I dalje traje rasprava: kolagen ili whey proteini (proteinski prah) za dovoljan unos nutrijenata i razvoj mišića?
Kako znati koji suplement najbolje odgovara vašim zahtjevima? Evo što će vam ponuditi svaki od njih.
Što je kolagen?
Kolageni su najzastupljeniji proteini u ljudskom organizmu i glavna proteinska komponenta kože, kostiju i vezivnog tkiva. Kolagen ima niz različitih uloga: povezuje pojedine kosti u zglobove, gradi ovojnice oko organa i međusobno ih odvaja, povezuje kožu sa strukturama ispod nje, obavija mišiće i pojedine mišićne grupe, oblaže i štiti krvne žile i živce na mjestima na kojima ulaze ili izlaze iz organa, tako da, osim potporne, ima i nutritivnu ulogu. Posebna građa utječe i njegovu ulogu u očuvanju prirodne otpornosti organizma, kao i regeneracijsku ulogu, jer sudjeluje u obnovi svih vrsta potpornog tkiva. Iako organizam ima moć proizvodnje kolagena, vremenom se postupno smanjuje kapacitet njegove obnove zbog procesa starenja, trajnih preopterećenja (vrhunski sport, fizička aktivnost) ili autoimunih bolesti.
U mladosti se gubitak kolagena brzo nadomješta, no s godinama postaje sve izraženiji, pa se računa da nakon 25. godine života tijelo prosječno gubi 1,5 posto kolagena godišnje.
Što je proteinski prah ?
Proteini u prahu nastaju iz sirutke, što zapravo znači da je to sirutka u prahu. Sirutka kao takva nastaje tijekom proizvodnje sireva. U sirutku prelazi oko 50 posto od suhe tvari mlijeka: uglavnom laktoza i proteini sirutke, nešto manje topljivih mineralnih tvari i vitamina B skupine. Proteini sirutke su puno manji i jednostavnije građe od proteina mlijeka (kazeina) pa su i puno lakše probavljivi. Gotovo se 100 posto aposrbiraju u organizmu i bitni su za izgradnju tkiva, enzima i hormona. Pomaže kod izgradnje mišića i uz pomoć amino kiselina. Prema pisanju Mayo klinike, mogu ubrzati izgradnju mišića ali i oporavak nakon napornog treninga ali i zasititi pa će pomoći i onima koji žele izgubiti kilograme.
“Bogat je leucin amino kiselinama koji će potaknuti sintezu proteina u mišićima nakon vježbanja i ubrzati razvoj mišića”, navodi Julie Stefanski, nutricionistica.
Anti-age njega: Dermatologinja otkrila koji proizvod nikada, a koji obavezno koristiti
Amino kiseline
Protein u prahu sadrži više amino kiselina od kolagena, a prema jednoj studiji žene koje imaju previše kilograma mogu imati koristi od kiselina jer će povećati rad metabolizma u mirovanju.
Apsorpcija
Whey proteini su poznati po kao protein koji brzo djeluje, a prema istraživanjima tijelo može apsorbirati oko 20 g proteina u samo dva sata. Čini se da će se kolagen sporije apsorbirati od proteina. Hidrolizirani kolagen se razbija u manje čestice s bržom apsorpcijom, pa danas dosta suplemenata sadrži upravo hidrolizirani kolagen.
Mišićna masa
Leucin je u ovom slučaju glavna zvijezda a više ga sadrži proteinski prah. On može ubrzati razvoj mišića i snagu, posebno kod zdravih starijih osoba. On će sam potaknuti sintezu proteina nakon vježbanja.
Probava
Kolagen je tu možda bolji jer, kako piše Mayo klinika, proteini mogu kod nekih osoba izazvati probavne smetnje, dok se suplementi kolagena smatraju sigurnim.
Što odabrati?
Stefanski navodi kako neke studije pokazuju dobrobiti korištenja kolagena za prevenciju osteoartritisa i nastanka bora, ali dokazi su još slabi i potrebno je još istraživanja. Ipak je optimistična kada su proteini u prahu u pitanju pa navodi kako puno istraživanja podržava korištenje proteina za razvoj mišića i popravak štete na koži. Prema istraživanjima o utjecaju kolagena i proteinskog praha, čini se da je prah apsolutni pobjednik. Stefanski upozorava sve koji misle koristiti suplemente da se konzultiraju s liječnikom i dobro prate na deklaracijama da oni ne sadrže teške metale ili neke druge supstance.
Napravite sirutku sami
Ako želite koristiti sirutku, evo najjednostavnijeg recepta za pripremu nutricionistice Nataše Šoštarić.
Imate 30 i više godina? Ovih pet sastojaka bilo bi mudro uvrstiti u njegu kože
Jednu litru mlijeka stavite u posudu i pustite da se ugrije skoro do vrenja. Dok je još vruće umiješajte sok od jednog limuna te smjesu ostavite da se ohladi. Talog koji dobijete je sir visoke nutritivne vrijednosti, a tekućina je sirutka koju prelijete u staklenu bocu i čuvate u hladnjaku. Sirutku u hladnjaku možete čuvati tjedan dana. Osim kao napitak, možete ju dodavati kao podlogu smoothiejima, a od davnina se koristi kao dodatak kolačima i pecivima, čime se povećava nutritivna vrijednost tih proizvoda. Sirutku možete dodati bilo kojem jelu, budući da je neutralnog okusa, a nutritivno će oplemeniti i najjednostavnije namirnice.
Sirutku, kao i bilo koji drugi mliječni proizvod, ne preporučuje se konzumirati više od 500 ml dnevno.
A. A.
Foto: Shutterstock
