Osteoporoza je tiha bolest koja kosti čini krhkima i podložnima prijelomima, a prehrana igra ključnu ulogu u njezinu usporavanju. Pravilnim odabirom namirnica možete značajno ojačati kosti i smanjiti rizik, no jednako je važno znati koja hrana potajno sabotira vaš trud.
Osteoporoza se često naziva tihom epidemijom jer se razvija bez očitih simptoma sve do prvog prijeloma. Iako liječenje uključuje lijekove i promjene životnog stila, ono što stavljate na tanjur ima presudan utjecaj na zdravlje vašeg koštanog sustava. Temelj svake strategije za borbu protiv gubitka koštane mase leži u dva ključna nutrijenta: kalciju i vitaminu D. Kalcij je temeljni gradivni element kostiju, mineral koji im daje čvrstoću i gustoću, no tijelo ga ne može samo proizvesti. Zbog toga ga moramo unositi hranom, a bez dovoljne količine, organizam će ga početi “posuđivati” iz kostiju, čineći ih slabima i lomljivima. Najbogatiji i najlakše iskoristivi izvori kalcija su mliječni proizvodi poput nemasnog mlijeka, jogurta i sira. Međutim, ključni partner kalciju je vitamin D, bez kojeg ga naše tijelo ne može učinkovito apsorbirati. Masna riba poput lososa, skuše i tune prirodno je bogata vitaminom D, a mnoge namirnice, uključujući mlijeko, biljne napitke i žitarice za doručak, danas su dodatno obogaćene ovim vitaminom.
Magnezij pomaže u aktivaciji vitamina D
Iako su mliječni proizvodi zvijezde prehrane za zdrave kosti, nipošto nisu jedini saveznici. Važan izvor kalcija su i konzervirane sardine i losos, pod uvjetom da ih jedete s kostima. Zeleno lisnato povrće također nudi značajne količine ovog minerala, a prednjače kelj, raštika, brokula i kineski kupus. Uz kalcij, za zdravlje kostiju važni su i drugi minerali. Magnezij, koji pomaže u aktivaciji vitamina D, nalazi se u špinatu, krumpiru, rajčicama i mahunarkama, dok je kalij, koji pomaže u neutralizaciji kiselina koje mogu “ispirati” kalcij iz kostiju, prisutan u bananama, narančama, krumpiru i suhim šljivama. Upravo su suhe šljive pokazale izniman potencijal u očuvanju koštane mase, a ne treba zanemariti ni vitamin K, ključan za ugradnju kalcija u koštani matriks, kojeg obilato ima u prokulicama, špinatu i drugom tamnozelenom povrću.
Najveći neprijatelj je prekomjeran unos soli, odnosno natrija. Konzumacija slane hrane potiče bubrege da izlučuju veće količine kalcija urinom, što izravno dovodi do gubitka koštane mase. Skrivena sol se nalazi u prerađenoj hrani, suhomesnatim proizvodima, gotovim jelima, grickalicama, pizzi i sendvičima.
Dok se fokusiramo na unos korisnih namirnica, jednako je važno ograničiti one koje aktivno štete kostima. Najveći neprijatelj je prekomjeran unos soli, odnosno natrija. Konzumacija slane hrane potiče bubrege da izlučuju veće količine kalcija urinom, što izravno dovodi do gubitka koštane mase. Skrivena sol se nalazi u prerađenoj hrani, suhomesnatim proizvodima, gotovim jelima, grickalicama, pizzi i sendvičima. Preporuka je da dnevni unos natrija ne prelazi 2.300 miligrama. Slično soli, i dodani šećeri mogu biti štetni. Prekomjerna konzumacija slatkih napitaka, slastica i prerađene hrane može smanjiti apsorpciju kalcija i potaknuti njegovo izlučivanje, što dugoročno slabi kosti i povećava rizik od prijeloma.
Među tvari koje treba konzumirati s oprezom spadaju kofein i alkohol. Iako umjerene količine vjerojatno neće nanijeti veliku štetu, više od tri šalice kave dnevno može ometati apsorpciju kalcija i pridonijeti gubitku koštane mase. To se odnosi i na crni čaj te energetska pića bogata kofeinom. Alkohol, s druge strane, ima još štetniji učinak. Kronična i prekomjerna konzumacija alkohola izravno ometa rad stanica koje grade kosti, narušava hormonalnu ravnotežu i smanjuje sposobnost tijela da apsorbira ključne nutrijente poput kalcija i vitamina D. Stoga je ograničavanje unosa alkohola jedan od temeljnih koraka u očuvanju zdravlja kostiju.
Nevidljivi kradljivci kalcija
Zanimljivo je da i neke inače zdrave namirnice mogu ometati apsorpciju kalcija. Tu se prije svega misli na hranu bogatu oksalatima i fitatima. Oksalati, prisutni u špinatu, blitvi i rabarbari, vežu se na kalcij u crijevima i sprječavaju njegovu apsorpciju. To ne znači da trebate izbjegavati špinat, koji je bogat drugim korisnim nutrijentima poput vitamina K, već da ga ne biste trebali smatrati primarnim izvorom kalcija. Slično vrijedi i za fitate, kojih ima u mahunarkama (grah, leća) i cjelovitim žitaricama, posebice u pšeničnim mekinjama. Fitinska kiselina može smanjiti apsorpciju kalcija iz obroka. Problem se može ublažiti namakanjem mahunarki nekoliko sati prije kuhanja.
Proteini i gazirana pića: mač s dvije oštrice
Uloga proteina u zdravlju kostiju je složena. Adekvatan unos proteina ključan je za izgradnju koštane strukture, a mnoge starije osobe ne unose ga dovoljno. Međutim, prehrana izrazito bogata životinjskim proteinima, posebice crvenim mesom, može povećati kiselost u tijelu, što organizam kompenzira “povlačenjem” kalcija iz kostiju kako bi uspostavio ravnotežu. Rješenje je u umjerenosti i odabiru izvora proteina koji istovremeno sadrže i kalcij, poput mliječnih proizvoda. Kada je riječ o gaziranim pićima, česta je zabluda da karbonizacija šteti kostima. Pravi problem leži u sastojcima određenih pića, pogotovo onih tipa cole. Fosforna kiselina, koja se u njima koristi, može narušiti ravnotežu kalcija i fosfora u tijelu. Dodatno, kofein i šećer u tim napicima imaju negativan učinak, a najveća šteta nastaje kada takva pića zamijene mlijeko ili vodu, uskraćujući tijelu prijeko potrebnu tekućinu i kalcij. ( Ordinacija.hr )
