Nadam se da ste spremni za otkrivanje tajne koja će promijeniti tok vaše svakodnevice. Spremne?
Ok, tajna dobre kondicije, pravilne posture, dobrog osjećaja u vlastitoj koži, lakšeg preživljavanja trudnoće, poroda i babinja je vježbanje!
Znam da ste jako iznenađene, ushićene zbog ove činjenice i da će prva stvar koju ćete poželjeti napraviti nakon što završite s čitanjem, 20 čučnjeva i 5 minuta izdržaja (s pauzama, naravno), stoga vam u nastavku pišem o vježbama koje su se prema mom dosadašnjem iskustvu pokazale najučinkovitije za postizanje bolje funkcionalnosti, izdržljivosti našeg tijela u svakodnevnom životu.
Ovih 5 vježbi izbjegavajte u trudnoći, a jedna može izazvati i prerani porod
1. Plié (sumo) čučnjevi
Zašto?
Čučnjevi su vježba čije ćete benefite, ukoliko pokret pravilno izvodite, jako brzo osjetiti u svojim nogama, stražnjici – cijelom tijelu zapravo. Čučnjevi povećavaju snagu donjeg dijela tijela što je važeno za zdravlje svake od nas-bile trudne ili ne. Svladavajući pravilo izvođenje čučnja te kontinuiranim izvođenjem vježbe, poštedjet ćete se bolova u koljenima, kukovima i leđima, posebno u trudnoći kada je opterećenje na zglobove veće.
Plié (sumo) čučanj je drugačiji od klasničnog čučnja jer prvenstveno aktivira mišiće unutarnje strane bedara i kukove (koji se više uključuju u pokret); ovo je važno tokom trudnoće jer kako trbuh postaje veći, biti će lakše izvoditi pokret (a veća aktivacija kukova će ih dodatno razbigati, pripremiti za porod). Kad je najbolje početi vježbati, pripremati tijelo za trudnoću, porod, život?- SAD!
Neka vam bude cilj 25 sumo čučnjeva svaki drugi dan (ako ste početnik) – s vremenom ih možete izvoditi svaki dan.
2. Plank (IZDRŽAJ)
Zašto?
Zato što želite da vam core (jezgra tijela, trup) bude snažan, izdržljiv u svakoj životnoj fazi, situaciji. Tu su u prvom planu trbušni mišići tj. abdominalni zid koji mora biti snažan i čvrst jer drži, štiti našu utrobu, smanjuje pritisak na preopterećena leđa… Ovaj dio tijela prolazi kroz veće promjene u trudnoći od ostalih (mišića potkoljenica na primjer) i često je njegov oporavak nakon poroda najduži i najteži. Najbolji način da se olakša oporavak abdomena i skrati vrijeme potrebno za to jest da počnete jačati svoj core, trbušne mišiće prije trudnoće.
Vježbanje u trudnoći – smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa, pomaže kod grčeva
Plankovi su vježbe koje nećete moći izvoditi u trudnoći, posebice sredinom 2. tromesječja, početkom 3. ( kako beba postaje sve veća, zajedno s trbuhom); zbog položaja koji zahtjeva da se podupirete rukama (dlanovima ili podlakticama) o pod i držite se na nožnim prstima dok su leđa, noge ravno ispružene, a trbušni mišići, mišići stražnjice čvrst stisnuti zadržavanjući balans tijela u tom položaju.
Bitno je da svjesno aktivirate mišiće; namjerno stisnite gluteuse, ruke i trbuh dok ste u izdržaju kako bi dobili maksimalno od vježbe.
Štopajte: 20 sekundi držite plak, 10 sec pauze – ponovite 4-5 puta ako ste početnik i nikad niste radili plank, a ako imate neko iskustvo; držite 40 sekundi, 15 sekundi pauze – ponovite 4-5 puta. S vremenom kada vam 20 sekundi postane premalo, prelagano – povećajte za 10 sekundi plank, a pauzu za 5 sekundi.
3. Veslanje
Zašto?
U trudnoći će vam se prsa povećati, postat će teže i osjetljive; to će vas instiktivno „tjerati“ da se uvučete ramena, vučete ih naprijed. Zbog toga će se prsni mišići stisnuti i počet će se javljati bolovi u leđima. Mišiće leđa jako pogađa svaki dodatni kilogram koji dobijemo, posebno na trbuhu. Najbolji način da izbjegnete bolna leđa u trudnoći je da ih počnete jačati prije nego što zatrudnite.
Za izvođenje „veslanja“ trebat ćete jedan štap (poput onoga od metle). Pozicija je sljedeća: držite štap s obje ruke, stanete tako da su stopala paralelna, u raskoraku širine kukova; savijete malo koljena i nagnete se prema naprijed – u pretklon; leđa su ravna, štap i ruke su ispred vas – ispružene prema dolje. U toj poziciji povlačite štap prema prsima, ruke su usko uz tijelo.
