Upravo ste se vratili sa skijanja? Evo što vam fizioterapeut savjetuje

istezanje

Zima s puno ili malo snijega nudi niz aktivnosti izvan kuće.

Uvijek naglašavamo adekvatnu obuću i odjeću da se zaštitite od hladnoće i nepredvidivih trauma kao što su padovi, lomovi, uganuća ili samo jaka treskanja tijelom, većinom trticom, o tvrdu podlogu. Uživamo u zimskim radostima trošeći svu zalihu tjelesnih kompenzacija koje nas štite.

Stres, loše držanje, problemi s očima... Što sve može uzrokovati glavobolju?

Tijelo se iscrpljuje, a naročito je umorno nakon tjedna provedenog na intenzivnom i zahtjevom zimovanju. Bez obzira jeste li skijali niz padinu, ili na ravnom bavili skijaškim trčanjem, jeste li klizali ili sudjelovali u sanjkaškim radostima ili uživali na snowbordu, sada je vrijeme da zahvalite tijelu i pomognete mu da se oporavi. Ponavljam da je važno sjetiti se da je tijelo osim poznatih struktura kosti, mišića i vitalnih organa isprepleteno fascijalnom mrežom koja to sve drži na funkcionalnom okupu.

Fascija prima sve udarce (fizičke i emotivne) sudjeluje u svim hormonalnim promjenama, jako reagira na hladnoću tako da se skuplja i postaje blokirana i tvrda. Sjetite se koliko puta ste na zimovanju naglo promijenili položaj, pali na bilo koji dio tijela (ma nije mi ništa samo sam se udario!), koliko puta vam je poplavio ili pobijelio prst pa je nakon toga zagrijavanjem bol postala sve jača i savjetovali su vas da hladite, a ne da grijete.

Oporavljajte se kod kuće

U svemu tome su sudjelovale vaše fascije, stoga ako nemate svog fizioterapeuta koji se brine o vama, posvetite se kod kuće oporavku svog tijela.

Zimi tijelo traži toplinu pa si priuštite kupanje u toploj vodi, kadi, odlazak u toplice s uranjanjem u topli bazen, otiđite u saunu bez obzira tursku ili finsku.

Tijekom kupanja istežite svoje tijelo u svim smjerovima: savijajte prste na stopalima, stopala u svim smjerovima, savinite jako koljena, rotirajte nogu u kuku u svim smjerovima, rotirajte zdjelicu i kralježnicu, a posebno rameni obruč i glavu. Zadržite poziciju istezanja bar 3 mirna udaha i izdaha prije prelaska na drugu poziciju.

Ako se u tkivu kod pokreta na bilo kojem mjestu mišića ili tetive (pripoja mišića za kost) javi bol, zadržite se u toj poziciji istezanja lagano dišući barem minutu. Bol je informacija tijela da se u tom području desila sila koja je promijenila strukturu tkiva, da su se fascije slijepile i treba im vrijeme oslobađanja i prilagodbe na novu poziciju. Nemojte stati kod granice boli, već lagano uronite kroz bol do laganog pokreta.

Tako možete istegnuti tijelo i nakon izlaska iz saune jer su strukture mišićno fascijalnog tkiva sada oslobođene toksina (otpadnih produkata intenzivnog rada ili traume).

Kako zagrijati tijelo na hladnoći u samo par minuta? Evo nekoliko trikova

Ne zaboravite leći na trbuh i podići gornji dio trupa na ispružene ruke. Tako ćete istegnuti cijeli prednji dio trupa ali i dio natkoljenice koje su najviše sudjelovale u vašem skijanju.

Nakon toga, ležeći na trbuhu, rukama ili trakom uhvatite stopala i savijajte koljena sve više s ciljem da petama dotaknete sjedne mišiće. Kod ove vježbe važno je nekoliko principa; radite polako pojačavajući pokret i idite kroz blago limitirajuću bol, zadržavajući krajnji opseg pokreta barem minutu da se strukture prilagode na novu, bolju poziciju.

Ne preskačite onaj položaj u kojem vam je teško jer ta se teškoća mora osloboditi istezanjem. Mijenjajte smjer pozicije pete na 3 mjesta - na sredinu sjednog glutealnog mišića iste noge, na suprotnu stranu tijela i na vanjsku stranu van tijela. Tako ćete istegnuti sve pozicije prednjeg natkoljenog mišića-quadricepsa sa sredine, vanjske i unutarnje strane.

Ako imate jako skraćene tetive i mišiće može vam se javiti i bol s unutarnje strane koljena što je znak da trebate posjetiti fizioterapeuta ili liječnika. Možda je ozlijeđen menisk ili ligamentarni pripoji ili je dio mišića toliko skraćen da je uzrokovao upalu tetive koja je preopterećena.

Rotacije tijela

Nekoliko dana započnite aktivnosti spuštanjem tijela u duboki čučanj. Punim razmaknutim stopalima oslonjeni o podlogu, rukama se pridržavate za fiksnu poziciju u visini struka (kvaka na vratima, rub stola i slično) i spustite trup duboko među stopala tako da ne podižete pete od podloge, a ne smijete niti povlačiti stražnjicu natrag već je pustite da se blago rotira prema naprijed. Osjetit ćete ugodno istezanje ne samo nogu i donjeg dijela leđa već i ruku kojima se pridržavate iznad glave.

Kako fizioterapija pomaže oboljelima od dijabetesa?

Ne zaboravite rotacije tijela koje netko voli izvoditi sa zamahom puštajući ispružene ruke da vode pokret rotacije iz ramenog obruča preko kralježnice i zdjeličnog obruča sve do potkoljenih mišića, ili ih izvodi polako pogledom vodeći pokret sve više gornjeg dijela tijela prema natrag. Naravno da je važno rotirati u oba smjera da se istegne i jedna i druga strana tijela.

Bilo koje istezanje: joga, pilates, tai -chi također mogu pomoći vraćanju elastičnosti umornog i blokiranog tkiva.

Važno je napomenuti da ozljede koje ste zadobili tijekom zimskih aktivnosti nikada neće same nestati, već je nužno da ih se pregleda i adekvatno sanira. Otvrdnuće pod kožom koje mijenja boje a ne nestaje kroz tjedan dana ostat će blokirano u tkivu i kad-tad će se morati osloboditi ako želimo dobru pokretljivost. Stoga, nakon zimskih radosti dobro je potražiti fizioterapijsku procjenu i s nekoliko savjeta ili tretmanom osigurati zdrav nastavak aktivnosti tijekom cijele godine.

Što je osteopatija i koje zdravstvene probleme rješava?

Foto: Shutterstock

 Prati nas na Viber Public Chatu!