Ključ zdrave prehrane je unos točne količine kalorija u odnosu na to koliko ste aktivni kako biste uravnotežili energiju koju trošite s energijom koju koristite.
Ovih 8 praktičnih savjeta pokrivaju osnove zdrave prehrane i mogu vam pomoći da donesete zdravije odluke.
Ako jedete ili pijete više nego što je vašem tijelu potrebno, udebljat ćete se jer se energija koju ne koristite pohranjuje kao mast. Ako premalo jedete i pijete, smršavit ćete.
Također biste trebali jesti širok izbor namirnica kako biste bili sigurni da imate uravnoteženu prehranu i da vaše tijelo prima sve hranjive tvari koje su mu potrebne.
Temeljite svoje obroke na ugljikohidratima bogatim vlaknima i škrobom
Škrobni ugljikohidrati trebali bi činiti nešto više od trećine hrane koju jedete. Oni uključuju krumpir, kruh, rižu, tjesteninu i žitarice.
Odaberite više vlakana ili cjelovite žitarice, poput tjestenine od integralnog zrna, smeđe riže ili krumpira s ljuskom. Sadrže više vlakana od bijelih ili rafiniranih škrobnih ugljikohidrata i mogu vam pomoći da se dulje osjećate sitima.
Pripazite na masnoće koje dodajete kada kuhate ili poslužujete ovu vrstu hrane jer one povećavaju sadržaj kalorija – na primjer, ulje na čipsu, maslac na kruhu i kremasti umaci na tjestenini.
Jedite puno voća i povrća
Preporučuje se da svaki dan pojedete najmanje 5 porcija različitog voća i povrća.
Porcija svježeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća iznosi 80g. Porcija sušenog voća (koju treba čuvati za vrijeme obroka) je 30g.
Čaša voćnog soka, soka od povrća ili smoothieja od 150 ml također se računa kao 1 porcija, ali ograničite količinu na najviše 1 čašu dnevno jer su ti napici slatki i mogu oštetiti vaše zube.
Jedite više ribe, uključujući dio masne ribe
Riba je dobar izvor proteina i sadrži mnogo vitamina i minerala.
Nastojte jesti najmanje 2 porcije ribe tjedno, uključujući barem 1 porciju masne ribe. Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u prevenciji bolesti srca.
Masna riba
- losos
- pastrva
- haringa
- sardine
- srdele
- skuša
Nemasne ribe
- bakalar
- iverak
- bakalar
- tuna
- klizati
- oslić
Možete birati između svježe, smrznute i konzervirane ribe, ali zapamtite da konzervirana i dimljena riba mogu sadržavati visok udio soli.
Smanjite zasićene masti i šećer
Trebate nešto masti u svojoj prehrani, ali važno je obratiti pozornost na količinu i vrstu masti koju jedete.
Postoje 2 glavne vrste masti: zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masti može povećati količinu kolesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.
U prosjeku, muškarci ne bi trebali konzumirati više od 30 g zasićenih masti dnevno, a žene više od 20 g zasićenih masti dnevno.
Zasićene masti nalaze se u mnogim namirnicama, kao što su:
- masni komadi mesa
- kobasice
- maslac
- tvrdi sir
- krema
- kolači
- keksi
- mast
- pite
Pokušajte jesti manje zasićenih masti i umjesto toga birajte hranu koja sadrži nezasićene masti, poput biljnih ulja i namaza, masne ribe i avokada. Za zdraviji izbor koristite malu količinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaza s smanjenim udjelom masnoće umjesto maslaca, masti ili gheeja.
Sve vrste masti imaju visoku energetsku vrijednost, pa ih treba jesti samo u malim količinama.
Šećer
Redovito konzumiranje hrane i pića s visokim udjelom šećera povećava rizik od pretilosti i karijesa.
Mnoga pakirana hrana i pića sadrže iznenađujuće visoke količine slobodnih šećera.
Slobodni šećeri se nalaze u mnogim namirnicama, kao što su:
- slatka gazirana pića
- slatke žitarice za doručak
- kolači
- keksi
- peciva i pudinzi
- slatkiši i čokolada
- alkoholna pića
Više od 22,5 g ukupnih šećera na 100 g znači da je hrana bogata šećerom, dok 5 g ukupnih šećera ili manje na 100 g znači da hrana ima nizak udio šećera.
Jedite manje soli: ne više od 6g dnevno za odrasle
Previše soli može povisiti krvni tlak. Ljudi s visokim krvnim tlakom imaju veću vjerojatnost da će razviti srčanu bolest ili moždani udar.
Čak i ako ne dodajete sol svojoj hrani, možda ipak jedete previše.
Oko tri četvrtine soli koju pojedete već se nalazi u hrani kada je kupite, kao što su žitarice za doručak, juhe, kruh i umaci.
Odrasli i djeca od 11 i više godina ne bi smjeli jesti više od 6 g soli (otprilike žličice) dnevno. Mlađa djeca bi trebala imati još manje.
Aktivirajte se i održavajte zdravu težinu
Uz zdravu prehranu, redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih problema. Također je važno za cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost mogu dovesti do zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka, bolesti srca i moždanog udara. Nedostatak težine također može utjecati na vaše zdravlje.
Hidratizirajte se
Morate piti puno tekućine kako biste spriječili dehidraciju. Preporučuje se 6 do 8 čaša dnevno. To je dodatak tekućini koju dobivate hranom koju jedete.
Sva bezalkoholna pića se računaju, ali voda, mlijeko s manje masnoće i pića s niskim sadržajem šećera, uključujući čaj i kavu, zdraviji su izbor.
Pokušajte izbjegavati zašećerena bezalkoholna i gazirana pića jer su kalorična. Loše su i za vaše zube. Čak i nezaslađeni voćni sokovi i smoothieji imaju visok sadržaj slobodnog šećera.
Vaša ukupna količina pića od voćnih sokova, sokova od povrća i smoothieja ne bi trebala biti veća od 150 ml dnevno, što je mala čaša.
Ne zaboravite piti više tekućine tijekom vrućeg vremena ili tijekom vježbanja.
Ne preskačite doručak
Neki ljudi preskaču doručak jer misle da će im pomoći da smršaju.
Ovo je 5 najgorih namirnica za doručak, a mnogi ih redovito jedu
Ali zdrav doručak bogat vlaknima i malo masti, šećera i soli može biti dio uravnotežene prehrane i može vam pomoći da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne za dobro zdravlje.
H. A.
