Kako slatki doručak utječe na razinu šećera u krvi, energiju i koncentraciju te zašto može izazvati nagle padove i glad sat ili dva nakon jela.
Mnogi od nas započinju dan u žurbi. Brzi doručak „u hodu“, primjerice, čokoladni muffin, kroasan ili krafna, čine se praktičnim rješenjem. No, iako je brzo i jednostavno, doručak bogat dodanim šećerom može dovesti do naglih promjena energije i razine šećera u krvi, što vas može ostaviti umornijima i gladnijima nego prije jela.
– Ova “vožnja rolerkosterom” šećera u krvi može uzrokovati osjećaj gladi, umora, razdražljivosti i otežane koncentracije – upozorava Amy Huelle, M.P.H., RD, CDCES. Dodaje da se nakon slatkog doručka često može pojaviti još veća glad. Takvo stanje svakako nije idealno za početak radnog dana.
No što se zapravo događa u tijelu nakon doručka bogatog šećerom, kako se to odražava na naše osjećaje i što jesti umjesto toga kako bismo održali stabilnu energiju i razinu šećera u krvi tijekom jutra?
Zašto slatki doručak može podići šećer u krvi
– Konzumacija peciva ili zaslađenih napitaka brzo povisuje glukozu u krvi, osobito ako doručak ne sadrži dovoljno vlakana, proteina ili zdravih masti koje usporavaju apsorpciju šećera – objašnjava Andrea Miller, RDN, CDCES.
Brzi porast šećera u krvi potiče gušteraču na otpuštanje velike količine inzulina, što može dovesti do naglog pada šećera u krvi. Posljedica? Sat ili dva kasnije možete se osjećati drhtavo, razdražljivo ili vrlo gladno.
– Neki ljudi otpuštaju previše inzulina nakon obroka s puno šećera, a tijelo prekomjerno reagira, što može izazvati pad glukoze u krvi prenisko – objašnjava Miller. Ovo stanje poznato je kao reaktivna hipoglikemija.
Iako je normalno da šećer u krvi raste i pada nakon jela, unos velike količine šećera odjednom, osobito na prazan želudac, može izazvati drastične vrhove i padove. – Za neke osobe to može uzrokovati nisku energiju i želju za još više šećera. Postaje začarani krug – dodaje Miller.
Kako se osjećamo nakon slatkog doručka razlikuje se od osobe do osobe, a neki ljudi ne primijete nikakve simptome. Oni koji primijete promjene mogu osjetiti značajno poboljšanje kada prilagode jutarnju prehranu. Ipak, kod osoba s normalnom razinom šećera u krvi tijelo ima dobar sustav regulacije, pa porast šećera nakon jela nije nužno loša stvar.
– Važno je zapamtiti da jedan obrok ili povremeni dan s obrocima bogatim šećerom neće imati dugoročne posljedice. Sve se svodi na kvalitetu prehrane tijekom vremena – napominje Miller.
Kako održati stabilnu razinu šećera u krvi ujutro
1. Sastavite uravnotežen doručak
Počnite dan obrokom koji uključuje protein, vlakna i zdrave masti. – Protein i vlakna usporavaju probavu i održavaju šećer u krvi stabilnim, bez naglih skokova kao kod slatkih rafiniranih ugljikohidrata – kaže Huelle.
Primjeri uravnoteženih doručaka: grčki jogurt s bobičastim voćem i sjemenkama ili povrtni omlet s kruhom od cjelovitih žitarica.
2. Kombinirajte ugljikohidrate s proteinom
Uparivanje ugljikohidrata s proteinom usporava apsorpciju glukoze. Miller preporučuje dodavanje običnog grčkog jogurta u zobenu kašu ili miješanje proteina u prahu. Ostali izvori proteina: jaja, svježi sir, tofu, grah, orašasti plodovi i sjemenke.
3. Ograničite slatke napitke
Sokovi, aromatizirana kava, zaslađivači za kavu, gazirani napitci i energetski napitci često sadrže puno dodanog šećera, što može izazvati nagle skokove šećera u krvi i povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Pokušajte smanjiti zaslađivače ili češće birajte nezaslađene opcije.
4. Birajte cjelovite žitarice
Bijeli kruh, peciva i slatke žitarice brzo se probavljaju i mogu naglo podići šećer u krvi. Umjesto toga, birajte namirnice bogate vlaknima: kruh od cjelovitih žitarica, zob, orašaste plodove, sjemenke, voće i povrće. – Ove namirnice usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, smanjuju skokove šećera i pružaju osjećaj sitosti – kaže Huelle.
Ostali jutarnji čimbenici koji utječu na šećer u krvi
- Tjelesna aktivnost – Lagana do umjerena aktivnost nakon obroka može značajno sniziti šećer u krvi. Huelle savjetuje kratku šetnju od 10–15 minuta nakon doručka.
- San – Kvaliteta, trajanje i vrijeme spavanja utječu na razinu šećera u krvi i mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Prioritet je dovoljno sna kako bi tijelo i metabolizam funkcionirali optimalno.
- Osjetljivost na kofein – Neki ljudi osjetljiviji su na kofein i mogu doživjeti skok šećera u krvi nakon kave, čak i ako je nezaslađena. Obratite pažnju na reakcije svog tijela.
(Ordinacija.hr)
