Pad estrogena te gubitak mišićne mase rade brojne probleme u organizmu. Zato je više nego ikad značajan unos vitamina i minerala
Iako je menopauza prirodan i neizbježan proces u životu svake žene, ona sa sobom nosi niz neugodnih simptoma i problema. Oni, nažalost, često traju više od nekoliko godina, radi pada estrogena. Budući da estrogen neprestano opada, dugo remeti rad metabolizma.
Postoji i nešto što se zove perimenopauza, razdoblje koje prethodi menopauzi, tijekom kojeg funkcija jajnika počinje polako opadati. Ono traje čak od 8 do 10 godina prije nego nastupi menopauza, a već u tom se periodu mogu pojaviti simptomi poput valova vrućine, promjena raspoloženja i slično.
Osteoporoza i menopauza: Koliki je rizik da će doći do prijeloma kosti?
Dijagnoza menopauze postavlja se nakon što je prošlo najmanje 12 mjeseci od posljednje menstruacije. U Hrvatskoj, prosječna dob žene pri kojoj menopauza nastupa je oko 51. godine, no može se pojaviti i ranije.
Hrana koja pomaže
Stručnjaci ističu kako se brojni problemi vezani uz menopauzu mogu ublažiti hranom. Iako ne postoji prehrana koja bi svima odgovarala, postoje neke osnovne smjernice kojih bi se trebali pridržavati.
1. Mliječni proizvodi
Obzirom na to da opada gustoća kostiju zbog gubitka kalcija, žene u menopauzi sklone su razvoju osteoporoze. Punomasno mlijeko, grčki jogurt i posni sir izvrsni su izvori kalcija.
2. Proteini
Jaja i nemasne životinjske bjelančevine korisno je uključiti u svakodnevnu prehranu jer će usporiti pad mišićne mase.
3. Voće i povrće
Više nego ikada tijelo će vam biti zahvalno na unosu vitamina i minerala. Također će pomoći u stabilizaciji šeera u krvi.
4. Cjelovite žitarice
Odličan izbor su smeđa riža, kvinoja kao i zamjena običnog brašna integralnim. One će također pomoći u stabilizaciji šećera.
5. Mahunarke
Odličan izvor magnezija, biljnih proteina te vlakana. U obroke obavezno ubacite leću, slanutak, crni grah, grašak i bob.
Problemi i kako ih ublažiti
Ne možete znati unaprijed koje simptome ćete imati te u kojoj mjeri će oni biti izraženi, no postoje načini kako ih dovesti pod kontrolu. Na stranici poliklinike Mazalin naveli su rješenja za neke od problema.
1. Iscrpljenost
Više od 90% žena iskusi umor i iscrpljenost kao jedan od prvih simptoma menopauze. Mogu se javiti iznenada i bez očitog razloga, ponekad čak i ujutro nakon dobro prospavane noći.
Što može pomoći:
Pravilan ritam spavanja te barem osam sati svaku noć. Važno je piti dovoljno tekućine jer dehidracija može pogoršati simptome umora i iscrpljenosti. Redovita tjelesna aktivnost može značajno pomoći u poboljšanju ovih simptoma.
Ovi simptomi ukazuju da vam se bliži menopauza – obratite pažnju!
2. Promjene raspoloženja
Neke žene mogu primijetiti češće promjene raspoloženja, kao i neobične reakcije na obične svakodnevne događaje. Ove promjene nastaju zbog pada razine estrogena u tijelu, koja dovodi do kemijskih promjena u mozgu. Žene mogu postati razdražljive, anksiozne pa čak imati problema i s depresijom.
Oko 20 % žena iskusiti će depresivne smetnje tijekom nekog razdoblja menopauze s najvećim rizikom upravo u vrijeme perimenopauze. Anksiozne smetnje koje prate menopauzu mogu uključivati osjećaj napetosti te pretjerane zabrinutosti praćene fizičkim simptomima poput povišenog tlaka, ubrzanog i plitkog disanja, mučnine i bolova u trbuhu te glavobolje i vrtoglavice, kažu iz Sjevernoameričke udruge za menopauzu (NAMS).
