Zanemarimo li vremenske i okolišne razlike, lipanj i prosinac imaju jednu veliku zajedničku karakteristiku a to su brze pripreme za ljeto odnosno skijašku sezonu.
Na početku bi volio da odmah raščistimo potonje. Ne, nije moguće u mjesec dana dovesti tijelo u odgovarajuću kondicijsku spremu da se bezbrižno možete spuštati padinama bez obaveznog muskulfibera ili neke glupe ozljede prouzročene zamorom materijala. To vam je kao da pokušavate voziti (konstantno) na onoj rezervnoj maloj gumi kojoj je limit cca 60 km/h i domet 150km. Da li je moguće voziti na taj način – JEST, ali da li je preporučljivo da se konstantno vozite na taj način, pa vjerujem da nije jer će kad – tad ponovo doći do udesa/puknuća dotične gume.
Pripreme za skijanje
Tako i sa pripremama za skijanje; ukoliko se bavite cijelu godinu nekom aktivnošću (nogomet, tenis, neki oblik grupnog treninga….) i onda zadnjih mjesec dana malo više pažnje poklonite donjim ekstremitetima i vježbama balansa, ne bi trebalo biti većih problema sa vašim skijaškim tjednom ali ako spadate u skupinu ‘neaktivnih’ onda nemojte očekivati čuda od vaše jednomjesečne pripreme za bijele padine. U posebnu skupinu spadaju oni marljivi, koji cijele sezone vrijedno vježbaju i sada samo malo finiširaju svoju zimsku pripremu. Oni vrlo vjerojatno neće imati problema niti sa muskulfiberom a niti sa izdržavanjem svakodnevnog jurcanja po skijalištu. Sada kada smo to raščistili, pređimo na drugi dio ovog članka u kojem ću malo opisati kako pripremiti tijelo, bez obzira da li ste vikend vježbač ili savjestan građanin koji brine o svom zdravlju.
Iskoraci su odlična vježba za noge i guzu!
OSOBA ‘A’ – tzv. ‘Vježbam samo kad moram’ osoba
Ok, niste baš aktivni i imamo mjesec dana pripreme da vas dovedemo približno do neke (ajmo ju nazvati) forme. Evo kako ja vidim parametre vašeg treninga……
- Trening 3 – 4x tjedno (krenite sa 3x pa dodajte još koji dan)
- Pazite da imate dovoljno odmora između treninga, jer se morate oporaviti za sljedeći trening (to znači da nije dobro imati četiri dana za redom trening, već probajte napraviti shemu PONEDJELJAK – UTORAK – ČETVRTAK – SUBOTA, ili nešto slično)
- Da, morate raditi cardio – za početne tjedne radije izaberite bicikl ili orbitrek a kada malo dođete u formu onda se bacite na traku za trčanje
- Na traci vam je bitnije savladavati veći nagib nego ganjati brzinu (dakle bolje je hodati na većem nagibu, nego pokušavati trčati na ne znam kakvim brzinama – mislite na svoje zglobove 😉 )
- Prije samog vježbanja, obavezno se dobro zagrijte i pripremite zglobno tetivne sustave koje mislite opterećivati tijekom treninga
- Preferirajte kružni sustav treninga i neka vam trenažeri (sprave) budu vaši najbolji prijatelji
- Kompleksne vježbe tipa čučanj/iskorak ubacite u svoju rutinu ali vam predlažem da preskočite opterećenja dok radite iste jer bi moglo doći do neželjene ozljede, što zbog vaše slabije muskulature (koja ne može podnijeti takvo opterećenje), što zbog tehnike koju možda niste dobro svladali pa bi vam dodatno opterećenje samo povećalo rizik od ozljede.
