Zdrava prehrana podrazumijeva da se svaki tjedan na vašem jelovniku barem jedan dan nađe riba. Stručnjaci preporučuju da tjedno pojedemo približno 300 grama morskih plodova, ali rijetki se prdržavaju ovih preporuka. Ako već rijetko jedete ribu, pobrinite se da jedete onu koja ima najbolji učinak na vaše zdravlje!
Najbolji odabir: riba bogata omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 masne kiseline imaju višestruko dobar učinak na vaše srce, a pronalazimo ih u masnijoj ribi, čije meso obiluje ovim zdravim masnoćama. Svega nekoliko porcija od 120 g ove ribe tjedno, može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 36 posto. Također, omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od moždanog udara i Alzheimerove bolesti.
Dobar izvor omega-3 masnih kiselina su pastrva, inćuni, srdele, losos i haringa.
Najbolji odabir: bijela riba
Tzv. bijela riba sadrži manje kalorija od masnih vrsta ribe, a istovremeno je puna proteina. Na primjer, ribe s niskim udjelom masti kao što su iverak, bakalar, brancin, list ili oslić sadrže manje od 120 kalorija u porciji veličine 90 grama i pritom vam daju mnogo proteina.
Ukoliko niste osobit ljubitelj ribe, a želite svoju prehranu obogatiti s više morskih plodova, list ili brancin mogu biti dobra polazna točka. Njihovo meso blagog je okusa i mirisa i odlično im pristaju različite vrste ljetnih marinada.
Najbolji odabir: škampi i kozice
Premda tehnički pripadaju obitelji rakova, škampi i kozice odličan su izbor želite li obogatiti jelovnik morskim plodovima. Udio žive u njihovom mesu vrlo je nizak, baš kao i kalorijski iznos, a istovremeno su vrlo bogati proteinima. Jedino na što bi trebalo obratiti pozornost jest činjenica da sadrže više kolesterola od ribljeg mesa, a manje omega-3 masnih kiselina.
Najgori odabir: riba čije je meso kontaminirano živom
Previše žive u vašem organizmu može uzrokovati oštećenje mozga i živačanog sustava kod odraslih, a može utjecati i na normalan razvoj kod djece.
Prema preporuci Hrvatske agencije za hranu (HAH), ovo su riblje vrste koje biste trebali izbjegavati zbog povećanog udjela žive u mesu: morski pas, sabljarka, skuša i lokarda.
S tunom umjereno
Različite vrste tune, sadrže različitu koncentraciju žive u svom mesu. Na primjer, stručnjaci upozoravaju da plavorepa tuna i tunj patudo sadrže više žive od nekih drugih vrsta. Također, premda je dugoperajna tuna bogata omega-3 masnim kiselinama ne biste je trebali konzumirati više od jednom tjedno, a isto se preporučuje i za žutoperajnu tunu.
Divlja riba vs. riba iz uzgoja
Razlika između ove dvije vrste jednostavna je baš kao što i zvuči – riba iz ulova živi u svom prirodnom okruženju, dok se ova druga vrsta uzgaja u posebnim uzgajalištima. Što je bolje za vas nije uvijek jednostavno reći.
Meso i jedne i druge vrste nije zaštićeno od zagađenja živom. Riba iz divljine sadrži manje zasićenih masti od ribe iz uzgoja, ali zato je riba iz uzgoja bogatija omega-3 masnim kiselinama.
Naučite ove pojmove
Gotovo ugrožena vrsta oznaka je koja se pridaje vrsti ribe koja je na najboljem putu da postane ugrožena, ukoliko ljudi ne poduzmu korake kojima bi mogli spriječiti takav slijed događaja.
Ugrožena vrsta oznaka je koja se pridaje vrsti ribe koja je suočena s vrlo visokim rizikom nestajanja na svojim prirodnim staništima.
Prekomjeran izlov drugim riječima znači da je izlovljeno previše jedinki određene vrste prije nego što se uspjela u dovoljnoj mjeri razmnožiti. Uz bolesti i zagađenje, ovo je jedan od glavnih razloga zbog kojih neka riblja vrsta postaje gotovo ugrožena ili ugrožena vrsta.
Riba s gradela je dobra za mozak
M. R. S.
Foto: Shutterstock