Što može pomoći:
Istraživanja su pokazala kako kvalitetne životne navike kao što su zdrava prehrana, redovita tjelesna aktivnost, uredno spavanje i izbjegavanje štetnih navika (alkohol, pušenje) mogu znatno pridonijeti poboljšanju različitih emotivnih aspekata. Ukoliko česte promjene raspoloženja počnu negativno i značajno utjecati na vaš život, a osobito ako se javi depresija, potrebno je javiti se liječniku.
3. Problemi s pamćenjem
Problemi s memorijom su česta i normalna pojava za vrijeme menopauze, a također su posljedica hormonskih promjena koje se događaju u tijelu. Žene često te promjene opisuju kao probleme s koncentracijom, zaboravljivost, otežano prisjećanje nekih riječi, odnosno kao da im je mozak ”u magli”.
Što može pomoći:
Kvaliteta sna i prehrane kao i izbjegavanje stresa ključni su za poboljšanje simptoma. Za vrijeme stresa, u tijelu se luči hormon kortizol čija povišena koncentracija kroz neko vrijeme može pridonijeti razvoju problema s pamćenjem i koncentracijom. Umne aktivnosti kao što su rješavanje križaljki, čitanje knjiga, učenje nekih novih aktivnosti mogu poboljšati simptome zaboravljivosti.
4. Napadaji vrućine
Takozvani valunzi su jedan od najčešćih simptoma menopauze. Pojavljuju se iznenada, češće noću, a znojenjem može biti obilno. Nastaju zbog promjena u koncentraciji estrogena koje aktiviraju centar za regulaciju temperature u mozgu. Mozak dobiva signal da je organizam pregrijan i pokreće hlađenje tijela, a to uključuje i širenje krvnih žila na površini kože zbog čega žena pocrveni. Te se promjene u nekih žena mogu javljati godinama, dok se u drugih ne pojave gotovo nikad.
Menopauza: Više od 80% svih zloćudnih bolesti žena nastaju nakon 55. godine
Što može pomoći:
Kako bi vaše tijelo zadržalo optimalnu temperaturu, uzimajte namirnice s većim udjelom vode (lubenica, zelena salata). Nastojte kroz cijeli dan biti rashlađeni, a to osobito vrijedi za vrijeme spavanja. Izbjegavajte ”okidače” napadaja vrućine, kao što su jako začinjena hrana, vrući napitci i dr. Moguće je da će vam liječnik prepisati lijek u vidu hormonskog nadomjestka. Učinkoviti su i flasteri za valunge.
5. Problemi s težinom
Većina žena dobije na težini u razdoblju menopauze, a to je osim s hormonalnim promjenama, povezano i s normalnim ciklusom starenja. Postotak mišićne mase s godinama opada, postotak masnog tkiva raste, a metabolizam se usporava. Dodatne hormonske promjene koje nastupe u menopauzi povećavaju sklonost nakupljanju masnog tkiva u području trbuha, što može povećati rizik od dijabetesa te srčanih bolesti.
Što može pomoći:
Pravilna prehrana, svakodnevna tjelesna aktivnost te pravilan obrazac spavanja kao i izbjegavanje prekasnih obroka pomoći će da vam da ostanete fit. Ograničite unos slatkiša i alkohola te nastojte piti dovoljno vode.
6. Promjene na koži kosi
Kao posljedica niske razine estrogena koža postaje tanja, manje elastična, suha i dehidrirana te sklona nastajanju bora. Sklonija je hiperpigmentacijama (tamnim mrljama i pjegama) koje nastaju zbog izlaganja suncu kroz godine života. Mogu se pojaviti dlačice na licu. Mnoge žene primjećuju stanjenje i smanjenje gustoće kose, a ispadanje kose se intenzivira.
