DASH dijeta je klinički dokazana prehrana za smanjenje visokog krvnog tlaka i potporu zdravlju srca. Što jesti, kako funkcionira, te koji su ključni benefiti za krvni tlak, zdrav metabolizam i dugoročno zdravlje?
DASH dijeta (engl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) razvijena je početkom 1990-ih kao znanstveno dokazana prehrana za snižavanje visokog krvnog tlaka. Cilj joj nije brzo mršavljenje ili trendovski režim, nego održiva, uravnotežena prehrana koja podržava zdravlje srca i cijelog tijela.
Kako DASH dijeta djeluje na krvni tlak?
Smanjenje unosa soli
Jedan od najvažnijih aspekata DASH prehrane je smanjenje soli (natrija). Preporučuje se ograničiti unos na oko 1.500–2.300 mg dnevno, što je značajno manje od prosjeka kod mnogih ljudi. To smanjuje volumen tekućine u krvi i time snižava tlak u arterijama.
Minerali koji potpomažu tlak
DASH dijeta potiče unos namirnica bogatih kalijem, magnezijem i kalcijem – nutrijentima koji pomažu u opuštanju krvnih žila i regulaciji tjelesnih sustava koji utječu na tlak.
Što jesti u DASH dijeti?
DASH prehrana se temelji na cjelovitim, nutritivno bogatim namirnicama:
- Voće i povrće – bogato vlaknima, vitaminima i mineralima
- Cjelovite žitarice – pomažu sitosti i uravnoteženju šećera u krvi
- Niskomasni ili nemasni mliječni proizvodi
- Proteini s niskim udjelom masti – poput ribe, peradi, graha
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Zdrave masti, u umjerenim količinama
Ovih 10 namirnica bolji su izvor proteina od jaja
Istovremeno, DASH dijeta ograničava:
- prerađenu hranu i brze zalogaje
- dodane šećere
- zasićene masti i crveno meso
- visokoslane prerađevine
Zdravstvene prednosti DASH prehrane
Snižavanje krvnog tlaka – brzo i učinkovito
Kliničke studije pokazuju da se krvni tlak može smanjiti u samo nekoliko tjedana uz pravilnu DASH prehranu – ponekad usporedivo s učinkom lijekova za prvo liječenje hipertenzije.
Podrška zdravlju srca i metabolizma
Osim tlaka, DASH dijeta može:
- poboljšati osjetljivost na inzulin
- smanjiti LDL („loš”) kolesterol
- potaknuti zdravu tjelesnu težinu
- sniziti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2
Više energije i bolja probava
Zbog visokog udjela vlakana i uravnoteženih nutrijenata, mnogi koji prakticiraju DASH dijetu osjećaju bolju probavu, stabilniju energiju te manji osjećaj gladi.
Kako početi s DASH dijetom – praktični savjeti
- Počnite postepeno: dodajte povrće u svaki obrok ili zamijenite grickalice orašastim plodovima umjesto chipsa.
- Birajte niskoslane proizvode: čak i zamrznuto voće i povrće bez dodatne soli može biti nutritivno snažno.
- Uključite nemasne proteine: poput ribe, piletine ili mahunarki uz svaki obrok.
- Planirajte obroke unaprijed: DASH nije strogi plan, ali planiranje olakšava dosljednost.
Ordinacija.hr
