Sve što trebate znati o crnom sezamu – hranjive tvari, antioksidansi, učinci na krvni tlak i kolesterol te sigurnost i alergijske reakcije.
Crni sezam postao je prava viralna senzacija na društvenim mrežama zbog svoje upečatljive tamne boje i orašastog okusa. Mnogi tvrde da je “bolji” od bijelog sezama, da pomaže smanjiti šećer u krvi, snižava rizik od bolesti srca, pa čak i vraća boju sijede kose. Ali što kaže znanost? Je li crni sezam stvarno “novi matcha”?
Što je crni sezam i što sadrži?
Sezam se uzgaja u bijelim, žutim i crnim varijantama, a stoljećima se koristi u azijskoj kuhinji. Danas ga nalazimo u slanim i slatkim jelima, a sjeme je bogat izvor proteina i masti (oko 50–64%). Zbog toga se sezam također cijeni i zbog ulja koje se dobiva iz njega.
Crni sezam, kako za ScienceAlert piše Evangeline Mantzioris, voditeljica programa Nutricionizma i znanosti o hrani, ovlaštena dijetetičarka s Sveučilišta u Adelaideu, razlikuje se od bijelog u nekoliko ključnih nutrijenata: sadrži više masti, proteina i ugljikohidrata, više je energetskih vrijednosti te općenito ima više vitamina i minerala. No važno je znati da su ove količine izračunate za 100 grama sjemenki – oko dvije trećine šalice – što je za većinu nas teško pojesti svakodnevno.
Obično se sezam koristi kao dodatak jelima poput stir-fryja, currya ili kruha, a u nekim kulturama glavni je sastojak u slasticama poput halve, keksa, tahinija ili pločica od sezama.
Antinutrijenti u sezamu
Sjemenke sezama sadrže i prirodne spojeve poznate kao antinutrijenti, poput oksalne i fitinske kiseline. Oni vežu minerale (željezo, kalcij i cink) i smanjuju njihovu apsorpciju u tijelu. Za većinu ljudi ovo nije problem, ali ako imate poznati nedostatak minerala, povećani unos sezama možda nije preporučljiv. U tom slučaju najbolje je savjetovati se s ovlaštenim dijetetičarom.
Antioksidansi – zaštita od slobodnih radikala
Slobodni radikali nastaju prirodno u tijelu, primjerice tijekom disanja ili kretanja, ali i zbog UV zračenja, pušenja i zagađenja. Oni mogu oštetiti stanice, proteine i DNA.
Crni sezam sadrži više antioksidansa od bijelog, uključujući fenole i lignane, koji pomažu neutralizirati slobodne radikale. Studije na stanicama i životinjama pokazuju da sezamin, glavni tip lignana, može imati antioksidativna svojstva, snižavati kolesterol i krvni tlak te djelovati anti-tumorski. No, veći sadržaj antioksidansa ne znači automatski i dokazane zdravstvene koristi kod ljudi.
Utjecaj na BMI, krvni tlak i kolesterol
Sistemski pregled šest studija s 465 sudionika pokazao je da sezam u obliku sjemenki, ulja ili kapsula može smanjiti BMI, krvni tlak i kolesterol. Doze su se kretale od 0,06 do 35 g dnevno tijekom 4 do 8 tjedana. Međutim, nisu sve studije bile su dvostruko slijepe ili usporedne s placebom, a u nekima su sudionici još koristili lijekove. Zbog toga se smatra da su dokazi niske kvalitete i ne mogu se davati čvrste zdravstvene preporuke.
Jedina studija koja se bavila crnim sezamom pokazala je da uzimanje 2,52 g dnevno u kapsulama tijekom četiri tjedna može sniziti sistolički krvni tlak kod osoba s prehipertenzijom (sa 129 na 121 mmHg).
Sijeda kosa – što znamo?
Trenutačno ne postoje znanstvene studije koje potvrđuju da crni sezam može vratiti prirodnu boju sijede kose. Nema dokaza da bilo koja hrana ili dodatak to može učiniti.
Postoje li rizici?
Alergija na sezam prisutna je kod 0,1–0,9% svjetske populacije, a čini se da raste. Simptomi mogu biti blagi ili ozbiljni, a anafilaktički odgovor zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.
Zaključak – crni ili bijeli sezam?
Crni sezam može biti zanimljiv dodatak jelima, ali ako vam ne odgovara, obični sezam je jednako dobar izbor. S obzirom na male količine koje obično jedemo, razlika u zdravstvenim učincima između crnog i bijelog sezama nije značajna.
Što se tiče sijede kose – ne oslanjajte se na crni sezam. Najbolji način da osigurate sve potrebne hranjive tvari za optimalno fizičko i mentalno zdravlje je raznolika i uravnotežena prehrana.
(Ordinacija.hr)
