Otkrijte jednostavan trik koji nutricionisti preporučuju za bolju probavu i stabilniji šećer u krvi, bez gladovanja i dijeta.
Sve više istraživanja pokazuje da redoslijed kojim konzumiramo makronutrijente, poput proteina, vlakana i ugljikohidrata, može imati značajne koristi za naše zdravlje, bez potrebe za strogim dijetama ili odricanjima.
Sve više se govori o “nutrijentnom sekvenciranju” — načinu konzumiranja hrane po određenom redoslijedu kako bi se smanjila potreba za grickanjem, poboljšala regulacija šećera u krvi i potaknuli osjećaji sitosti. Preporuka je jednostavna: obrok započnite s vlaknima (npr. sirovim povrćem), zatim pojedite proteine i zdrave masti, a na kraju konzumirajte škrobne ugljikohidrate poput kruha, riže, tjestenine ili krumpira.
Ova strategija nije nova, ali doživljava novi val popularnosti jer nudi praktično rješenje koje nije restriktivno.
Istraživanja potvrđuju koristi
Znanstveni dokazi podržavaju ovaj pristup, osobito kod osoba s dijabetesom tipa 2, reaktivnom hipoglikemijom (pad šećera nakon jela) ili postprandijalnom hipotenzijom (pad krvnog tlaka nakon jela).
Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients 2022. pokazalo je da su osobe s dijabetesom tipa 2, koje su usvojile naviku da prvo jedu povrće, nakon pet godina imale značajno poboljšanje razine šećera u krvi. Druga studija iz 2024., objavljena u BMC Nutrition, otkrila je da su starije osobe s dijabetesom koje prvo konzumiraju povrće bile funkcionalno sposobnije i društveno aktivnije.
I djeca i odrasli mogu imati koristi od ovoga. Ako prvo pojedete povrće bogato vlaknima, osiguravate da ćete ga uopće konzumirati — a većina ljudi jede premalo povrća, za National Geographic kaže Joan Salge Blake, profesorica nutricionizma sa Sveučilišta Boston.
Istraživanje iz 2023. pokazalo je da su mlade žene koje su prvo jele rajčicu, brokulu i ribu, a tek zatim rižu, imale stabilnije razine šećera i inzulina nego kad su prvo konzumirale rižu.
Također je dokazano da proteini i masti konzumirani prije ugljikohidrata potiču izlučivanje hormona GLP-1, koji smanjuje apetit i usporava probavu što pomaže kod duljeg osjećaja sitosti i manjeg unosa kalorija.
Kako primijeniti ovaj pristup u svakodnevici?
Nutrijentno sekvenciranje lako je uvesti u svakodnevnu prehranu:
- Doručak: Počnite s voćem (npr. bobičasto voće, naranča), zatim pojedite grčki jogurt ili jaja, a završite s integralnim tostom ili žitaricama.
- Ručak: Započnite s juhom ili salatom, potom pojedite dio sendviča ili ribu, a ugljikohidrate ostavite za kraj.
- Večera: Poslužite si sirovo povrće (crudités) ili salatu, zatim meso ili ribu, pa tek onda tjesteninu, rižu ili krumpir.
Nagli gubitak težine bez truda, mogao bi biti znak raka i dijabetesa
Redoslijed kojim jedemo hranu je znanstveno podržana strategija koja može pomoći svima, bez obzira na dob ili zdravstveno stanje. Jednostavno je, fleksibilno i dugoročno održivo. Pa zašto ne probati već danas — s tanjurom povrća prije glavnog obroka?
A. H.