Što može pomoći:
Važno je zaštititi kožu prije svakog izlaganja suncu sa zaštitnim faktorom SPF 30 ili više. Redovita primjena losiona za tijelo vam može pomoći u poboljšanju simptoma suhe kože.
7. Smanjenje libida
Kao i ostali simptomi menopauze, i ovaj je posljedica smanjenja razine hormona. S obzirom da je mokraćno-spolni sustav žene uvelike ovisan o estrogenu, njegova smanjena razina može dovesti do raznih problema – suhoća rodnice, dispareunija (bolni snošaj), krvarenje nakon snošaja i dr. Međutim, smanjenju libida pridonose još neki dodatni faktori. Neki od njih su promjene raspoloženja s kojima se žena susreće u ovom razdoblju, izloženost stresu te primjena nekih lijekova kao što su antidepresivi.
Što može pomoći:
Primjena lubrikanta ili estrogenske kreme može pomoći u poboljšanju simptoma vaginalne suhoće. Promjena lijekova, izbjegavanje stresnih faktora te komunikacija s partnerom može značajno pomoći u rješavanju ovog problema
8. Bolni zglobovi i mišići
Zglobovi mogu biti otečeni i bolni, a najčešće su zahvaćeni kukovi i koljena. Budući da se smanjuje mineralna gustoća kostiju, povećana je opasnost od ozljeda. Mogu se javiti i kronični bolovi u mišićima, zamor i iscrpljenost, a to sve dodatno smanjuje mobilnost. Žene u menopauzi sklone su razvoju osteoporoze, a time je, zbog povećane krhkosti kostiju, povećan i rizik od padova i lomova.
Što može pomoći:
Lagana tjelesna aktivnost kao što je joga ili plivanje može ojačati mišiće bez opterećenja nad zglobovima. Također, lagano istezanje zglobova može smanjiti oteklinu i reducirati bol. Povećana tjelesna težina može opteretiti vaše zglobove pa je važno održavati je u granicama normale. Upotpunite uravnoteženu prehranu dodacima prehrani koji sadrže vitamin D, kalcij te magnezij.
Vaš libido i libido partnera se nikako ne slažu? Evo nekoliko trikova kako se seksualno uskladiti
9. Glavobolje
U nekih se žena ulaskom u menopauzu glavobolje mogu poboljšati, dok se kod drugih mogu početi javljati. Osobito su česte u razdoblju perimenopauze kada se razina hormona još nije stabilizirala. Najčešće su glavobolje tipa migrene. Vrtoglavice su također česta pojava u ovom životnom razdoblju. Ukoliko se pojavljuju svakodnevno, trebate se javiti liječniku.
Što može pomoći:
Hidracija je jako važna za prevenciju glavobolje i vrtoglavice. Izbjegavajte alkohol, kavu i zaslađene napitke. Dovoljna količina sna također je važna. U slučaju da vam se glavobolje ne poboljšavaju, posjetite liječnika kako bi vam propisao neki lijek protiv bolova.
10. Problemi s mokraćnim sustavom
Niska koncentracija estrogena u organizmu, hormona koji ima važnu ulogu u održavanju ženskog mokraćno-spolnog sustava, opet radi probleme. Sniženje razine estrogena dovodi do urogenitalne atrofije – stanjenja sluznice mokraćnih i spolnih organa. Posljedica toga je suhoća i sklonost upalama. Osim toga, smanjuje se elastičnost zdjeličnih mišića i destabiliziraju se organi i druga tkiva unutar zdjelice. Kao rezultat svega toga, smanjuje se sposobnost mokraćnog mjehura da zadržava mokraću te se može pojaviti inkontinencija, a češće su i upale mokraćnog sustava.
Što može pomoći:
S obzirom na to da je manjak estrogena uzrok ovim problemima, lokalna primjena estrogena ili hormonska nadomjesna terapija mogu poboljšati simptome. Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice (Kegelove vježbe) također mogu biti od pomoći. Jedna od opcija je i kirurško liječenje te elektrostimulacija mišića mokraćnog mjehura.
N. M.
