Prvo DA za doručak! Drugo DA za nutritivno bogat doručak! Što to znači?
Svaki početak dana zahtijeva mali booster, odnosno podizač energije. Najbolja verzija ranog podizača energije nakon buđenja je voćni šećer, odnosno svježe sezonsko voće. Osim što osvježava, dan započinjete riznicom vitamina, minerala i vlakana, čija je zadaća da malo podignu sustav pokrenu probavni trakt.
Probavne smetnje, noćna žudnja za hranom, tamna mokraća… Sve su to simptomi dehidracije
Uskoro bi trebalo organizam potaknuti energijom iz ugljikohidratnih izvora, kako bismo uspjeli obaviti dnevne psiho-fizičke aktivnosti. Ugljikohidrati će se razgraditi na glukozu koja je jedino gorivo za mozak. Ne znam jeste li znali da je potrebno je 120 g glukoze na dan za adekvatan rad mozga?
Doručak treba sadržavati i proteine, stoga ja svojim pacijentima često savjetujem da pojedu pureću šunku ili jaje, te mliječne fermentirane proizvode (npr. 1 čašica bioaktiva ili kefira).
Bez obzira na to poznajete li osnovne smjernice kako biste kreirali nutritivno bogat i balansirani doručak, prvi korak je prestati preskakati jutarnji obrok! Vjerovali ili ne, to je uzrok povećanja masnog tkiva na području trbuha te brzog porasta šećera u krvi zbog gladovanja.
Doručak u obliku smoothieja ili ne?
Nema ništa loše u tome kada biste doručak pojeli kao standardnu kašu s komadima voća ili biste isti taj obrok konzumirali kao smoothie. Naravno, ako će sadržavati sve što uvjetuje jedan dobar doručak, pripremljen od svježih namirnica.
Ono što nikako ne preporučam je kupovni, industrijski smoothie zbog dodataka umjetnih bojila, aroma, aditiva te viška šećera. Ako niste u mogućnosti napraviti smoothie od svježih sastojaka, bolje je posegnuti za integralnim sendvičem.
Zamke superhrane
Smoothie od svježe pripremljenih namirnica može biti kalorijska bomba pod krinkom zdravog doručka ako ne dobro poznajete količine i kalorijske vrijednosti. Superfood, kao tipična skupina namirnica koje se najčešće koristi u pripremi smoothieja, ima svoju kalorijsku vrijednost i potrebno ju je uračunati u preporučeni kalorijski unos doručka. Naravno, kalorijske preporuke doručka individualne su i karakteristično se predlažu ovisno o spolu, dobi, aktivnosti, antropometrijskim mjerama te poslom kojim se bavite. Kao takve, uključene su u svaki ozbiljni personalizirani plan prehrane.
Ovaj sladoled pojeo bi svaki nutricionist! Ima samo 3 sastojka i nije opasan za vaš struk
Pri pripremi smoothieja svakako valja voditi brigu o unosu antioksidanasa čija je blagotvornost prisutna u svim područjima zdrave brige o sebi pa tako i kod balansirane prehrane. U skupini fitokemikalija razlikujemo nekoliko užih grupa namirnica prema njihovom antioksidativnom djelovanju: alil sulfide (luk), karotenoide (voće, povrće), flavonoide (voće, osobito bobičasto, povrće) i polifenole (zeleni čaj, grožđe).
PREDNOSTI SMOOTHIE DORUČKA:
- Praktični su za ponijeti u auto ili ured.
- U pripremi se uglavnom koriste nutritivno bogate namirnice, pune fitonutrijenata, vitamina i minerala koji djeluju preventivno kod raznih oboljenja.
- Djeca ih često vrlo rado prihvaćaju jer su zanimljivih, živih boja (zbog svježeg voća), mnogo radije nego da im iste namirnice poslužite svježe.
- Trenutno su u trendu uslijed popularnosti poticanja zdravog života pa su samim time motivacija za uvođenje zdravije varijante doručka.
- Predstavljaju brz unos zdravog doručka.
NEDOSTACI SMOOTHIE DORUČKA:
- Često se prekorači unos kalorija tijekom doručka jer zbog praktičnosti pokušavamo ubaciti što više superhrane, kako bismo u jednom obroku pojeli sve što dotad nismo stigli.
- Pretjeramo li s brojem sastojaka ,vrlo često se opteretimo probavni sustav.
- Pojedina hrana reagira u dodiru s metalom (blender za pripremu smoothieja)te zbog toga može doći do degradacije vitamina.
- Moguća je oksidacija nekih namirnica zbog stajanja na otvorenom, kao npr. tamnjenje banane.
Prepoznajte simptome intolerancije i alergije na hranu – radi se o različitim tegobama
Kako biste napravili balansirani smoothie, trebali biste se pobrinuti da baza bude voda, mliječni proizvod (jogurt ili mlijeko), napitak od žitarica (npr. zobeno mlijeko), napitak od orašastih plodova (npr. bademovo mlijeko) te zatim bazu kombinirati s niskokaloričnim voćem i povrćem. Izaberemo li jogurt, bilo bi ga idealno upotpuniti s bobičastim voćem koje je dostupno tijekom cijele godine (u zamrznutoj varijanti).
Uz dodatak lanenih sjemenki i malo meda dobit ćemo izvrsnu i ukusnu kombinaciju. Začini poput cimeta i đumbira poželjni su u svim varijantama.
Budući da se radi o doručku, ugljikohidratni dio obroka neka budu zobene pahuljice, kako bi se u potpunosti zadovoljila potreba za nutrijentima koji će biti savršeni booster za početak dana. Svakako predlažem da se smoothie češće koristi kao međuobrok, a ne kao samostalni prvi obrok u danu.
Svi znamo da je jabuka zdravija od čipsa, ali kako znati je li jabuka najbolje voće za vas?
Foto: Shutterstock
