Sirutka i kazein dvije su popularne vrste visokokvalitetnih proteina koje su povezane s nizom zdravstvenih dobrobiti. Stručnjaci objašnjavaju kako se slažu u nutritivnom smislu i koji je za vas bolji
Protein sirutke se prirodno nalazi u mliječnim proizvodima poput mlijeka, jogurta ili svježeg sira. Tijekom proizvodnje sira, protein sirutke nalazi se u vodenastom nusproizvodu koji se može osušiti i pretvoriti u prah proteina sirutke.
Što je protein sirutke?
Protein sirutke jedan je od glavnih dijelova kravljeg mlijeka, čini oko 20 posto. Idealan je za dodatke jer se lako ekstrahira iz mlijeka u vrlo čistim oblicima, ima čisti okus, lako se miješa u vodi, ima vrlo visoku kvalitetu proteina i brzo se probavlja i apsorbira u probavnom traktu, objašnjava dr. Donald Layman, profesor na odjelu za znanost o hrani i ljudskoj prehrani na Sveučilištu Illinois.
Neki sirevi imaju zaostale količine sirutke u sebi, dok drugi sirevi imaju malo ili nimalo sirutke. Svježi sir i ricotta sadrže nešto proteina sirutke, dok tvrdi sirevi poput parmezana ne sadrže gotovo nimalo proteina sirutke, objašnjava registrirana dijetetičarka i nutricionistica Marie Spano..
Dva najčešća oblika proteina sirutke su izolat proteina sirutke i koncentrat proteina sirutke.
Izolat proteina sirutke sadrži nešto više proteina (oko 90% proteina) dok koncentrat proteina sirutke, nakon proizvodnje u prah, zadržava malo više ugljikohidrata i masti dok osigurava 80% proteina po težini, dodaje nutricionist Tavis Piattoly.
Prednosti proteina sirutke
Protein sirutke ima posebno visok sadržaj aminokiseline leucin, što je istraživanje identificiralo kao jedinstveni prehrambeni signal za pokretanje sinteze mišićnog proteina (proces proizvodnje novih mišićnih proteina), primjećuje dr. Layman.
Zbog visokog sadržaja leucina i brže probave od nekih drugih opcija proteina, sportski dijetetičari često preporučuju 100% protein sirutke. Zapravo, neke studije sugeriraju da protein sirutke može stimulirati sintezu mišićnog proteina u većoj mjeri nego drugi proteini kao što su kazein i soja.
Protein sirutke također može biti koristan za potporu metaboličkom zdravlju i regulaciji težine. Neke od prednosti upravljanja težinom uključuju:
Gubitak tjelesne težine: Nekoliko je studija otkrilo da kada se protein sirutke koristi kao dio dijete sa smanjenim unosom kalorija, poboljšava odgovor na gubitak tjelesne težine, a istovremeno pomaže u očuvanju nemasne tjelesne mase.
Povećava osjećaj sitosti: unos proteina sirutke također je potvrđen kao strategija za prigušivanje ili smanjenje apetita u kratkom i dužem trajanju.
Za pravi efekt, proteinski shake važno je uzimati u pravo vrijeme. Znate li koje je to?
Markeri metaboličkog zdravlja: Čini se da protein sirutke također pozitivno utječe na lipide natašte (tj. kolesterol), zajedno s pozitivnim utjecajem na inzulin. Neki su istraživači otkrili da protein sirutke može sniziti krvni tlak, ali čini se da povećanje ukupnog unosa proteina u prehrani snižava krvni tlak, a ne samo sirutka.
Protein sirutke također sadrži bioaktivne peptide kao što su β-laktoglobulin i α-laktalbumin.
Ovo su proteini koji mogu poboljšati vaš imunološki sustav i mogu pružiti antioksidativne učinke, dodaje Piattoly.
Mjere opreza oko proteina sirutke
Protein sirutke je siguran i ne bi trebao izazvati nuspojave kod većine.
Sirutka se koristi u dodacima prehrani više od 20 godina bez štetnih učinaka uočenih u bilo kojoj dobi, objašnjava dr. Layman.
Za one koji su možda osjetljivi na mliječne proizvode, unos proteina sirutke može dovesti do nadutosti, proljeva, bolova u trbuhu i mučnine. Izolat proteina sirutke može imati niži sadržaj laktoze, ali obično dolazi s višom cijenom jer ima veću stopu čistoće, dodaje Piattoly.