- Na kraju treninga, definitivno odradite još 15 – 20 min cardia
- Zaboravite na vježbe propriocepcije/balansa jer za to jednostavno nemate vremena – fokusirajte se na ono glavno
- I da, kada dođete na skijalište postupno opterećujte muskulaturu tj. nemojte očekivati da sa mjesec dana pripreme možete juriti cijeli dan na skijama. Ok, možete vi juriti ali s kakvom ćete upalom dočekati sljedeći dan…..to je druga priča
OSOBA ‘B’ – tzv. ‘Vježbam radi zdravlja’ osoba i cijelu godinu sam aktivan/aktivna
Vi već spadate u onu skupinu ljudi koji su svjesni da je zdravlje prioritet i aktivni ste cijele godine. To vam u ovoj situaciji omogućuje da u vaš trening ubacite malo izazovnije vježbe i samim time kompletnije pripremite tijelo za uživanje na snijegu.
5 najboljih savjeta za trkače!
Za vas bi preporučio sljedeće
- Trening 4x – 5x tjedno (ovisno o tome koliko vremena imate)
- Intervali treninga neka budu; PONEDJELJAK – UTORAK – SRIJEDA – PETAK – SUBOTA
- Bilo da radite bicikl ili traku kao cardio vježbu, fokusirajte se na otpor a ne na brzinu (u slučaju trake za trčanje otpor predstavlja nagib na kojim hodate/trčite)
- Prije samog vježbanja, obavezno se dobro zagrijte i pripremite zglobno tetivne sustave koje mislite opterećivati tijekom treninga
- Treninge možete podijeliti po ovom sistemu:
- PONEDJELJAK – noge/prednja strana natkoljenice
- UTORAK – trup/primarni fokus na jačanje trupa i trbušno – lumbalne muskulature
- SRIJEDA – gornji dio tijela
- PETAK – noge/stražnji lanac/stražnja strana natkoljenice i gluteusi
- SUBOTA – all round noge/bodwyweight vježbe sa naglaskom na propriocepciju/balans
- Ponedjeljkom i petkom svoj trening fokusirajte oko čučnja/mrtvog dizanja te nakon što odradite glavni dio treninga posvećen isključivo ovim vježbama (npr. pet setova sa 10 ponavljanja ili neki drugi modalitet prikladan vašoj kondicijskoj spremi) , u drugom djelu treninga odradite komplementarne vježbe (u kružnom sustavu rada) koje potpomažu muskulaturu opterećenu u prvom djelu treninga.
- Na kraju treninga, definitivno odradite još 15 – 20 min cardia – fokus na nagib/opterećenje
- Na skijalištu si dajte malo vremena da se priviknete na snijeg i specifično opterećenje koje dolazi sa skijaškom tehnikom ali vjerujem da ne bi trebali imati prevelikih problema sa muskulfiberom
Ovo su neke generalne zakonitosti i neko moje viđenje opće skijaške pripreme za rekreativno skijanje tijekom zimskih mjeseci.
Ako ste u mogućnosti, dobar način pripreme je i pohađanje treninga na ski simulatorima koji će vas kroz zabavan način pripremiti za specifične skijaške kretnje, obzirom da dotični simulatori imitiraju ski pokrete koje izvodite pri spuštanju niz padinu. Za kraj bi vam želi o dati još jedan savjet……
Obzirom da sam i sam ski učitelj (ISIA licenca), te aktivno vježbam cijele godine, svjestan sam svih možebitnih opasnosti koje krije skijanje. Bez obzira koliko ste u formi i kakvo vam je znanje skijanja, prvih dan/dva si dajte vremena da se priviknete na snijeg, poluge na vašim stopalima (koje zovemo skije) te postupno priviknite muskulaturu na specifično opterećenje koje trpe vaši mišići/zglobovi. Na taj način smanjujete mogućnost kako ozljede tako i nekog opakog muskulfibera koje vas može zadesiti dan nakon vašeg jurcanja po dobro pripremljenim stazama Austrije, Francuske ili Italije……
Uživajte u zimskim radostima i pazite na sebe i druge 🙂
Foto: shutterstock
