No dobro, odlučili ste se za trening unutar vaša četiri zida i ne znate što i kako? Nema problema, idemo krenuti polako i iz početka jer kao što svi znamo dobar temelj zlata vrijedi a u vašem slučaju on se zove tehnika, odnosno, pravilno izvođenje vježbe.
Na što je potrebno obratiti posebnu pažnju?
Kako smo malo limitirani prostorom i rekvizitima (ako vaš dom uspoređujete sa teretanom), tada moramo obratiti pažnju na sljedeće:
- Tehnika izvođenja pokreta/vježbe
- Pravilno doziranje opterećenja
- Kvalitetno kombiniranje vježbi kako bi vaš trening bio učinkovit
Kako smo tek na početku našeg druženja, u sljedećim tekstovima ću se više baviti tehnikom nego ‘zadnjom točkom’ ali bez brige i to će doći na red.
Što je SPLIT SQUAT?
Nego krenimo sa opisom….SPLIT SQUAT, kao što mu i sam naziv kaže, je ‘čučanj’ sa škarasto postavljenim nogama (ako bi smo ga htjeli opisati onako laički). Postoji nekoliko stvari koje su bitne kako bi isti bio pravilan a one su:
- Stav ne smije biti preširok a razmak između prednjeg i stražnjeg stopala taman takav da kada se nalazite u gornjoj poziciji, prednje koljeno bude lagano flektirano (savijeno)
- Peta stražnje noge je odignuta od podloge i težina prebačena na prste dotičnog stopala
- Prednje stopalo je usmjereno prema naprijed ili lagano zakrenuto prema unutra radi bolje stabilnosti. Nikako prema van jer time narušavamo ravnotežu
- Trup/core čvrst, stisnut te kroz usmjereno i (po mogućnosti) dijafragmalno disanje stabilizira dinamički pokret kojeg izvodimo nogama
- Lopatice/gornja leđa kontrahirana (stisnuta) ali moramo paziti da u tom položaju ne podižemo ramena
- Ruke oko struka, pored tijela, naprijed tj, kako god vam paše – ali ne kopati nos za vrijeme izvođenja vježbe 😀
- ‘Dubina’ samog ‘čučnja’ prvenstveno ovisi o vašoj kondicijskoj spremi i zdravlju vaših koljena. Što konkretno znači da ako čučnete preduboko i osjetite bol u koljenu, znate da to trenutno i nije najpametnija stvar koju možete napraviti svome koljenu. Smanjite dubinu čučnja i polako i sigurno gradite mišićnu jakost
U prilogu je lagani video uradak koji pokazuje pravilnost istog, a sto se tiče broja ponavljanja, slobodno možete odraditi 8 – 12 ponavljanja sa svakom nogom – ovisno o vašoj kondicijskoj spremi.
Nema pauze između promjene noge, a između serija slobodno možete uzeti 1 – 2′, što također ovisi o vašoj kondiciji. Možete napraviti 5 – 8 serija ili smanjite broj serija ukoliko je ovo samo jedna od vježbi unutar vašeg treninga.
Eto, nadam se da je dovoljno kratko i jasno te do sljedećeg pisanja budite mi lijepi i zdravi!
Foto: Shutterstock
