Nije neobično da ljudi krive spor metabolizam za višak kilograma, posebno ako unose manje kalorija, vježbaju, a kilogrami se ne tope.
Što je metabolizam?
Metabolizam opisuje sve kemijske procese koji se stalno odvijaju u našem tijelu i održavaju nas na životu te čini da svi organi funkcioniraju normalno, poput disanja i probavljanja hrane. Taj kemijski proces zahtjeva energiju, a minimalna količina energije koju tijelo treba da bi se odradili svi procesi se naziva bazalni metabolizam (BMR), a odnosi se na 40 ili 70 posto dnevne potrebe organizma za energijom, ovisno o vašem načinu života. Spor metabolizam se često naziva nizak bazalni metabolizam.
Bazalni metabolizam, minimum potrebne energije za dnevno održavanje tjelesnih funkcija kod osobe koja spava, sjedi ili ništa ne radi, je s godinama sve manji. Ako vam se metabolizam počne usporavati trebate poduzeti preventivne mjere ili ćete dobiti na težini. Možete poduzeti niz preventivnih mjera kojima ćete zaustaviti usporavanje metabolizma, a možete primijeniti i neke dodatne mjere za poticanje i ubrzavanje metabolizma.
Stručnjaci mole pretile, ali i zdrave ljude da jedu obilan doručak – razlog će vas iznenaditi
Imaju li neki ljudi brži metabolizam od drugih?
Opseg tijela, godine, spol igraju veliku ulogu u brzini metabolizma. Stanice mišića trebaju više energije od masnih stanica, pa će ljudi s više mišića imati i brži metabolizam. Kako starimo tako gubimo mišićno tkivo i to objašnjava zašto se on usporava kad starimo. Općenito muškarci imaju brži metabolizam jer imaju veću mišićnu masu, teže kosti i manje masnoća od žena. Moguće je da je on određen i genima, iako to nije do kraja istraženo.
Debljamo li se zbog sporog metabolizma?
Oni koji se bore s viškom kilograma često krive spor metabolizam, ali malo je dokaza koji podupiru to mišljenje. Pokazalo se da malo deblje osobe imaju i brži metabolizam od mršavih, jer veliko tijelo zahtjeva više energije kako bi se obavile osnovne tjelesne funkcije. Znanstvenici se slažu da ljudi vole jesti više nego što misle, kada ih se pita da zapišu što su sve jeli tijekom dana, mnogi će prijaviti puno manje količine od stvarne. Često je dakle uzrok debljanju nešto drugo, a ne spor metabolizam – ako se pojede i popije više nego se potroši, matematika je jasna.
Možda je teško prihvatiti, ali ako pripazite na unos kalorija, možete imati tijelo kakvo želite.
Mogu li dijete usporiti metabolizam?
Brzinske dijete i ostale koje zabranjuju unos kalorija mogu usporiti metabolizam. Uz neke dijete, tijelo je prisiljeno koristiti energiju iz mišića što će smanjiti njihovu masu i usporiti metabolizam. Uz usporen metabolizam lako je vratiti izgubljene kilograme.
Što se može učiniti kako bi se metabolizam ubrzao?
Smatra se da određena hrana može ubrzati metabolizam, a to je zeleni čaj, kava, začini i energetski napici. Dokazi iza ovih tvrdnji su slabi. Dok nad metabolizmom baš nemamo puno kontrole, možete kontrolirati unos kalorija i fizičku aktivnost.
Aerobne aktivnosti
Kao što smo spomenuli, aktivnost i izbjegavanje sjedilačkog načina života će pomoći spriječiti usporavanje metabolizma. Međutim, ozbiljniji pristup vježbanju može pomoći vašem metabolizmu da se ubrza. Ako se redovito bavite kardiovaskularnim vježbanjem i treninzima snage i jačanja tijela, na dobrom ste putu da maksimizirate rad metabolizma. Uvijek dajte svoj maksimum pri izvođenju vježbi i u skladu s tim primijetit ćete poboljšanja u metabolizmu. Ako želite izgubiti kilograme, umjesto 30 minuta vježbanja minimalno 5 dana u tjednu, ciljajte na više od 150 minuta vježbanja u tjednu i promijenite prehranu.
Znate li koliko je točno fizičke aktivnosti dovoljno da živite dulje? Odgovor će vas iznenaditi
Trening snage
Kako mišići troše više kalorija od masnoća, što ih više imate to ćete lakše izgubiti kilograme. Vježbajte sve velike grupe mišića, poput nogu, leđa, trbuha, prsa ramena i ruku.
Svakako je važno uvrstiti aktivnost u svakodnevnicu, dovoljno je da vozite bicikl, ili hodate do posla, a umjesto lifta koristite stepenice.
Planirana prehrana
Kao što sam već rekli, preskakanje obroka ili preveliki obroci mogu usporiti vaš metabolizam. Stoga je potrebno pažljivo pripremiti dnevni plan prehrane koji uključuje šest manjih obroka (umjesto uobičajena tri velika). Redovitim uzimanjem većeg broja manjih obroka smanjiti će se višak kalorija koje se pohranjuju u tijelu i potaknuti metabolizam.
A. A.
Foto: Shutterstock
