Iako su nazvane po ginekologu Arnoldu Kegelu, ove jednostavne vježbe nisu rezervirane samo za žene. One predstavljaju temelj zdravlja zdjeličnog dna za oba spola, a njihova pravilna i redovita primjena može spriječiti ili riješiti probleme od inkontinencije do poboljšanja seksualnog života.
Kegelove vježbe predstavljaju ciljano jačanje mišića zdjeličnog dna, skupine mišića koja ima presudnu ulogu u našem tijelu. Ovi mišići poput svojevrsne “viseće mreže” pružaju potporu ključnim organima u zdjelici, uključujući mokraćni mjehur, maternicu i rektum, te izravno utječu na kontrolu mokrenja, pražnjenja crijeva i seksualne funkcije. Njihova snaga i tonus ključni su za cjelokupno zdravlje, a slabljenje može dovesti do niza neugodnih i ozbiljnih zdravstvenih problema. Zbog toga je razumijevanje njihove funkcije i načina na koji ih možemo ojačati prvi korak prema boljem i kvalitetnijem životu.
Lociranje mišića
Prije nego što započnete s vježbanjem, najvažniji je korak ispravno locirati mišiće zdjeličnog dna, što mnogima predstavlja početni izazov. Najpoznatija metoda je pokušaj zaustavljanja mlaza mokraće na nekoliko sekundi tijekom uriniranja. Mišići koje pritom osjetite da se stežu upravo su oni koje trebate vježbati, no važno je naglasiti da se ova tehnika smije koristiti isključivo za identifikaciju, a ne kao redovita vježba jer može poremetiti normalan proces mokrenja i dovesti do urinarnih infekcija. Univerzalna metoda za oba spola je zamišljanje situacije u kojoj istovremeno pokušavate zaustaviti vjetrove i curenje urina, pri čemu se javlja osjećaj podizanja i stiskanja područja oko anusa i urogenitalne regije.
Za početak, ispraznite mokraćni mjehur i zauzmite udoban položaj. Potom snažno stegnite mišiće zdjeličnog dna, fokusirajući se na osjećaj kao da ih povlačite prema unutra i gore.
Kada ste sigurni da znate koje mišiće aktivirati, izvođenje vježbi je jednostavno i može se uklopiti u bilo koji dio dana. Za početak, ispraznite mokraćni mjehur i zauzmite udoban položaj. Potom snažno stegnite mišiće zdjeličnog dna, fokusirajući se na osjećaj kao da ih povlačite prema unutra i gore. Zadržite taj stisak šest do osam sekundi, a ako ste početnik, krenite s kraćim intervalima od dvije sekunde i postupno produljujte trajanje kako mišići jačaju. Nakon kontrakcije slijedi faza opuštanja koja bi trebala trajati nešto duže, otprilike šest do deset sekundi, kako bi se mišići u potpunosti odmorili. Ciklus ponovite osam do dvanaest puta, a preporučeni cilj je odraditi tri takve serije dnevno.
Osobama čiji su mišići izrazito slabi preporučuje se da započnu s vježbanjem u ležećem položaju jer je tako najlakše postići pravilnu kontrakciju bez aktiviranja drugih mišićnih skupina
Kako bi vježbe bile maksimalno učinkovite, ključno je obratiti pažnju na pravilnu tehniku i izbjegavati uobičajene pogreške. Tijekom stezanja mišića zdjeličnog dna ne smijete zadržavati dah; disanje mora ostati normalno i opušteno. Jednako je važno izolirati ciljane mišiće i ne koristiti pomoćne, poput mišića trbuha, bedara ili stražnjice. Vježbe se mogu izvoditi u gotovo svakoj situaciji – ležeći, sjedeći ili stojeći. Međutim, osobama čiji su mišići izrazito slabi preporučuje se da započnu s vježbanjem u ležećem položaju jer je tako najlakše postići pravilnu kontrakciju bez aktiviranja drugih mišićnih skupina.
Za koga su Kegelove vježbe spas?
Iako se često povezuju sa ženskim zdravljem, Kegelove vježbe donose iznimne koristi i muškarcima. Kod žena su neprocjenjive tijekom trudnoće jer jačaju mišiće koji nose težinu fetusa, olakšavaju porod i ubrzavaju oporavak. Nakon poroda pomažu u vraćanju tonusa i sprječavanju problema poput nekontroliranog ispuštanja mokraće. Također su ključne u prevenciji i liječenju urinarne inkontinencije, spuštanja ili ispadanja zdjeličnih organa, te nakon ginekoloških operacija. Redovito vježbanje dokazano poboljšava i seksualno zadovoljstvo. Kod muškaraca su posebno korisne nakon operacije prostate za ponovno uspostavljanje kontrole nad mokrenjem i stolicom te za poboljšanje seksualne funkcije i rješavanje problema s erektilnom disfunkcijom.
Koliko često vježbati i kada očekivati rezultate?
Za postizanje vidljivih i trajnih rezultata potrebna je dosljednost. Preporučuje se izvođenje vježbi nekoliko puta dnevno, a terapijski učinak postiže se provođenjem programa vježbi u trajanju od najmanje pet mjeseci. Značajnija poboljšanja, poput smanjenja simptoma inkontinencije ili jačeg osjeta tijekom spolnog odnosa, obično postaju primjetna nakon pet do šest mjeseci redovitog vježbanja. Važno je shvatiti da, kao i kod svakog drugog mišića u tijelu, prekid vježbanja može dovesti do ponovnog slabljenja i povratka starih problema. Zato bi Kegelove vježbe trebale postati dio cjeloživotne rutine za održavanje zdravlja. Ipak, valja biti oprezan jer vježbe nisu za svakoga. Osobe koje pate od kronične boli u zdjelici, zatvora ili bolnih spolnih odnosa trebale bi se posavjetovati s liječnikom ili fizioterapeutom prije početka vježbanja jer prekomjerno jačanje već napetih mišića može pogoršati stanje. ( Ordinacija.hr )
