Vodič za prehranu po životnoj dobi: Što jesti s 20, a što s 30, 40 i nakon 60. godine?

zdrava prehrana, trznica

Prehranu je potrebno razborito prilagoditi kako bi osigurali zadovoljenje potreba.

Jedite zdravo, živite dugo vodič je prema istini o hrani koju jedemo te smjernice o tome što birati za optimalno zdravlje koji je objavljen u nakladi Mozaik knjige. 

Vodič između ostalog ističe važnost konzumacije hrane koja je primjerena vašoj dobi jer "naše tijelo u različitim životnim stadijima ima različite životne potrebe", navode. 

Temeljem toga, osoba koja je u stadiju djetinjstva trebala bi konzumirati pun raspon hranjivih tvari u malim, lako probavljivim porcijama, a kada se počne kretati trebala bi jesti žitne pahuljice. 

Omogućite svom djetetu nezaboravno djetinjstvo

Adolescencija pak zahtijeva više bjelančevina, a djevojčice bi trebale konzumirati više željeza. 

U dvadesetima

"Istraživanja su potvrdila da ova dobna skupina jede manje zdravo od starijih odraslih osoba", navode te savjetuju visok unos hrane bogate masnoćama, šećerom i solju. 

Pretjerana konzumacija alkohola prouzročit će pretilost, povišenu razinu kolesterola u krvi i krvni tlak te dijabetes, tvrde. 

Redovita tjelesna aktivnost nekoliko puta tjedno važna je u ovim godinama, kao i hranjiva prehrana koja obuhvaća mnogo kalcija (mliječna hrana, kruh, tofu, bademi i zeleno lisnato povrće) jer tijelo još gradi kosti. Osiguravanje dovoljnog unosa kalcija u dvadesetim godinama pomaže spriječiti osteoporozu kasnije u životu. 

Žene bi trebale jesti puno hrane bogate željezom, kao što su meso, jaja, suho voće, zeleno lisnato povrće (i zbog folata) te žitne pahuljice obogaćene željezom.

Sušeno voće jednako dobro kao svježe!

U tridesetima i četrdesetima

Za ovu dobnu skupinu karakteristično je da se, "uz karijeru i obiteljske odgovornosti razina aktivnosti često smanjuje, a stres i umor mogu potaknuti loše prehrambene izbore", navode.

Uz to, u dobi od 35 do 40 godina koštana masa i gustoća počnu se smanjivati, navode te tvrde kako "konzumacija hrane bogate vitaminom D (plava riba, jaja, maslac), kalcijem (mliječna hrana i zeleno lisnato povrće) te bjelančevinske hrane može spriječavati to slabljenje". 

Nakon 40. godine učestaliji je i dijabetes tipa 2. Među čimbenicima rizika svakako je prekomjerna tjelesna težina, osobito oko trbuha. Kako biste izbjegli taj i druge zdravstvene probleme, jedite plavu ribu, orašaste plodove i grah zbog raznovrsnosti bjelančevina te unosite mnogo hrane od cjelovitih žitarica, bogate vlaknima. Konzumacije više voća i povrća bogatoga kalijem pomoći će borbi protiv visokog krvnog tlaka.

U pedesetim i ranim šezdesetima

Zbog toga što su u tim godinama oba spola "podložnija kardiovaskularnom oštećenju, dobra prehrana presudno je važna za zdraviju starost", navode.  

"Prekomjeran unos soli (više od 6 g dnevno) povezan je s visokim krvnim tlakom i rizikom od srčanog udara. Smanjite unos prerađene hrane (koja čini 75 posto ukupnog unosa soli) i hrane bogate zasićenim masnoćama te transmasnoćama", zaključuju.

Ovoj populaciji preporuča se i konzumacije više "dobrih" masnoća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova te svježeg voća i povrća, hrane koja vam pruža i antioksidanse, vitamine B skupine i polinezasićene masne kiseline, koje je poljsko istraživanje iz 2012. godine identificiralo kao važne čimbenike održavanja zdravlja mozga i smanjenje rizika od bolesti kao što je Alzheimerova.

Abeceda orašastih plodova

U 65. i nakon nje

"U starijoj dobi podložniji smo infekcijama i drugim bolestima te stanjima. Određene hranjive tvari mogu pomoći", navode. 

Iz tog razloga jedite mnogo voća i povrća zbog vitamina C koji sprječava infekcije, ali vitamina D kako bi ojačali kosti i spriječili osteoporozu, a ljudi stariji od 65 godina trebali bi uzimati i dodatak vitamina D

Preporučuju i konzumaciju vlakana, uključujući svježe voće i povrće te cjelovite žitarice koje pomažu u borbi protiv zatvora i probavnih tegoba. 

Prema Svjetskom fondu za istraživanje karcinoma, neškrobno povrće, kao što je zeleno lisnato povrće, štiti od nekih karcinoma usta, grla, grkljanja, jednjaka i želuca, tvrde te podsjećaju da bi starije osobe svakako trebale piti i litru do dvije tekućine dnevno "jer žeđ slabi, ali je rizik od dehidracije, koji može prouzročiti mentalnu zbunjenost i druge tjelesne probleme", zaključuju. 

5 odluka koje pomažu u očuvanju mentalnog zdravlja

Ordinacija.hr

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!