Za očuvanje mišićne mase potrebno je kombinirati pravilnu prehranu i aktivan život. Redovit unos proteina, dovoljne količine vitamina D, raznoliko voće i povrće, kao i dovoljna hidracija mogu značajno usporiti prirodni pad snage. Kada se tome dodaju jednostavne vježbe snage i redovito kretanje, mišići mogu ostati snažni i funkcionalni i u kasnijoj životnoj dobi.
Gubitak mišićne mase prirodan je dio starenja i može započeti već u četrdesetima. Taj proces, poznat kao sarkopenija, ubrzava se nakon 60. godine života i može znatno utjecati na snagu, ravnotežu i kvalitetu života. Dobra vijest je da prehrana bogata proteinima, dovoljan unos vitamina D i redovita tjelesna aktivnost mogu usporiti, pa čak i djelomično preokrenuti ovaj pad.
Najnovije spoznaje pokazuju da se uz pametne prehrambene navike i svakodnevno kretanje mišićna masa može održati snažnom i funkcionalnom i u starijoj dobi.
Vitamin D može smanjiti rizik od raka debelog crijeva, ali i pojavu autoimunih bolesti
Zašto su proteini i vitamin D toliko važni?
S godinama tijelo postaje manje učinkovito u izgradnji mišića, a istodobno brže razgrađuje proteine. Zato stručnjaci preporučuju dnevni unos od 1 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Osoba od 75 kilograma tako bi trebala unositi oko 75 do 90 grama proteina dnevno.
Vitamin D također igra ključnu ulogu jer njegov nedostatak ubrzava gubitak mišića. Spoj adekvatnog unosa proteina, vitamina D i redovite fizičke aktivnosti ključan je za očuvanje snage.
Osam namirnica koje učinkovito čuvaju mišićnu masu
Kravlje mlijeko
Mlijeko i napitci od sirutke sadrže kvalitetne proteine koji brzo dopiru do mišića. Sirutka u kombinaciji s vitaminom D posebno je učinkovita u poticanju sinteze mišića.
Piletina
Sto grama kuhanog pilećeg mesa bez kože sadrži oko 32 grama proteina. To je jednostavan i pristupačan način da svaki obrok bude bogat bjelančevinama.
Tofu
Pola šalice tofu-a sadrži oko 22 grama biljnih proteina. Odličan je izbor za vegetarijance i sve koji žele raznolikiju prehranu.
Mahunarke
Grah, slanutak i leća doprinose ukupnom unosu proteina i vlakana. Iako ne sadrže kompletne proteine, u kombinaciji s drugim namirnicama postaju vrlo vrijedne za mišiće.
Losos i druge plave ribe
Losos donosi visok udio proteina i prirodni vitamin D. Samo jedna porcija može osigurati znatan dio dnevne potrebe za ovim nutrijentom.
Jaja
Jedno jaje ima oko 6 grama proteina, a žumanjak sadrži vitamin D – zato ga ne treba izbjegavati, već uključiti u prehranu.
Slatki krumpir
Ne pruža mnogo proteina, ali je bogat antioksidansima koji pomažu očuvanju snage i ukupnog zdravlja mišića.
Crvena paprika
Bogata je beta-karotenom, čiji je unos povezan s boljom mišićnom funkcijom kod starijih osoba.
Tjelovježba i hidratacija – jednako važni kao i prehrana
Redovita hidratacija pridonosi pravilnom radu mišića i sprečava umor. Još važnije, bez tjelesne aktivnosti ni najbolja prehrana neće biti dovoljna da održi mišićnu masu. Vježbe snage, korištenje elastičnih traka, ali i jednostavna svakodnevna šetnja presudni su elementi uspješnog zadržavanja mišića tijekom starenja.
A. H.