Osobe koje su alergične na mliječne proizvode ne bi trebale koristiti protein sirutke.
Pojedinci koji žive s bubrežnom bolešću ili zatajenjem bubrega možda će morati ograničiti količinu i učestalost unosa proteina, uključujući sirutku – ovisno o preporukama liječnika.
Što je kazein protein?
Kazein je glavni protein u mlijeku; kravlje mlijeko je 80 posto kazeina. Prirodno se nalazi u mliječnim namirnicama poput svježeg sira ili jogurta, ali se može koristiti i kao dodatak prehrani.
Kazein se ne miješa dobro s vodom ili kiselinom, poput one u želucu.
Kazein, zajedno s masnoćom, stvara grude [skuta] koje sporo izlaze iz želuca i probavljaju se. Zbog toga se kazein obično naziva “sporo probavljivim” proteinom, objašnjava dr. Phillips
Prednosti kazeina
Stručnjaci većinom ističu da protein kazein ima slične zdravstvene prednosti kao protein sirutke. Na primjer, može utjecati na povećanje mišića i sastav tijela na isti način na koji to čini protein sirutke.
Istraživanja sugeriraju da i proteini sirutke i kazein povećavaju osjećaj sitosti, ali nije posve jasno je li jedan bolji za mršavljenje.
Kazein, prema jednom istraživanju, može dovesti do dugotrajnog osjećaja sitosti tijekom jednog do dva sata, dok sirutka ima kratkoročni učinak na sitost nakon 20-30 minuta.
Postoji također mišljenje da bi protein kazein mogao pomoći pri spavanju.
Neki bioaktivni peptidi u kazeinu, uključujući β-kazein, C12 peptid i laktotripeptide, pokazali su dobrobit za probavni, imunološki i kardiovaskularni sustav.
Budući da je kazeinu potrebno dulje da se apsorbira, probavi i metabolizira nego proteinu sirutke, uglavnom se promovira kao protein koji je dobro konzumirati noću.
Sporija probava može pomoći u promicanju sitosti i potencijalno zamijeniti grickalice s manje hranjivih tvari, a također omogućuje sporo, ravnomjerno otpuštanje aminokiselina u krvotok tijekom noći”, napominje Link dodajući kako tijelo naporno radi i preko noći nakon vježbanja, ponovne izgradnje i oporavka.
Mjere opreza oko kazeinskog proteina
Ne postoje poznate jedinstvene kontraindikacije za konzumiranje proteina kazeina. Međutim, kao i sa svakim drugim mliječnim proizvodom, osobe s osjetljivošću ili netolerancijom na laktozu ili alergijom na mlijeko trebaju biti oprezne ili u potpunosti izbjegavati protein kazein.
Osim toga, različiti proizvodi s kazeinom mogu sadržavati soju kao aditivni sastojak pa bi oni s alergijama na soju trebali biti posebno oprezni, napominje Piattoly.
Kazein vs. sirutka: što je bolje?
Općenito, oba se proteina smatraju visokokvalitetnima, kaže dr. Layman.
Piattoly dodaje da jedno nije superiorno drugome kada je u pitanju optimizacija zdravlja ili rezultata u vašem programu treninga.
Uz to, određivanje što bi moglo biti bolje za vas moglo bi ovisiti o točnom zdravstvenom cilju koji pokušavate postići i načinu života.
Na primjer, ako je vaš cilj stvoriti praktičan, visokokvalitetan, niskokaloričan proteinski shake dobrog okusa, sirutka je daleko najbolji izbor, objašnjava dr. Layman.
Ako ste netko tko koristi proteinski prah za kuhanje, kazein bi bio izvrstan za izradu visokoproteinskog pudinga, palačinki ili sladoleda zbog njegove sposobnosti da poveća teksturu i zgusne, napominje Piattoly.
Ako radije unosite proteine iz cjelovitih izvora hrane, oba se proteina prirodno nalaze u mliječnim namirnicama poput mlijeka, jogurta ili svježeg sira koji vas mogu držati sitim dulje vrijeme, pomoći u izgradnji mišića i pospješiti gubitak masnoće.
Mnogi od proteinskih napitaka spremnih za piće zapravo mogu sadržavati kombinaciju sirutke i kazeina.
Kao odgovor na pitanje što je bolje za vas, čini se da bi odgovor mogao biti konzumiranje kombinacije proteina sirutke i kazeina na način koji zadovoljava vaš osobni ukus, proračun ili zdravstvene potrebe.
H. A.
