Borovnice, jagode, agrumi, tamno grožđe i nar mogu pomoći očuvanju pamćenja i zdravlja mozga. Evo što kažu stručnjaci i istraživanja.
Mozak, baš kao i ostatak tijela, treba kvalitetno “gorivo” kako bi optimalno funkcionirao. Iako nijedna namirnica ne može spriječiti starenje mozga ili razvoj demencije, brojna istraživanja pokazuju da prehrana bogata voćem može pomoći u očuvanju pamćenja, koncentracije i drugih kognitivnih funkcija tijekom godina.
Posebno se ističu voćke bogate antioksidansima i flavonoidima – biljnim spojevima koji mogu potaknuti bolju cirkulaciju, zaštititi moždane stanice od oksidativnog stresa i podržati komunikaciju među neuronima. Stručnjaci izdvajaju pet vrsta voća koje imaju najviše znanstvenih dokaza kada je riječ o zdravlju mozga.
Borovnice – najpoznatiji saveznik mozga
Borovnice se već godinama nalaze na vrhu popisa namirnica koje pogoduju zdravlju mozga. Njihova najveća prednost leži u visokom udjelu antocijanina – snažnih antioksidansa koji im daju karakterističnu plavu boju.
Istraživanja pokazuju da antocijanini mogu poboljšati protok krvi kroz mozak, olakšati komunikaciju između živčanih stanica te pozitivno utjecati na procese učenja i pamćenja. Upravo zato redovita konzumacija borovnica povezuje se s boljim pamćenjem, koncentracijom i izvršnim funkcijama poput planiranja, donošenja odluka i prebacivanja pažnje s jednog zadatka na drugi.
Divlje borovnice sadrže nešto više antocijanina od uzgojenih, no stručnjaci naglašavaju da su obje vrste izvrstan izbor. Preporuka je pojesti pola do jednu šalicu svježih ili smrznutih borovnica nekoliko puta tjedno.
Agrumi – vitamin C nije njihova jedina prednost
Naranče, mandarine, grejp i limun bogati su flavanonima, među kojima se posebno ističu hesperidin i naringenin.
Ovi biljni spojevi mogu pridonijeti zdravlju krvnih žila, što je važno jer mozak ovisi o stalnoj opskrbi kisikom i hranjivim tvarima. Dugoročne populacijske studije pokazuju da osobe koje redovito konzumiraju agrume imaju manji rizik od pada kognitivnih sposobnosti u starijoj dobi.
Osim toga, agrumi su dostupni tijekom većeg dijela godine i predstavljaju jedan od cjenovno najpristupačnijih načina za povećanje unosa korisnih flavonoida.
Tamno grožđe štiti moždane stanice
Tamno ljubičasto i crno grožđe, osobito sorte poput Concorda, obiluje antocijaninima i proantocijanidinima.
Riječ je o polifenolima koji mogu poboljšati cirkulaciju u mozgu te podržati komunikaciju među neuronima. Manja klinička istraživanja pokazala su da proizvodi od tamnog grožđa mogu poboljšati pamćenje i izvršne funkcije, osobito kod starijih osoba koje već imaju blage poteškoće s pamćenjem.
Iako su mnoga istraživanja koristila sok ili koncentrate grožđa, stručnjaci ističu da je cijelo tamno grožđe odličan izbor jer, osim korisnih biljnih spojeva, sadrži i vlakna.
Jagode mogu pomoći u očuvanju pamćenja
Jagode su jedan od najboljih prehrambenih izvora pelargonidina, antioksidansa koji im daje intenzivnu crvenu boju.
Znanstvenici smatraju da ovaj spoj može štititi moždane stanice od oksidativnog stresa te pridonijeti zdravijim upalnim procesima koji su povezani sa starenjem mozga.
Neka istraživanja pokazala su da osobe koje unose više pelargonidina imaju manji rizik od razvoja Alzheimerove bolesti i sporijeg pada kognitivnih funkcija. Iako su potrebna dodatna istraživanja, redovita konzumacija jagoda smatra se jednostavnom navikom koja može imati dugoročnu korist za zdravlje mozga.
Dobra je vijest da i svježe i smrznute jagode zadržavaju većinu korisnih spojeva pa ih možete jesti tijekom cijele godine.
Nar je bogat spojevima koji hrane mozak
Nar sadrži veliku količinu polifenola koji mogu pozitivno djelovati na zdravlje mozga.
Nakon probave dio tih spojeva crijevne bakterije pretvaraju u urolitine, tvari koje znanstvenici posljednjih godina intenzivno istražuju zbog njihova mogućeg utjecaja na pamćenje i kognitivne sposobnosti.
Dosadašnja istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija nara ili soka od nara može pomoći očuvanju pojedinih aspekata pamćenja, iako su potrebne veće studije kako bi se to sa sigurnošću potvrdilo.
Sjemenke nara lako možete dodati u jogurt, zobenu kašu ili salatu te tako povećati unos vlakana i korisnih biljnih spojeva.
Zdravlje mozga ne ovisi samo o jednoj namirnici
Iako ovih pet vrsta voća može biti vrijedan dio prehrane koja podržava zdravlje mozga, stručnjaci naglašavaju da je ukupni način života puno važniji od pojedinačnih namirnica.
Za dugoročno očuvanje pamćenja i kognitivnih funkcija preporučuju:
- jesti raznovrsnu prehranu po uzoru na mediteranski način prehrane, bogatu voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i ribom
- redovito se baviti tjelesnom aktivnošću, uključujući aerobne vježbe i trening snage
- spavati između sedam i devet sati svake noći
- održavati mozak aktivnim učenjem novih vještina, čitanjem, kuhanjem, rješavanjem zagonetki i druženjem s drugim ljudima
Male promjene u svakodnevnim navikama možda neće dati rezultate preko noći, ali dugoročno mogu imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja mozga i kvaliteti života.
Ordinacija.hr
