potrebu biti sami sa sobom neko vrijeme nakon napornog dana. Ako se više volite odmarati navečer, pripremite prije spavanja toplu kupku ili pogledajte omiljenu seriju, ali nikako to nemojte činiti u vrijeme kada biste trebali spavati.

Vježbajte opuštanje

"Mnogi će stručnjaci reći da, ako ne možete zaspati u roku 15 minuta, ustanete i radite nešto drugo", napominje dr. Chris Winter, neurolog. Njegov je savjet da ostanete u krevetu i mislite na ljude koji vas čine sretnima ili da isprobate vježbe disanja kako biste se umirili: udahnite 4 puta, zadržite dah i brojite do 4, izdahnite te sve ponovite. Za kraj je dobro znati da istraživanja potvrđuju kako je dobar odmor važan za zdravlje koliko i kvalitetan san.

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!