Odradite 3 seta od 10-12 ponavljanja, 2-3 puta tjedno. S vremenom postepeno povećavajte broj ponavljanja i učestalost izvođenja vježbe.
(Savjet: isto možete raditi s bučicama od 2-4 kg, nakon što običan štap postane prelagan.)
5 najčešćih mitova i istina o vježbanju u trudnoći
4. Sklekovi
Zašto?
Sklek je višezgloban pokret koji aktivira mišiće ruku, prsa, ramena i leđa; vježba koju u trudnoći nećete moći izvoditi pa je sada pravo vrijeme za ubacivanje sklekova u trening rutinu. Izvođenjem sklekova 3-4 puta tjedno ojačat ćete mišiće cijelog tijela što će uvelike pomoći u nošenju vrećica iz shoppinga (za početak), a kasnije će ta snaga dobro doći za vrijeme poroda i brige o bebi.
Bez obzira planirate li trudnoću ili ne, smatram da su sklekovi jedna od vježbi koju bi svaka žena trebala prakticirati barem 2-3x tjedno, bez predrasuda da je to samo „za muške“, da će nabildati ramena, ruke i izgubiti ženstvenost… jer se to neće dogoditi. Jedina nuspojava je veća snaga i izdržljivost ruku, leđa te čvrstoća grudi.
Ako se prvi put upuštate u izvođenje sklekova, počnite sa sklekovima s koljena; položite ruke tako da su vam nadlanice ispod ramena, savijte koljena- prekrižite noge, bit će lakše i počnite se spuštati i dizati fleksijom lakta – znači da jedini zglob koji radi je lakat. Stražnjica ne smije ostati u zraku već se treba spuštati u ravnini s leđima i glavom; kontrolirajte pokret- polako se spuštajte i polako se dižite. Pri spuštanju trudite se držati ruke, laktove uz tijelo- spustili ste se dovoljno kad vam laktovi dođu pod cca 90 stupnjeva tj. kad samo što niste dotaknuli pod.
Ne zaboravite svjesno stisnuti mišiće prsa, ruku… kako bi ih maksimalno aktivirali.
Počnite s 3 seta od 8-10 ponavljanja 2-3 na tjedan, s vremenom povećavajte broj ponavljanja ili počnite raditi vježbu oslanjajući se na nožne prste.
5. Propadanje (za triceps)
Zašto?
Jačanjem ruku, osobito tricepsa smanjit će se masno tkivo koje se na nataložilo (poznato kao „zastavice“), dobit ćete više snage za podizanje iz sjedećeg položaja u poodmaklom stadiju trudnoće.
Ovu vježbu možete izvoditi na podu ili uz pomoć stolice.
Na podu: Sjednite na pod, nogu savijenih u koljenima; zatim oslonite ruke na dlanove, prsti ruku usmjereni prema nogama; glavni pokret izvodi zglob laktova, ostatak tijela se pomiče pri njihovoj ekstenziji i fleksiji.
Isti pokret možete izvesti i na stolici ako se uhvatite za rub sjedala; noge mogu biti savijene ili ispružene, fokus na rad laktova i to je pola uspjeha- druga polovica je da počnete danas 🙂
Počnite s 3 seta po 8-10 triceps propadanja, 2-3 puta tjedno.
Na trening nakon poroda – ovo su savjeti koje morate pratiti
6. Kegelove vježbe
Zašto?
Ovo je vjerojatno najpopularnija vježba za žene svih dobi (uz čučnjeve, naravno).
Bitne su jer njim jačamo mišiće zdjeličnog dna koji su važni, iako se ne vide.
Prema više istraživanja tokom godina, dokazano je da većina žena čiji su mišići zdjelice jači imaju intenzivnije orgazme, lakše podnesu porod i babinje. Rezultati su također pokazali da ćete, ako imate ojačane mišiće zdjeličnog dna, izbjeći neugodnosti inkontinencije nakon poroda i u starijoj dobi.
Osim što su jako korisne, možete ih izvoditi bilo kada, bilo gdje jer se ne vidi kad se izvode.
Kako ih izvoditi Kegelove vježbe?
Ako ih niste radili dosada i ne razumijete što, gdje i kako treba stisnuti, stvar je vrlo jednostavna. Kada mokrite, namjerno zaustavite mokraću. Ti mišići koji su se stisnuli i zaustavili mlaz – to su mišići zdjeličnog dna.
Stezanjem i opuštanjem tih mišića vi ih jačate.
Svaki dan 10 – 20 ponavljanja stezanja – opuštanja mišića zdjeličnog dna na putu do posla, u uredskoj stolici ili dok čekate u nekom redu za nešto je dobar početak za bolji svršetak, lakši porod i ugodnije dane starosti.
Kako na siguran način izgubiti višak kilograma u trudnoći?
Foto: Shutterstock
