Zdravstveni stručnjaci slažu se da je svakodnevno dodavanje nemasnih proteina na jelovnik jedan od najboljih načina za izgradnju mišića i održavanje zdravlja pod kontrolom
Za izgradnju mišića, naravno, bit će potrebno više od pravilne prehrane. Redovita i pravilna tjelovježba, uključujući vježbe snage, neophodna je. Međutim, važno je upamtiti da prehrana igra važnu ulogu, a povećanje unosa proteina jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste povećali snagu i dobili odnosno zadržali mišiće.
Nemasni proteini definiraju se kao proteinska hrana koja sadrži manje od 10 grama masti po porciji i ne više od 5 grama zasićenih masti, objašnjava Krutika Nanavati, nutricionistica i dijetetičarka iz Clinicspotsa navodeći koje namirnice su najbolji izbor za one koji žele izgraditi mišiće nakon 40-e.
Pileća prsa
Pileća prsa jedna su od glavnih namirnica kada govorimo o nemasnim proteinima – i to s dobrim razlogom! Nanavati kaže da je to jedna od najboljih namirnica koju možete jesti svaki dan nakon 40. godine ako pokušavate dobiti mišiće.
Pileća prsa imaju relativno malo kalorija i masti, a bogata su proteinima. To ih čini idealnim izborom za one koji žele izgraditi mišićnu masu, dodaje Navanti.
Osim toga, ovo meso je prepuno korisnih hranjivih tvari poput vitamina B6, koji pomaže našem tijelu da metabolizira sve te proteine. Također je dobar izvor niacina, još jednog vitamina koji je odličan za naše cjelokupno zdravlje, posebno kada je u pitanju naš živčani sustav. Srećom, piletina može biti raznovrsna i ukusna jednako koliko i zdrava. Možete ju marinirati i ispeći na roštilju, dodati u salatu, skuhati u juhi ili pak staviti u tacose s povrćem.
Živite li i vi cijelo vrijeme u zabludi? Trener razbija 10 najvećih mitova o vježbanju
Riba
Kad je riječ o nemasnim proteinima za izgradnju mišića, riba je među najboljim i najzdravijim opcijama. Nanavati ističe da je to “dobar izbor za one koji ne jedu meso ili perad, jer je bogata omega-3 masnim kiselinama“. Ovaj ukusni protein bogat je esencijalnim nutrijentima koji pomažu pri rastu i održavanju mišića. Osim toga, kao dodatni bonus, sadrži veliku količinu selena, koji može zaštititi naše tijelo od oštećenja slobodnih radikala. Nanavati navodi lososa, tunu i iverak kao neke od najukusnijih (i zdravih) riba koje možete konzumirati, a mogućnosti za pripremu raznolikih obroka su beskrajne.
Jaja
Kad su u pitanju najbolji proteini za doručak, jaja su šampioni. Ova namirnica je svestrana, zasitna i jako ukusna. Također je savršena za dodavanje na jelovnik i kada želite smršaviti. Doktor Daniel Boyer, s Instituta Farr, kaže da “jedno veliko jaje sadrži otprilike 6 grama proteina”. Bez obzira na to kako ih jedete, nahranit ćete svoje tijelo i ostati na putu prema mršavljenju.
Grah i mahunarke
Ako ste vegetarijanac ili vegan (ili samo želite povećati unos povrća i hrane biljnog porijekla), postoji mnogo opcija nemasnih proteina i za vas. Grah i mahunarke, kaže Nanavati, odličan su izvor proteina. Ukusne i zasitne, te su namirnice također niskokalorične i bez masnoće, što znači da možete zadovoljiti nepce i želudac bez brige o nakupljanju viška kilograma.
Također su bogati vlaknima i drugim nutrijentima koji su važni za zdravlje, kaže Nanavati, dodajući da su proteini biljnog porijekla također bogati vitaminom koji se zove folat, a koji ima ključnu ulogu u metabolizmu proteina.
