Ako dan započinjete krafnom i sirom, nije čudno što se ne osjećate dobro ostatak dana.
Ako dan započnete obrokom punim proteina, bit ćete puni energije ali i siti do ručka, a čak ćete i bolje upravljati raspoloženjem. Proteini ili bjelančevine su makronutrijenti neophodni za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. Prehrana bogata proteinima odlična je strategija u postupku gubljenja kilograma. Naime, znanstveno je potvrđeno da veća količina proteina potiče topljenje masti na tri načina: smanjenjem apetita, ubrzavanjem metabolizma i održavanjem mišićne mase koja je izvrstan potrošač kalorija.
Visok kolesterol, posebno onaj kojeg nazivamo lošim (LDL) jedan je od faktora rizika od srčanih bolesti. Studije su potvrdile da unos proteina upravo ima veze sa snižavanjem razine LDL kolesterola. Sve vrste proteina isto tako, i biljni i životinjski, imaju značajan pozitivan utjecaj na zdravlje kostiju. Osobe koje unose više proteina prehranom održavaju bolju kvalitetu kostiju što je iznimno bitno u starijim godinama kada to znači i smanjen rizik od fraktura i osteoporoze.
Proteini se mogu naći bilo gdje u tijelu, a ako ih i unosimo putem hrane, pomažemo pri očuvanju stanica, njihovom obnavljanju ali i stvaranju novog tkiva, otkriva nutricionistica Amy Shapiro.
1. Omlet s jajima
Jaja su mnogima omiljena namirnica za doručak ali se radi i o zdravom izboru ako želite ugrabiti dodatnu dozu proteina ujutro.
“Bogata su kolinom i vitaminom D te proteinima, a jedno jaje sadrži njih 9 grama. Ako napravite omlet od dva jaja i povrća, kako biste unijeli i vlakna, započeli ste dan na savršen način“, dodaje Shapiro. Radi se i o namirnici koja se lako priprema, a može se pronaći svugdje pa nemate razloga da ih ne jedete.
Nikada jaja nemojte ostavljati na ovom mjestu u hladnjaku – iznenađeni?
2. Grčki jogurt s chia sjemenkama i malinama
Ako više volite pojesti nešto slatko za doručak, ova je kombinacija idealna za vas. Kako grčki jogurt nudi oko 14 g proteina u jednoj posudi, svakako će vas dugo držati sitima, a ako dodate chia sjemenke koje sadrže zdrave masnoće i malo malina koje sadrže antioksidante, budite sigurni da ste dan započeli na ispravan način.
3. Tost s maslacem od kikirikija i bananom
Ovo je zdravija verzija sendviča od kikiriki maslaca, manje kalorična ali i puna nutrijenata. Shapiro navodi kako jedan tost sadrži oko 5 g proteina, ako sadrži sjemenke. A ako se to kombinira sa zdravim masnoćama iz maslaca i kalijem iz banana, imate zdravlje na tanjuru. Banana će malo i zasladiti doručak ali i ponuditi dosta vlakana.
4. Smoothie od proteina u prahu
Ovakav napitak će vam dati energije i držati vas sitima do ručka. Dodajte proteinima u prahu i malo voća kako bi bio ukusniji.
5. Chia puding
Ako niste znali chia sjemenke imaju tri puta više antioksidanta od borovnice, te tri puta više željeza i od špinata, dok vitamina C čak sedam puta više nego naranča. Osim toga, ove sjemenke sadrže osam puta više omega-3 masnih kiselina od lososa. Sadrže i vlakna, magnezij i proteine, a kada se kombiniraju s vodom, pretvaraju se u nešto slično pudingu. Donosimo vam i recept kako pripremiti puding od chia sjemenki.
• 3 šalice mlijeka od lješnjaka
• 4 banane
• 6 žlica kakaa
• 4 žlice kosovog maslaca/ulja
• 8 žlice chia sjemenki
• 200g lješnjaka
Priprema:
U blender stavite mlijeko i dodajte banane, kakao i kokosov maslac. Miksajte dok se ne sjedini u jednoličnu smjesu. U posudu stavite chia sjemenke i dodajte smjesu i promiješajte da postane jednolična. Pustite da odstoji barem 10 minuta. Lješnjake usitnite i popržite da puste miris. Puding rasporedite u posudice i pospite lješnjacima.
Ana A.
Foto: Shutterstock
