Otkrijte nutritivne vrijednosti borovnica, njihove zdravstvene dobrobiti i praktične ideje kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu.
Borovnice su omiljeno bobičasto voće poznato po svom slatko-kiselkastom okusu i tamnoplavoj boji. Rastu na višegodišnjim grmovima, a porijeklom su iz Sjeverne Amerike, gdje se i danas najviše uzgajaju. Beru se od lipnja do kolovoza, a osim svježih, dostupne su i smrznute te sušene. Njihova svestranost u kuhinji čini ih idealnim dodatkom smoothiejima, zobenim kašama, proteinskim palačinkama, voćnim salatama, slasticama ili jednostavno kao zdrav snack.
Borovnice često nazivamo supervoćem, i to s razlogom. Siromašne su kalorijama, ali bogate hranjivim tvarima i bioaktivnim spojevima koji podupiru rad mozga, srce, imunitet i probavu.
Od šuma do stola
Borovnice potječu iz Sjeverne Amerike, gdje su rasle samoniklo tisućama godina prije dolaska Europljana. Domorodački narodi koristili su ih u prehrani i narodnoj medicini – sušene ili svježe borovnice dodavali su u žitarice, juhe i kolače, a koristili su ih i za ublažavanje probavnih tegoba i problema s mokraćnim sustavom.
Prvi sustavni uzgoj borovnica započeo je početkom 20. stoljeća u SAD-u, zahvaljujući botaničarki Elizabeth White i dr. Fredericku Covilleu. Njihovim radom nastale su prve komercijalne sorte sočnih i većih plodova, što je omogućilo masovni uzgoj i distribuciju.
U Europu su borovnice prenesene sredinom 20. stoljeća, dok su prije toga Europljani najviše poznavali šumske borovnice, tamnoljubičaste bobice koje rastu samoniklo u šumama i brdskim predjelima, i danas se koriste za džemove, kolače i biljne pripravke.
Nutritivne vrijednosti
Borovnice su niskokalorične, a nutritivno vrlo bogate:
- 57 kcal na 100 g
- 14 g ugljikohidrata
- 2 g vlakana
- 8 mg vitamina C
- 18 μg vitamina K
Osim toga, sadrže mangan, kalij, kalcij, fosfor i fitonutrijente. Njihovi najvažniji bioaktivni spojevi su antocijanini, snažni antioksidansi odgovorni za plavu i ljubičastu boju bobica, te pektin, koji može pomoći u snižavanju kolesterola.
Prirodne saveznice zdravlja
Mozak i kognitivne funkcije
Redovito konzumiranje borovnica može poboljšati pamćenje i koncentraciju te usporiti starenje mozga. Istraživanja pokazuju da antocijanini u borovnicama pomažu odgoditi početak kognitivnih problema povezanih s Alzheimerovom bolesti i poboljšati kratkoročno pamćenje kod starijih osoba.
Srce i krvni tlak
Vlakna, antioksidansi i pektin iz borovnica pomažu u smanjenju LDL kolesterola i povišenog krvnog tlaka, dok istovremeno mogu povećati razinu HDL kolesterola. Studije pokazuju da redovita konzumacija borovnica može značajno smanjiti sistolički i dijastolički tlak kod osoba s hipertenzijom.
Regulacija šećera u krvi
Borovnice imaju nizak glikemijski indeks i mogu poboljšati inzulinsku osjetljivost, što pomaže u regulaciji šećera u krvi, osobito kod osoba s dijabetesom tipa 2. Redovita konzumacija može smanjiti rizik od komplikacija povezanih s dijabetesom.
Zdravlje očiju
Antocijanini u borovnicama štite mrežnicu oka od oksidativnog stresa i oštećenja uzrokovanih sunčevim zračenjem. Oni poboljšavaju funkciju kapilara u mrežnici i pomažu u prevenciji degeneracije žute pjege, čime doprinose očuvanju vida i smanjenju problema poput suženog vidnog polja.
Imunitet i koža
Vitamin C i antioksidansi u borovnicama štite stanice od oksidativnog stresa, podržavaju imunitet i pomažu regeneraciji kože. Redovita konzumacija voća i povrća bogatog antocijanima pridonosi očuvanju mladolikog izgleda i zdravlja kože.
Probava i mokraćni sustav
Vlakna u borovnicama poboljšavaju funkciju crijeva i probavu. Osim plodova, i čaj od listova borovnice u narodnoj medicini koristi se za ublažavanje urinarnih tegoba, upala ždrijela i probavnih smetnji.
Ostale dobrobiti
Borovnice mogu smanjiti menstrualne tegobe, potaknuti rast kose te pružiti dodatnu zaštitu stanica od slobodnih radikala. Njihova redovita konzumacija pridonosi cjelokupnom zdravlju i dobrobiti organizma.
Kako ih koristiti u prehrani
Borovnice su iznimno svestrane i mogu se koristiti u raznim jelima i napicima tijekom cijelog dana. Svježe ili smrznute, odličan su dodatak doručku, međuobroku ili desertu. Evo nekoliko praktičnih ideja:
- Smoothieji i napitci: Ubacite borovnice u jutarnji smoothie s bananom, špinatom i jogurtom ili u biljne čajeve i svježe cijeđene sokove za prirodnu slatkoću i antioksidansni učinak.
- Zobene kaše i jogurt: Borovnice savršeno pristaju uz zobene pahuljice ili grčki jogurt; dodajte orašaste plodove, sjemenke ili malo meda kako biste produžili sitost.
- Proteinske palačinke i vafli: Umiješajte borovnice u smjesu za palačinke, vafle ili muffine kako biste jelu dodali prirodnu boju i nutritivne vrijednosti.
- Slastice i kolači: Borovnice se mogu koristiti u pitama, muffinama, tortama, džemovima ili kao preljev za sladoled, pudinge i voćne salate.
- Snack: Jednostavno ih jedite svježe ili smrznute kao zdrav međuobrok. Za dodatnu sitost, kombinirajte ih s orašastim plodovima, sjemenkama ili kockicom tamne čokolade.
- Likeri i umaci: Borovnice se mogu koristiti i za pripremu likera, voćnih umaka za mesna jela ili kao dodatak u marinadama za egzotičniji okus.
- Zimske alternative: Tijekom zime, smrznute borovnice idealne su za smoothie, pečenje ili kao dodatak toplim kašama i jogurtu, jer zadržavaju većinu svojih nutrijenata.
Borovnice se mogu kombinirati s drugim bobičastim voćem poput malina, kupina i jagoda, ali i s bananama, jabukama ili citrusima, što dodatno povećava unos vitamina i antioksidansa.
(Ordinacija.hr)
