Pazite na zglobove i mišiće: Najbolje vježbe istezanja za vrijeme kućne izolacije

fleksibilnost, istezanje, Shutterstock 297523553

Smanjenje kretanja uslijed kućne izolacije je neminovno. Odlazak u kupnju, druženje, na posao ili treniranje je zahtijevalo više ili manje kretanja. Održite vaše tijelo mobilnim i zdravim uz pomoć svakodnevnih istezanja za razbijanje rutine kućne izolacije.

Za kretanje našeg tijela potrebno je da se mišići zaduženi za pokret opetovano skraćuju i izdužuju. Time povlače dijelove tijela i mobiliziraju zglobove što dovodi do kretanja.

Ako smanjimo količinu kretanja u našem tijelu dolazi do skraćivanja u mišićnom sustavu i smanjenja elastičnosti i  mobilnosti zglobova.

Boravak u zatvorenim prostorijama u skladu sa životnim navikama uglavnom je u sjedećem ili ležećem položaju. Imajte na umu da nepravilnim pozicijama držanja tijela kad sjedimo dodatno opterećujemo zglobove i mišiće. Izbjegnite pogrbljeno držanje. Pravilno poravnanje znači da je zdjelica paralelna s prsima i glavom.

Voda u koljenu: Zašto dolazi do nakupljanja i kako taj problem riješiti?

Vježbe istezanja koje će razgibati vaše tijelo te povećati prokrvljenost mišića

Sjednite na stolac u uspravnoj poziciji. Zadržite ravna leđa s pogledom usmjerenim prema naprijed. Glavu okrenite na desno te  rotirajte trup za pogledom. Rukama se primite za naslon ili suprotnom rukom za bok na strani na koju se rotirate. Zamislite da se izdužujete s kralježnicom, zadržite položaj 3 - 4 sekunde uz trbušno disanje te se polako vratite u početnu poziciju. Isto napravite na drugu stranu, te ponovite 3 - 4 puta.

Iz iste pozicije ispružite i podignite desnu ruku uz vašu glavu, a lijevu opustite na natkoljenici. Rukom krenite iznad glave kao da želite uhvatiti suprotno rame. Zadržite par sekundi te promijenite stranu. Ponovite 6 puta.

Budite oprezni da ne uvijate leđa. Istezanje možete napraviti s osloncem leđima na naslon ako vam je teško odrediti uspravnu poziciju.

Voda u koljenu: Zašto dolazi do nakupljanja i kako taj problem riješiti?

Iz stojeće pozicije podignite jednu nogu te je obuhvatite rukama za gornji dio potkoljenice. Privucite koljeno prema prsima i zadržite 3 sekunde. Nakon toga, opustite nogu bez da je spustite na podlogu, savijte je u koljenu, a rukama primite za skočni zglob. Privlačite petu stražnjici i istodobno ne uvijajte leđa, već blago podvlačite zdjelicu za bolje istezanje pregibača kuka. Ponovite istezanje 3 puta s obje noge. Po potrebi se oslonite jednom rukom na zid ili stol.

Spustite se u poziciju iskoraka s desnom nogom naprijed, oslonjenom punim tabanom, te savijenom u koljenu pod 90 stupnjeva. Lijeva noga ostaje ispružena i oslonjena na vrh tabana i prste. Ruke oslonite na pod i izdužite kralježnicu u smjeru glave. Desnu ruku dignite s podloge i usmjerite ju prema stropu, te tijelo zarotirajte u istom smjeru. Zadržite nekoliko sekundi, zatim spustite desnu ruku te isto ponovite s lijevom. Zamijenite noge i ponovite vježbu na drugu stranu. Ako vam je preteško,  spustite koljeno lijeve noge na podlogu, i/ili ruke staviti na povišenje od 20 cm (mali stol ili stepenicu).

Iz stojeće pozicije, laganim tempom savijte leđa prema naprijed u pretklon s pruženim nogama. Spuštajte se dok rukama ne dotaknete pod. Izravnajte leđa što više možete i savinite noge ako je potrebno. Iz te pozicije hodajte s rukama prema naprijed do upora za sklek. Zadržite 2 - 3 sekunde tu poziciju ili malo pustite zdjelicu prema podlozi.

Nakon toga prebacite težinu na noge tako da dignete stražnjicu u zrak i iznad koljena koja su savijena. Polako hodajte rukama prema natrag dok ne budu 10 - tak cm ispred stopala. Ponovno izravnajte leđa što više možete, te polako uspravljajte svoje tijelo do stojećeg položaja. Rukama krenite u stranu i prema gore do uzručenja kao da želite dotaknuti strop. Duboko udahnite, te izdahnite. Ponovite 3 - 4 puta. 

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!